不餓也爆吃、越累越睡不著？當心「皮質醇」作怪！專家推6招幫身體減壓：咖啡要「這時間」喝
鄒季璇整理
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
壓力來無影去無蹤，卻時時刻刻反應在我們的身體上面。你是否常發現：明明沒特別餓，卻一直想吃甜食、炸物、手搖飲；明明很累，躺上床卻翻來覆去睡不著；情緒變得特別敏感，一點小事就想哭、想生氣，或整個人提不起勁？其實這些狀況，可能都是「皮質醇」在作怪。 專家指出，皮質醇又稱為壓力荷爾蒙，長期偏高時可能導致食慾失控、睡眠變差、腰圍變粗、疲勞及心情低落，並形成惡性循環。此時可從不過度節食、選對時間喝咖啡等6件事開始，幫身體減壓，而不是硬撐或催眠自己沒關係。
營養師高敏敏指出，皮質醇又被稱為壓力荷爾蒙，一旦人體遇到壓力時，大腦就會發出指令，驅使腎上腺素分泌皮質醇，以應付日常遇到的壓力。
在短時間內，它可以讓身體得以應對突來的壓力，但相反的，若是長期居高不下，就可能開始影響食慾、睡眠、代謝和情緒。
而除了身心壓力過大，熬夜、過度節食、運動恢復不足，或長期處在緊繃狀態，都可能讓皮質醇持續升高。
不是憂鬱，而是身體在求救
當皮質醇偏高，身體可能出現這5種現象：
1. 食慾失控，特別想吃高油高糖食物
壓力大時，很多人會突然很想吃甜食、炸物、餅乾、蛋糕。高敏敏解釋，這不只是嘴饞，而是身體在尋找快速能量與安慰感，久了就容易暴飲暴食，吃完又後悔，形成壓力與飲食失控的循環。
2. 睡眠品質變差，越累越睡不好
皮質醇太高時，身體會像一直處在警戒狀態，導致入睡困難、淺眠、半夜容易醒，早上起來覺得比沒睡更疲憊。
3. 腰圍變粗，腹部脂肪更容易囤積
長期壓力可能影響血糖、胰島素與脂肪代謝，讓脂肪更容易集中在腹部，出現中央型肥胖，也就是明明體重沒有暴增，但腰圍卻越來越明顯。
4. 不想動，身體疲累感上升
皮質醇長期偏高，會讓身體恢復能力下降，容易覺得疲倦、懶得運動、活動力變差，甚至連日常生活都覺得很耗能。
5. 情緒起伏變大
容易煩躁、易怒、想哭、焦慮，或突然覺得心情低落。高敏敏提醒，這不是你太脆弱，而是身體發出的壓力警訊，提醒你可能過載了。
6招好好傾聽過勞的身心
專精急慢性疼痛管理的復健科醫師李薇表示，想幫助身體降低壓力，可以從這6件事開始：
1. 不要極端節食
想減脂也不要過度節食，因為吃太少會讓身體感受到壓力，反而更容易疲累、暴食或代謝變差。
2. 起床1小時內先別急著喝咖啡
剛起床時身體本來就會自然分泌皮質醇，太早喝咖啡反而會讓身體更亢奮，可以先喝水、吃早餐，隔1小時再喝咖啡。
3. 均衡飲食，讓血糖更穩定
每餐盡量有蛋白質、優質澱粉、蔬菜與健康脂肪，避免血糖大起大落，也能降低身體的壓力感。
4. 好好睡覺，至少睡滿6.5小時
睡眠是身體修復壓力最重要的時間，睡不夠時，情緒、食慾和代謝都會受影響。
5. 運動後記得休息
運動是好事，但過度訓練、天天操爆自己，反而會讓身體更緊繃。李薇強調，休息也是訓練的一部分。
6. 遠離讓你長期內耗的人事物
除了飲食和作息，情緒壓力也很重要，適度斷捨離讓自己心煩、消耗的人事物，也是在照顧自己的身體。
壓力大不是只能硬撐，當身體一直發出訊號，就該停下來好好照顧它。
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