30歲後免疫力提早退休！多數人常忽略4個自救習慣，遠離骨鬆慢性病
免疫力不僅抵抗病菌，更是人體的健康管家。不過隨著年齡增長，免疫系統會悄悄老化，讓慢性病、發炎甚至癌症找上門。日本東京理科大學教授、免疫研究權威吉村昭彥提醒，30歲以後若能養成4個簡單好習慣，就能大幅延緩免疫衰退，即使上了年紀，也能精神飽滿、少生病！
免疫力變差不只是老！免疫老化恐引爆全身慢性病
免疫力是守護身體、抵抗病原體的第一防線，例如白血球、巨噬細胞、殺手T細胞等，是負責掃除病菌、守護健康的超級戰隊。然而，隨著年紀增長，這些細胞也會逐漸老化，免疫力也隨之下降。
吉村昭彥教授解釋，人體細胞的分裂次數是有限的，當細胞不能再分裂時就稱為「細胞老化」。可別以為只是「免疫變差」，其實是全身健康都可能出問題！因為老化的細胞會釋放細胞激素（cytokine），讓身體長期處於慢性發炎狀態，增加動脈硬化、糖尿病、阿茲海默症、骨質疏鬆甚至癌症的風險。
預防免疫老化4習慣！超簡單踮腳運動也入榜
年輕時，免疫系統會清除老化細胞，維持身體狀態。然而一旦免疫功能老化，這項「免疫監視功能」機能也會隨之衰退，導致各種健康問題接踵而來。
吉村昭彥教授提出4個方法，幫助你有效預防免疫老化，讓免疫系統活力滿滿，年齡增長也能維持強健體魄：
1. 限制熱量攝取，且維持營養均衡
胸骨後方的「胸腺」是人體免疫細胞的「製造工廠」之一，不過，到了60歲後其功能就會衰弱，導致新的T細胞產量減少、免疫力下滑。
不過有人體研究發現，只要每天減少約14％的熱量，就能延緩胸腺萎縮，維持年輕T細胞的數量。對每日攝取2000大卡的女性、2500大卡的男性來說，這相當於約每天少吃300大卡。當然，營養均衡不能少，是聰明吃、吃得剛好最健康！
2. 攝取抗發炎食物
吉村昭彥教授分享，富含橄欖油、魚類、堅果的地中海飲食，及富含多酚的莓果類、Omega3脂肪酸食材，與優格等發酵食品，能抑制慢性發炎、延緩細胞老化，是維持免疫力與延年益壽的超級夥伴。
3. 建立運動習慣
不需練得氣喘吁吁、跑馬拉松，只要適度運動，例如快走，就有助維持免疫力。吉村昭彥教授解釋，運動時肌肉會釋放一種名為鳶尾素（Irisin）的荷爾蒙，有助改善認知功能，預防阿茲海默症與心臟病，甚至可期待其減輕壓力、延長健康壽命的效果。
4. 重視骨骼健康
僅僅是「踮腳再放下撞擊腳跟」的簡單動作，就能促進骨骼新陳代謝、提升免疫力。原來，骨髓也是免疫細胞的製造工廠之一，當骨髓的免疫細胞製造能力變差，就會讓身體慢性發炎、加速老化。而近年研究發現，成骨細胞分泌的荷爾蒙可以維持造血幹細胞機能，進而促進免疫細胞產生，活化全身整體免疫機能。
除了踮腳運動外，能促進骨骼健康的運動還包括快走、慢跑、跳繩、太極拳、韻律舞、健身等負重運動。當骨細胞感受到外來的壓力時，就會減少破骨細胞吸收骨質，增加成骨細胞的骨質生成。也別忘了要吃夠營養，例如補充鈣質、維生素D、維生素K等營養素，才能讓骨頭健壯唷。