白肉減脂增肌好健康？每天吃雞肉超過300克竟增癌風險 男性比女性危險
「吃紅肉容易得大腸癌，那要減脂增肌就多吃白肉好了！」不過，義大利國家胃腸病學研究所（IRCCS）在2025年4月《營養》期刊上發表的一項研究指出，每周攝取超過300克禽肉，胃腸道癌症死亡風險增加27％，難道大家為健康、為減重吃雞肉吃錯了嗎？
研究：每周攝取超過300克禽肉增加死亡風險
近年來，隨著大眾對健康飲食的重視，許多人開始選擇攝取禽肉等白肉來減脂增肌，預防肌少症等問題。這項研究發現，每周家禽消費量超過300克的受試者，死於各種原因的風險比消費量少於100克的受試者高27％。而每周攝取超過300克禽肉與胃腸道癌症死亡風險顯著增加有關，且男性死亡風險高於女性。
研究人員指出，《2020-2025年美國人飲食指南》（DGA）將「禽肉」定義為所有形式的雞、火雞、鴨、鵝、珍珠雞和野禽，建議每周食用一至三次，每次份量為100克。
雞胸肉低脂高蛋白 加工產品卻恐變高鈉不健康食物
飲食指南將家禽定義為優良食物，因為它提供高生物價值的蛋白質，且脂肪含量通常低於其他動物來源的肉類產品，以雞胸肉來說，蛋白質含量高達93％，脂肪含量僅為7％，因此備受推薦。
但根據研究人員分析，有26％的雞肉是以預製和加工產品的形式食用，例如做成漢堡、烤肉串、麵包卷、雞塊，還有61％的產品是以雞肉塊的形式食用，只有13％是以整隻雞的形式被食用。
研究人員提醒，即使是高蛋白低脂、被認為很健康的雞胸肉，如果是吃加工過的雞胸肉包，加工雞胸肉可能涉及添加鈉、飽和脂肪、糖和防腐劑，使禽肉也變得不太健康。
醫師張適恆：烹調不當 任何肉類都可能致癌
對此，急診醫學科醫師張適恆在《張適恆醫師YouTube》頻道分享研究原文時提醒，禽肉不只有雞肉，任何肉類烹調不當都可能致癌。許多人為了增肌減脂，除了吃蛋之外，最受歡迎的就是吃雞肉，尤其是蛋白質含量高的雞胸肉。大家都以為吃紅肉有致癌風險，認為多吃白肉不會胖還有助減肥，所以吃很多也不怕。
新陳代謝科醫師鄭畬方表示，這個研究很難直接說明禽肉攝取與癌症發生之間的因果關係。他指出，目前對於蛋白質攝取的概念是海鮮優於白肉，白肉優於紅肉。雖然有些研究指出食用紅肉可能增加腸胃道癌症如大腸癌的機率，但白肉是否真的會增加癌症風險，目前並沒有明確的證據。
回溯性研究難以直接判定因果關係
鄭畬方醫師進一步解釋，類似這種回溯性的研究，很容易受到許多變因的影響，導致難以直接判定兩者之間的因果關係。不過，料理的方式對食物的影響確實非常大，健康的飲食方法還是建議吃原型食物，否則不只是肉，澱粉如爆米花、炸薯條等碳水化合物，經過高溫油炸、燒烤或烘焙之後，可能會產生致癌物丙烯醯胺。
研究發現紅肉白肉吃多了都有危險
不過鄭畬方也提醒，即使雞肉等禽肉是高蛋白、低脂的好蛋白質來源，但是吃多了也不是「只有好處，沒有壞處」。事實上，這並非第一項指出食用禽肉可能對健康產生負面影響的研究。
早在2019年，美國臨床營養學雜誌就發表了一項研究，發現無論是食用紅肉或白肉（雞肉和火雞）的參與者，相比不吃肉的參與者，膽固醇水平都大幅增加，這可能導致血管阻塞，增加罹患冠心病及心臟病的風險。
蛋白質有益健康但重點要「適量」並注意烹調方式
雖然為了預防年長者的肌少症，還有避免大多數人米、麵等醣類食物吃太多可能血糖失控，專家會建議要補充適量的蛋白質，但重點是「適量」！蛋白質最健康的來源建議是豆類蛋白質、雞蛋，對於非素食者而言，鄭畬方醫師建議，想要攝取肉類蛋白質時，最好的選擇是魚肉。
同時，烹調方式也是一大關鍵，如果將低脂低熱量的魚肉天天做成炸魚排或糖醋魚，同樣會使膽固醇爆表。因此，在選擇肉類的同時，也要注意烹調方式，才能真正吃出健康。
◎ 諮詢專家．資料來源／鄭畬方醫師．張適恆醫師．《營養期刊》