容易產生愧疚感？3種方法清除不理性內疚：用友善的眼光看待自己

你知道內疚也有區別嗎？禾好心理治療所臨床心理師蔡佳璇、寬欣心理治療所臨床心理師葉品希於《你需要的是休息，而不是放棄》一書中，以科學研究、個案事例、自我覺察等實用方式，解鎖各個面向的人生難題，陪伴讀者處理迷惘、焦慮、哀傷、歉疚等情緒或念頭，有效突破心靈困境。以下為原書摘文：

前陣子說好要減肥，每每拿出冰淇淋的當下，我都會被內疚感提醒，再含淚把冰淇淋放回冷凍庫，改吃沙拉。有時，本來跟朋友約好要去一家我很期待的餐廳，卻因為有其他事情而取消了約會，我就會覺得好抱歉。或是孩子或家人需要陪伴，我卻剛好要工作，看著對方失望的表情，也會深感歉疚⋯⋯其實，人會內疚很正常。

但內疚感也可能讓我們變得消極，加上它常常伴隨負向情緒，時間一久便會剝奪我們的精力。因此，處理內疚是一個需要學習的課題。

內疚分成理性與非理性

理性內疚通常是合理的，而且會伴隨一些適當的行為。像是對方覺得我毀了他想做的某件事，我會內疚，並且道歉。或是當對方不滿意我所做的事，我也會感到內疚，然後試圖調整自身行為以符合對方的期待。你感到內疚的程度，與你對當下的狀況有多大影響力，或可能造成的傷害大小是相對應的。這份內疚感會是合理、有邏輯的。

但不理性的內疚時常沒有邏輯。譬如，對方心情不好時，我當時的心情卻是愉悅的，由於沒有跟對方的情緒「連動」而感到很內疚，這就是不理性的內疚。我們的情緒不一定需要配合另一個人，或為其他人的情緒負責。因為這樣感到內疚，就過於誇張了。

區別這兩者是很重要的，因為不理性的內疚通常會扭曲現實，長期下來造成不適應，也會破壞與他人的關係。在現實生活中，我們不可能一直讓每個人都感到開心。若產生不理性的內疚，就需要有方法來調整自身內疚感。

為了避免產生內疚，大家會不自覺地使用兩種策略：第一種是「逃避」的心態。有些人在某些不如預期的狀況發生時，常常會不斷解釋自己不得不這樣做的原因，或是辯解他們是因為別人的關係才這麼做。其實，無法承認自己已經做出了選擇，就是一種沒有辦法為自己的選擇負責的狀態。習慣將失敗的理由歸咎於他人，來避免面對自己的內疚。

第2種則是「補償」心態。會盡其所能讓周圍的人都感到開心滿足，以避免發生不好的事。如果非常努力還是失敗，還是有人感覺到失望時，他們就會不斷做出補償。或許你身邊也有這類總是極度配合或取悅他人的人。

這兩種策略在當下可以緩解或逃開內疚的感受，但長期下來並不妥當。第一種是把責任丟到別人身上，所以人際方面就難免會有衝突，又因為他根本不認為自己是罪魁禍首，便很難退讓一步，好好跟對方溝通或進行和解；第二種則是會把自己搞得筋疲力竭，對於他人的期待毫不設限地回應，自己就會變得越來越渺小，變成回應別人期待的奴隸。

3種方法清除不理性的內疚

所以，正確清理自己心中不必要的內疚感，才能真正解決問題。以下有3種方法提供參考：

1. 記錄跟自己對話的方式，用友善的眼光看待自己

首先覺察自己的「自動化想法」。所謂自動化想法就是，在我們沒有意識到的情況下，對自己的生理、情緒、行為都造成影響的想法，這些想法往往出現得非常快速。

當我們開始覺察當下的想法或飄過腦海中的畫面時，就會發現自己其實很少聆聽內心的想法或對話，更會對自己原來擁有那麼多對於自身的嚴苛批評感到驚訝，像「我真是個白癡，又把事情搞砸了」或「我就是廢物」之類。

開始練習後，我們就會覺察到，內心的這些批評很常出現在情緒突然低落或特別焦慮的時候。我們之所以對自己如此嚴苛，有可能是受到過去和他人互動經驗的影響，從小到大不自覺地把那些自我批評的語言內化了。想想看，你批判自己的語氣是否跟父母或主要照顧者對你說話的方式如出一轍呢?

