秒睡未必好！揭露「睡眠負債」8 大警訊，你中了幾項？
作者/KingNet國家網路醫藥 林招煌
許多人以為「躺下 5 分鐘就能入睡」代表睡眠品質好，但日本睡眠專家梶本修身警告，這種快速入睡往往不是天賦，而是交感神經疲勞的警訊。當長期睡眠不足、生活壓力大、身心耗竭時，大腦會啟動「緊急關機模式」，讓你瞬間入睡，但睡眠品質其實不佳，還可能伴隨睡眠負債累積。
睡眠負債的 8 大警訊
梶本修身列出 8 項睡眠負債症狀，只要中 2 項以上，就要提高警覺：
- 在火車、公車上很容易睡著
- 躺下 5 分鐘內立即入睡
- 半夜醒來超過 2 次
- 起床 4 小時後就感到疲倦
- 周末睡眠時間比平日多至少 2 小時
- 起床時總覺得沒有睡飽
- 鬧鐘叫不醒
- 下午容易打瞌睡、精神渙散 快速入睡 ≠ 高品質睡眠，反而可能代表夜間覺醒次數多、深睡眠不足，甚至影響免疫力、記憶力與代謝健康。
為什麼理想的入睡時間是 10～20 分鐘？
正常的睡眠週期應該經歷「淺睡眠 → 深睡眠 → 快速動眼期（REM）」。若入睡過快，可能是腦部極度疲勞直接跳進深睡眠，反而打亂正常睡眠節奏，導致白天精神不佳、情緒不穩，甚至增加心血管疾病風險。
如何改善睡眠品質？
要遠離睡眠負債，關鍵在於規律作息與睡眠衛教：
- 固定作息：每天固定時間睡覺與起床，即使假日也不差太多。
- 睡前放鬆：泡溫水澡、深呼吸、冥想或聽音樂，幫助副交感神經啟動。
- 避免睡前刺激：咖啡因、尼古丁、酒精及 3C 藍光會干擾入睡。
- 白天規律運動：促進夜間褪黑激素分泌，幫助自然入睡。
專家提醒
真正的好睡眠是「慢慢入睡、一覺到天亮」，而不是「秒睡、頻繁醒來」。若長期出現上述症狀，建議至睡眠醫學中心或身心科檢測，評估是否有失眠症、睡眠呼吸中止症等問題，並及早治療。
參考文獻
- 梶本修身. 《疲れない脳をつくる生活習慣》. 東京：文響社, 2022.
- National Sleep Foundation. “Sleep Debt and Catching Up on Sleep.”
- American Academy of Sleep Medicine. “Normal Sleep Patterns and Stages.”
- Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. “The cumulative cost of additional wakefulness: dose–response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation.” Sleep. 2003;26(2):117–126.
- Medic G, Wille M, Hemels ME. “Short- and long-term health consequences of sleep disruption.” Nature and Science of Sleep. 2017;9:151–161.
- Banks S, Dinges DF. “Behavioral and physiological consequences of sleep restriction.” Journal of Clinical Sleep Medicine. 2007;3(5):519–528.