他59歲像29歲！抗老化祕訣竟是每天吃6顆蛋、奇亞籽、黑蒜＋它

新加坡攝影師陳傳多今年59歲，卻擁有29歲鮮肉體格！專家揭露增肌、降膽固醇、抗老化完整祕訣，從飲食黃金比例到居家自製黑蒜頭，輕鬆打造健康逆齡生活！

增肌不只吃蛋白，黃金比例助長肌肉！

許多人認為增肌只要多吃蛋白質就好，但減重專科醫師邱正宏指出，單純攝取蛋白質並不能有效增長肌肉。關鍵在於結合「運動刺激」與「胰島素刺激」。胰島素的產生需要醣類（碳水化合物）的協助。

因此，運動後補充的理想比例是「碳水化合物3：蛋白質1」。例如，運動後可以喝1杯果汁搭配1顆蛋，就能達到蛋白質與碳水化合物的完美比例，有助於肌肉生長。

別怕雞蛋膽固醇！這樣吃蛋降壞膽固醇

過去常建議每日膽固醇攝取量不超過300毫克，導致許多人對雞蛋卻步。然而，近年研究發現，飲食中的膽固醇與血液中的膽固醇並非完全正相關，而且並非所有膽固醇都會被身體完全吸收。因此，對於雞蛋的攝取量已不像以往那樣嚴格限制。

邱正宏指出，陳傳多補充蛋白質的方法很聰明，陳傳多早餐是6顆水煮蛋搭配綜合蔬菜，但只吃2顆蛋黃。這種吃法有助於控制膽固醇攝取，同時確保充足的蛋白質。

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凍齡食物這樣吃！抗老、抗氧化

除了增肌飲食，陳傳多的日常飲食也提供了寶貴的抗老祕訣，提供給民眾參考：

• 體脂率維持在10%：長年保持年輕體態的基礎。
• 每周運動3～4次：包含游泳、慢跑、跳繩。
• 重視飲食：將飲食視為健康的根本。
• 睡前5小時不進食：讓身體有足夠時間消化與休息。
• 多樣化食物：日常飲食包含紫蘇籽油、薑黃粉、黑芝麻、核桃、野生藍莓、奇亞籽、酪梨油、黑蒜等8種富含抗氧化劑的優質食物。

自製黑蒜頭！輕鬆DIY提升免疫力

大家一定很好奇，陳傳多常吃的黑蒜頭是不是可以自己做，吃黑蒜頭又有什麼好處呢？其實黑蒜頭不僅具有獨特的風味，更有助於免疫力提升。雷神主廚雷議宗分享了在家自製黑蒜頭的簡單方法：

• 準備電鍋及竹筷架：將竹筷綁成網格狀，放入電鍋內，使其略高於鍋底，避免直接接觸內鍋底層。
• 蒜頭處理：選用大小一致的整顆蒜頭，不需剝皮，也不可清洗。若蒜頭表面有沙土，可用酒精稍微擦拭，並確保完全乾燥。
• 放置技巧：將蒜頭平鋪在竹架上，避免堆疊，讓每顆蒜頭都能均勻受熱。
• 電鍋設定：蓋上鍋蓋，確保鍋蓋內部乾燥無水，否則容易發霉。將電鍋切換至保溫模式，並持續保溫20天，期間不可打開鍋蓋。
• 檢視成果：約15天後即可開鍋檢查，蒜頭會變得烏黑發亮，口感軟Q。

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DIY黑蒜頭失敗的常見原因

• 蒜頭大小不均：小顆的蒜頭容易乾掉。
• 頻繁開蓋：溫度上下波動會影響發酵過程，導致無法形成黑蒜頭。
• 蒜頭潮濕或有微生物：容易導致發霉。

黑蒜vs.生蒜：發酵後吸收率更高，抗氧化更強

營養師劉怡里進一步解析黑蒜與生蒜的營養差異，生蒜富含「蒜素」和「類黃酮」，具有預防胃癌、大腸癌等抗癌功效，能抑制致癌物亞硝胺形成，並增強免疫力。若將生蒜泡在橄欖油中，更能增加植化素功能，因此若常吃香腸等食物的民眾，非常鼓勵多吃生蒜。

黑蒜則經過發酵，營養成分分子變小，吸收率大幅提高，甜度增加30%以上，口感更好，而且黑蒜中的胺基酸含量增加，特別是「白胺酸」和「異白胺酸」，這些是動物性肉類中常見的造肌成分，對健身後補充非常有益。

劉怡里補充，黑蒜還含有高量的「S-烯丙基半胱胺酸」，能提升抗氧化力，具抗發炎、降血壓、降膽固醇、促進排毒和保護肝臟的功效。此外，黑蒜中酚類物質的含量也特別高，對於血管保養和三高族群非常有益，對於不喜歡生蒜刺激辛辣味的人來說，甜甜軟Q的黑蒜是非常好的選擇，且沒有口臭問題，方便攜帶。

邱正宏也補充，國外流行病學研究發現，每周吃5天以上大蒜的人，壽命比不吃大蒜的人更長。因此，無論生蒜或黑蒜，都對健康有益，選擇適合自己的方式享受大蒜的益處吧！

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◎ 諮詢專家／邱正宏醫師．劉怡里營養師．雷議宗主廚