鈣片白吃了？骨頭要硬先補1營養！缺了它 鈣質無法分配恐釀血管鈣化
長期服用鈣片卻仍無法阻止骨密度下降，這樣的困惑在骨科門診並不罕見。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘指出，2026年發表於《iScience》的一篇綜論研究揭示了一個長期被忽略的關鍵因素：骨質疏鬆的發生與進展，往往與鎂代謝失衡有著密切關聯，而非單純的鈣質攝取不足。
鎂在骨骼代謝中扮演協調角色
張家銘說明，許多人習慣將骨骼視為靜止不變的結構，但事實上骨骼每天都在進行動態更新。一方面是負責建構骨質的骨母細胞，另一方面則是負責分解骨質的破骨細胞，這場拉鋸戰每天都在體內持續進行。
鎂在這個過程中扮演著協調與穩定的關鍵角色。研究發現，鎂會影響骨質疏鬆的核心訊號軸線：核因子κB受體活化因子配體／核因子κB受體／骨保護素（RANKL／RANK／Osteoprotegerin）。當這條路徑失去平衡時，破骨細胞就會過度活躍，導致骨質持續流失。張家銘強調，當體內鎂含量充足時，身體比較有能力踩住煞車，防止骨質被過度分解。
鈣質吸收需要鎂的協助
張家銘進一步解釋，許多人並不清楚，鈣質能否真正進入骨骼，其實需要鎂在背後提供協助。鎂會影響副甲狀腺素與活性維生素D的運作，而這兩種荷爾蒙才是真正負責指揮鈣質分配的關鍵角色。
當體內鎂含量不足時，這套調節系統會變得遲鈍，即使攝取足夠的鈣質，也很難被正確輸送至骨骼中。這也解釋了為何有些人補鈣補得非常勤勞，骨骼密度卻沒有明顯改善，反而開始擔心血管鈣化或腎結石的問題。從分子層級來看，骨質疏鬆本來就不單純只是鈣質不足的問題。
骨質疏鬆與慢性發炎密切相關
這篇研究另一個重要發現，是將骨質疏鬆與免疫系統、慢性發炎清楚地連結在一起。張家銘指出，當體內鎂含量不足時，免疫系統會更容易偏向發炎狀態，破壞型的免疫細胞增多，而修復型的細胞則相對減少。
這種低度、長期的慢性發炎，會逐漸改變骨骼周圍的微環境，使骨質更容易被吸收流失。這也說明了為何患有自體免疫疾病、慢性腎臟病、腸胃吸收功能不佳，或長期處於高壓狀態的族群，骨質疏鬆往往來得又早又快。
回歸原型食物補充鎂質
若要將這篇研究的重點轉化為日常生活中可實踐的建議，張家銘表示會先從一個簡單的觀念開始：不要只專注於單一營養素的補充。
在飲食方面，他鼓勵民眾多選擇原型食物。深綠色蔬菜、堅果、種子、全穀類本身就含有豐富的鎂，同時也帶有纖維與抗發炎營養素。相較於單純依賴補充品，這種天然食物的形式更容易被身體接受與利用。
如果確實需要額外補充，張家銘也提醒，鎂並非攝取越多越好，而是要與鈣質取得適當平衡。多數研究支持鈣與鎂的攝取比例大約落在2.2至3.2之間，同時搭配維生素D與維生素K2，整體效果會更加穩定。
生活習慣影響鎂的代謝
鎂的代謝其實與生活節奏有著密切的關係。張家銘說明，長期熬夜、壓力過大、咖啡攝取過量、腸胃功能經常不適的族群，體內鎂的流失速度會特別快。
睡眠品質與壓力管理，其實也是骨骼保養的重要環節。當交感神經長期處於緊繃狀態時，鎂會被消耗得更快，發炎訊號也更容易被放大，進而加速骨質流失。
骨骼健康需要充足血液循環
鎂能夠促進骨內血管生成，讓骨骼獲得充足的氧氣與修復訊號。張家銘指出，這也是為何規律、溫和的身體活動如此重要。
這不一定需要高強度的運動，而是每天維持步行、活動關節的習慣，讓血液確實在體內流動。骨骼的健康不僅需要重量刺激，也需要營養素與修復訊號能夠順利送達。
骨質疏鬆是長期失衡的累積
張家銘總結並提醒：骨質疏鬆從來不是突然發生的疾病，而是許多被忽略的小失衡，一點一點累積出來的結果。將鎂重新放回日常生活中，重新理解身體真正需要的營養支持，採取循序漸進的調整方式，身體其實都能感受到這些改變帶來的正向影響。
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◎ 資料來源／張家銘醫師