小腹怎麼都瘦不下來？研究證實「碳水這樣吃」肚子變平、代謝變快
肚子怎麼瘦都瘦不下來，難道真的是基因的錯？不少人為腹部脂肪苦惱，其實問題不只在吃太多，而是吃得不對。醫師指出，與其天天節食，不如聰明安排「高、中、低碳日」的碳水循環，才能破解小腹脂肪卡關的困境。
為什麼小腹特別頑固？身體機制是關鍵
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健解釋，腹部脂肪之所以特別難以消除，主要有3大原因：
- 腹部脂肪多屬於內臟脂肪，當身體出現胰島素阻抗或皮質醇濃度偏高時，這些脂肪特別容易在腹部囤積。
- 從演化角度來看，人體本能會保留能快速動員的能量庫，以應對緊急情況，因此腰間就容易「被加碼」儲存脂肪。
- 女性更年期或男性睪固酮下降等荷爾蒙變化，也會讓腹部成為脂肪的「最後一站」，格外難以消除。
小腹大怎麼消？碳水循環飲食破解僵局
想要有效瘦小腹，蕭捷健表示，碳水循環飲食是有效解方，此方法根據每天的運動強度與身體需求，安排「高碳日」、「中碳日」和「低碳日」，讓碳水化合物的攝取量有高有低，避免身體適應單一飲食模式。
他引述一項英國研究，證實了這種間歇性低碳飲食的效益。該研究進行了為期3個月的隨機對照試驗，將受試者分為2組：碳循環組每周選擇2天進行嚴格低碳飲食（碳水化合物攝取少於50克），其餘5天正常攝取熱量；而每日節食組則每天都採取熱量較低的飲食。
結果發現，碳循環組平均體脂下降約3.7公斤，明顯優於持續節食組的2公斤，且胰島素阻抗也得到顯著改善。蕭捷健說，短暫的低碳日可以有效降低胰島素、啟動脂肪燃燒，但若每天飲食模式相同，身體很快就會適應，導致減脂效果停滯。在他的診所中，學員一周的低碳日最多不會超過3天。
長期極低碳飲食的潛在風險：掉髮、流失肌肉
蕭捷健分享一位讀者的經驗：該讀者之前參加直銷減肥計畫，進行了7、8個月的極低碳飲食，雖然成功減掉14公斤（其中12公斤是脂肪），但也開始出現掉髮問題。停止該方法半年多後，體脂從24％復胖到接近28％，且一吃澱粉就容易增重。
蕭捷健指出，這個案例凸顯了一個關鍵問題：偶爾低碳效果好，但長期極低碳會導致身體反彈；長期缺少碳水化合物這項必需營養素，身體會視為一種壓力狀態，導致壓力荷爾蒙「皮質醇」上升。這不僅可能造成掉髮等副作用，還會讓身體在壓力下減掉不該減的部位，如肌肉量。這也解釋了為何在長期低碳後，一旦恢復正常飲食，體重就會快速反彈，因為身體如同「久旱逢甘霖」，會瘋狂地儲存能量。
別再怕澱粉！「慢慢加回來」激活代謝
想打破「不敢吃碳水」的恐懼，蕭捷健建議解決方案是將碳水化合物「慢慢加回來」。高碳日（碳水攝取多）的安排可以安撫身體壓力，提升代謝靈活性。高碳日通常安排在運動日，攝取足夠的碳水能補充肌肉和肝臟中的肝醣，並刺激瘦體素分泌，同時維持甲狀腺與生殖荷爾蒙的正常功能，防止基礎代謝率下滑。
對於長期不敢吃澱粉的人，蕭捷健表示，可以從中碳日（碳水攝取適中）開始適應，並將精緻澱粉安排在運動後那一餐。這個時間點，吃進的碳水會優先被送到肌肉裡儲存，而不是轉化為脂肪。透過高、低碳日的反覆切換，就像在「訓練」新陳代謝系統，讓身體在需要時燃燒脂肪，在訓練後優先將能量補給肌肉。
碳循環簡單開始 實現健康平衡生活
蕭捷健也提供了一個簡單的碳循環開始方法：以「中碳日」為基礎，如果某天有一餐吃了大餐（高碳），那接下來的2～3餐可以採用低碳飲食，達到「損有餘而補不足」的平衡。這種方法不僅能有效控制總體碳水攝取量，還能讓身體適應不同的能量來源，提高代謝靈活性。
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◎ 資料來源／蕭捷健醫師