50歲後肌肉快速流失，走不快又沒體力！營養師靠2招...助你體能升到最佳，成功打敗肌少症
Donna營養師-陳怡錞
根據國健署統計，大約40%的老年人有營養不良的現象，當老年人營養狀態變差，可能造成肌肉流失、體力衰弱、免疫降低、骨質疏鬆…等問題，將會增加老年失能的風險。
牙齒不好是造成老年人營養不良的重要原因之一，也因為咀嚼困難所以有些長輩就不吃肉類和穀類，只吃白飯、肥肉、蛋和少許蔬菜，這會導致蛋白質攝取不足而產生肌少症，另外膳食纖維、維生素、礦物質…等營養素也攝取不足容易便秘，一旦便秘又會造成胃口變差，吃得又更少了。
再加上老年人的味覺退化，經常認為菜餚沒有味道或有苦味，導致飲食習慣改變，吃得越來越重口味，可能攝取過多的鈉而使血壓上升。
銀髮族的飲食原則
一、少量多餐
隨著年紀增長，腸胃道的消化功能也會跟著衰退，所以許多長輩容易出現消化不良、容易腹脹的現象，因此少量多餐較能減輕腸胃道的負擔，而且也能彌補正餐熱量攝取不足的問題。
二、選擇容易咀嚼、好消化的食物
油炸食物、生菜、玉米…等較堅硬的食物不適合老人家。蛋白質的食物來源除了蛋之外，也可選擇較軟的魚肉或雞腿肉。蔬菜的部分，則選擇較軟的葉菜和瓜果類，或是燉煮成蔬菜湯。
主食來源不一定只能吃白粥，建議加入一些煮熟後較軟的穀類，像是：藜麥、扁豆、蓮子，也可先將穀類冰在冷凍庫再拿出來煮或善用壓力鍋，都可以讓穀類口感更軟。另外，蒸南瓜、蒸芋頭也是不錯的主食類來源。
三、適度勾芡可以幫助吞嚥
如果因為不好吞嚥而把食物打成泥，除了視覺上不美觀之外，長輩吃飯的心情也可能會受到影響。建議還是盡量維持食物的樣貌，除了上述所說善用烹調方式讓質地變軟，也可以利用勾芡和湯汁來讓長輩更好吞嚥。
四、蛋白質要足夠
攝取足夠的蛋白質可以避免長輩肌肉流失，建議老年人一天要攝取1.5個手掌的蛋白質食物，包括魚類、肉類、蛋、黃豆製品、奶類…等。可以的話，多鼓勵長輩外出運動，或請專業教練指導做一些肌力訓練，也都有助於預防肌少症、提升長輩的體能狀態。
編按：特別提醒大家，利用「攝取足夠的蛋白質、多外出運動」這2個方法，即可幫助遠離肌少症！中年後就要開始注意，落實在日常生活中。
五、一天兩杯奶類
奶類是鈣質重要的食物來源，攝取足夠鈣質能夠預防骨質疏鬆症。
建議老年人每天要攝取兩杯奶類 (一杯240c.c.)，牛奶、羊奶、優格、優酪乳、起司…等乳製品都可以，但要注意有些起司片的鈉含量較高要盡量避免。若長輩喝奶類會脹氣，可以改吃發酵過的乳製品，像是優格或優酪乳，選擇原味、無糖的較佳。
另外，想維持骨骼健康，除了攝取鈣質之外，也別忘了要適度的曬太陽，促進體內維生素D的產生，維生素D也有助於強化骨骼和肌肉。
六、口味宜清淡
許多長輩有高血壓、心血管疾病的問題，飲食上要注意鈉的攝取。建議老年人口味要清淡避免吃太鹹，可以善用蔥、薑、蒜、九層塔…等辛香料或香菇、海帶、洋蔥…等食材來提升料理的風味。
Donna營養師的
一、五行蔬菜烘蛋 (4人份)
食材：
蛋4顆、牛奶40c.c.、紫洋蔥1/4顆、小黃瓜1根、紅蘿蔔適量、鴻喜菇1/2包、黃椒1/4個、起司絲、鹽、橄欖油。
做法：
1. 小黃瓜及其他蔬菜切成小丁。
2. 將蛋打散，加入牛奶攪拌均勻備用。
3. 以橄欖油將所有蔬菜炒至半熟，倒入蛋液，蓋上鍋蓋以小火烘至表面凝固。
4. 打開鍋蓋，鋪上起司絲，待起司融化即可盛盤。
二、鯛魚豆腐煲 (4人份)
食材：
嫩豆腐一盒、鯛魚片一片(約200g)、蛤蠣6顆、洋蔥1/2顆、蔥花、蒜頭、薑、醬油、白胡椒1/2茶匙、米酒2湯匙、太白粉水、橄欖油。
做法：
1. 將豆腐與鯛魚切片，洋蔥切絲，蒜頭與薑切成末
2. 鍋子倒入橄欖油，放入蒜末、薑末、洋蔥拌炒，加入少許水煮至滾後，放入蛤蠣、鯛魚片、豆腐、醬油、米酒、白胡椒，蓋上鍋蓋悶煮5分鐘(鯛魚熟及蛤蠣打開)。
3. 撒上蔥花，加入少許太白粉水勾芡即可以完成。
三、南瓜燉雞腿肉 (4人份)
食材：
南瓜300g、去骨雞腿肉一隻(約300g)、薑片、蔥段、橄欖油、薄鹽醬油2湯匙、蠔油2湯匙、冰糖1湯匙、白胡椒1/2茶匙、米酒2湯匙、水300c.c.。
做法：
1. 將雞腿肉切成一口吃的大小，南瓜洗淨去籽切成塊狀。
2. 鍋子倒入少許橄欖油，放入雞腿肉、薑片、蔥白炒香。
3. 將2炒香之食材移到電鍋內鍋，放上南瓜塊，加入其他調味料，以電鍋蒸煮20分鐘。
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(本文獲「Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家」授權轉載，原文刊載於此)
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