所以，第一個練習，是覺察到自己對自己有很多的苛責或很多「應該」時，請嘗試用更友善的態度對待自己。像是，「我真是個白癡，又把事情搞砸了」，你可以試著轉化成「我在這件事情上犯了一些錯誤，下次可以更注意一些」。

2. 問自己：「真的是我的責任嗎？」

這個方法很實用。當我們認為該為某一件事負責時，不應該百分之百都是自己的責任，特別是感情、家庭等人際關係的事。

想像一下，你規劃了一個班級出遊的活動，可是因為颱風來了，活動取消，大家難免會有些失望或難過，但這會全部都是你的責任嗎?你會發現，在出遊活動取消與否，你沒有完全的影響力。因為我們根本管不了颱風，倘若因此感到內疚，那就會是不合理的內疚。

當我們理解這點，就可以讓內疚被分擔掉。又例如，每天工作都感覺心累，卻沒有確切充分的理由，可能就要看看自己是不是內疚感已經到頂，累積了過多自我批評或自我要求太高。

你可以試著問自己：「這真的是我的責任嗎？」然後在心裡和別人一起分擔責任，除了會感覺比較輕鬆以外，或許在行動上也會更願意適時尋求協助、和他人合作。或是在分手後，一方認為自己該要負全部的責任，這時試問自己：「在這件事上，我有多少影響力?」就會發現一個巴掌拍不響，不全然是自己的責任。

或許就能把原本認為百分百都是自己的錯，轉化成可能百分之三十是由於我給了對方壓力，百分之四十是因為我們兩個人對關係沒有思考清楚。另外的百分之三十，則是對方拒絕溝通。當發現原來這個鍋不需要自己一個人背的時候，隨之而來的反而是種釋懷的感受。

3. 學習接納自己的情緒

「接納自身的情緒」這點非常重要，因為當在親密有意義的關係中，當然是要盡力讓彼此感到開心，但偶爾也可能會不開心，這是無法避免的狀況，特別是當某個人對你而言意義深重，假如行為不符合彼此的期待，失望與失落感就會特別加深，也會因此內疚。

舉例而言，我們不希望孩子感到不開心，但不能因為想要孩子開心就放縱孩子為所欲為，不去設任何必要的界線。但當設了界線後，像是卡通影片只能看20分鐘，那就會和孩子內心的期待不相符，所以他可能會產生不開心的情緒。身為家長，就必須要忍受造成他不開心的內疚感，否則無條件放縱下去，最終孩子會表現得像是沒有人在乎他們一樣。

不過，情緒有其功能和意義，憤怒的情緒有時代表的是自身權益被侵犯，或是覺得不公平。當我們無法把憤怒的情緒向外攻擊時，就會回過來攻擊自己。所以，試著接納自己可能會有各式各樣的情緒，意識到「對，現在的我感覺很生氣」。生氣時，不需要打罵對方，只要在紙上把對方需要分擔的責任，以及你對他不爽的地方寫下來，將憤怒引導出來便有助情緒調節。

所謂接納自己的情緒，就是看見自己的情緒，並允許它存在。我們沒有辦法總是取悅每一個人，不妨找回「被討厭的勇氣」。我常會和個案一起練習這3個方法，操作起來也相對容易，推薦大家可以在生活中嘗試。

（本文摘自／你需要的是休息，而不是放棄：哇賽療心室，19道練習陪你解鎖人生難題／親子天下）

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