來杯咖啡再吞個Ｂ群反而越吃越累！補B少這步也沒用
【早安健康／李芸報導】您是否每天上班都昏昏欲睡，必須狂灌咖啡、吃B群提神？當精神不濟時，咖啡、B群是許多人常用的醒腦方式，不過如果將兩者搭配一起服用，不會帶來雙倍提神效果，反而可能越吃越累。牙科醫師蔡雅藍在臉書上提醒，由於維生素B群屬於水溶性，會隨著尿液排出；咖啡則具有利尿效果，如果吃完B群再喝咖啡，就可能讓剛吃進去的維生素B群快速流失，無法達到補充營養、促進代謝的效果。
台灣預防保健協會理事長趙順榮藥師也曾在個人網站指出，咖啡會加速體內B群消耗，將B群搭配咖啡，不但無法提神，還可能讓人更感疲憊。因此，服用B群時最好與喝咖啡的時間相隔30分鐘～1小時，例如習慣上班前來杯咖啡的人，就可以等到上午11點後或午餐後再吃B群。他也提醒，除了咖啡以外，含有咖啡因的可樂、綠茶、紅茶也具有相同效果，須避免和B群一起使用。
吃B群真的能提神嗎？少了這步吃再多也沒用
對於不愛喝咖啡的族群，吃B群可能是最常聽到的提神方法。不過，並非光吃B群就能見效，藥師廖偉呈曾撰文解釋，維生素B可以協助營養素代謝，產生能量供身體使用，因此適當補充B群，會讓人覺得更有精神、力氣。但維生素B本身不含熱量，如果沒有搭配容易消化的食物，吃再多B群也無法生成能量。
因此廖偉呈藥師建議，早晨精神不佳，應該要先吃早餐，攝取足夠營養素補充能量，否則吃B群的效益不大。不過他也提到，許多食物中都含有豐富的維生素B，如果日常三餐有均衡攝取六大營養素，其實不太會缺乏維生素B。
至於哪些族群需個別注意B群補充？建佑藥局網站的衛教資訊中指出，以下7個族群容易營養攝取不均、流失快，身體較容易缺乏B群，因此需額外補充維生素B：
- 外食族、飲食不均衡者
- 壓力大、工作操勞者
- 孕婦、婦女
- 天生體質虛弱者
- 運動量、活動量大者
- 睡眠不足者
- 老年人
何時吃最好？B群攝取最佳時機破解
如果想補充B群，一天中什麼時候攝取最恰當？營養師程涵宇在個人網站上說明，其實B群什麼時候吃都可以。有些人擔心睡前吃B群容易睡不著，但他澄清，缺乏維生素B才會導致失眠，如果補足每日所需的B群份量，能夠穩定情緒，對睡眠反而有幫助。不過，若服用過量的維生素B1、B6，確實可能影響睡眠。
建佑藥局的衛教資訊也說明，B群屬於水溶性營養素，不像脂溶性營養素需有油脂幫助吸收，因此在飯前吃也沒有太大的影響。不過仍建議在飯後服用，讓B群可以發揮促進食物代謝的功用。總合以上兩點，建佑藥局建議大家固定在早餐或午餐後服用B群，幫助代謝也能避免影響入睡。
補充維生素B靠這些食物！一圖看懂B群的來源、功效
許多食物中都含有各類維生素B，廖偉呈藥師建議，補充B群最好以飲食為主，透過天然食材獲得營養。若日常飲食無法攝取足夠的維生素B群，再以市售的營養錠補充。
透過哪些食材可以攝取B群？程涵宇營養師列出一張圖表，詳細介紹不同維生素B各自的功效，以及可以由什麼食材攝取：
維生素B1（抗疲勞維生素）
功效：維持神經功能正常、舒緩肌肉。
來源：豬肉、燕麥、堅果。
維生素B2（代謝營養素）
功效：掌管能量代謝、維持皮膚健康。
來源：雞蛋、文蛤、柳松菇。
維生素B3（菸鹼素）
功效：幫助黏膜、消化系統健康。
來源：推薦食物來源：魚、雞肉、糙米。
維生素B5（泛酸）
功效：協助荷爾蒙和膽固醇產生。
來源：牛肉、穀類、酪梨。
維生素B6（胺基酸代謝維生素）
功效：維持神經系統健康。
來源：堅果、鮭魚、干貝。
維生素B7（生物素）
功效：協助脂肪、醣正常代謝，維護皮膚、頭髮。
來源：雞蛋、起士、豆類。
維生素B9（葉酸）
功效：協助製造紅血球、幫助胎兒正常發育。
來源：牡蠣、黑豆、菠菜。
維生素B12（造血維生素）
功效：協助製造紅血球、合成DNA，維護大腦及神經系統功能。
來源：文蛤、鯖魚、海苔。