多酚是綠茶兩倍！對血管好、不過量的咖啡這樣喝
【早安健康／蔡經謙報導】多酚是一種天然的有機化合物，除了五顏六色的各類蔬菜、水果富含各式各樣的多酚之外，綠茶、咖啡等日常飲品中也含有大量多酚。日本專家指出，咖啡中的多酚量遠勝綠茶，甚至在人體運作相關研究中，可長存於體內，降低心血管疾病與糖尿病風險。
咖啡中的多酚含量約是綠茶2倍，綠原酸在體內存留時間長
主要研究咖啡與抹茶機能的日本人間綜合科學大學兼任講師福島洋一指出，咖啡與綠茶是人們多酚攝取最大的兩大來源。
一篇發表於《農業與食品化學雜誌》（Journal of Agricultural and Food Chemistry ）的研究發現，日本多酚的攝取來源由高至低分別是咖啡、綠茶、紅茶、番茄與蔬菜汁、可可、烏龍茶、豆漿、果汁等。而咖啡的多酚含量更是綠茶的兩倍。
福島洋一表示，人類從食物攝取的多酚高達8000多種，代表性的多酚有茶的兒茶素、柑橘類的橙皮苷、洋蔥的槲皮素、莓果類的花青素等。而咖啡的多酚則是以綠原酸為其代表，是透過烘焙產生的褐色物質，有抗氧化的作用，被人體吸收後更能產生諸多健康效果。
福島洋一進一步指出，這20年間多酚在人體中如何運作的研究大有進展。舉例來說，綠茶中豐富的兒茶素被小腸吸收後，會在血液中1～2小時，3小時後經由尿液排出，因此頻繁飲用相當重要。
另一方面，咖啡多酚卻能在血液中存在許久。有研究觀察攝取咖啡後血液中出現的綠原酸代謝物發現，在喝咖啡30分鐘後綠原酸代謝產物開始上升，而在經過4～6小時後該物質濃度又會再次上升。
這是因為咖啡與綠茶不同，不僅咖啡會被小腸吸收，抵達大腸後，腸道內的細菌吃下後改變型態的多酚也會在血液中長時間存在的緣故。由於咖啡的特殊結構，因此咖啡多酚能至少被人體吸收8成，並對人體產生多種功效。
咖啡中的多酚：綠原酸，能提高血管內皮機能，降低心血管疾病風險
隨著年齡漸長，血管內皮機能也會漸漸衰退，恐形成動脈硬化。而一篇發表於《臨床營養》（Clinical Nutrition）期刊的研究發現，咖啡中的綠原酸與其代謝物，在攝取咖啡1小時與5小時後，血管內皮機能顯著改善。
福島洋一解釋，血管變軟的時機與咖啡多酚吸收的時間點一致，血管機能改善1％的話，就能降低13％心血管疾病風險。
國家環境毒物研究中心的衛教文章也指出，咖啡中高濃度的綠原酸可顯著改善高血壓病人的餐後血管內皮功能。而綠原酸的多寡與咖啡豆種類、烘焙方式有很大的關係，輕烘焙的咖啡豆所含的綠原酸較多。
咖啡飲用勿超量，一天約300～400mg即可
不過，相信不少民眾都曾聽過咖啡飲用過量會讓心臟碰碰亂跳，產生不適感等現象。凡事過猶不及，或許適量才是正確又可增進健康的好方法。那麼，咖啡到底多少才算適量呢？
雙和醫院心臟內科專任主治醫師林俊立受訪建議，國外研究發現，每天喝2～4杯黑咖啡即有降低心血管疾病的作用，不過，根據台灣食藥署建議，每天咖啡因攝取量應不超過300mg，西方則是由於體型普遍高大建議不超過400mg。
民眾可以依據自身狀況酌量飲用，不過無論如何都不建議超過500mg，以免心律不整。以常見便利商店咖啡的咖啡因為例，一杯中杯美式咖啡因含量約為203.2mg、一杯中杯拿鐵的咖啡因含量則為182.7mg。
營養師高敏敏為文建議，每日咖啡因攝取量應少於300～400mg，若喝咖啡後出現焦慮、焦躁、心悸、頭痛、胃痛、頻尿、腹瀉等症狀，就要小心咖啡因過量，並多喝水幫助代謝。