物理治療師剖析 棒球運動傷害預防4大準則
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報導/黃慧玫 諮詢專家/儀嘉暨展嘉物理治療所總院長 張光祖
今年除了歡欣迎來中華職棒的30周年慶，經典名將的道別更令人掬一把淚。台灣職棒強打最後巨擘「恰恰」彭政閔，宣告今年球季結束後退休；MLB永遠的安打王「雷射肩」鈴木一朗，則於美國大聯盟的日本開幕戰後宣布退休。
兩人的引退宣告了一個時代的結束，棒球壇也將開啟新頁！誰將是下個崛起稱霸棒球場的強者呢？！除了端看球員本身資質，其基礎體能、技巧鍛鍊、傷害預防等訓練是否充足，才能避免陷入運動傷害風險，進而影響上場機會與場上表現，甚至危及棒球運動生命。
儀嘉暨展嘉物理治療所總院長張光祖表示，不管是正在接受訓練的球員、作為訓練者的教練、熱愛棒球的支持者等，都必須知道棒球運動可能會造成的運動傷害，而如何藉由訓練來避開運動傷害之發生，進而延續棒球運動的生命。而如何預防棒球運動傷害的發生？務必注意以下4關鍵！
準則1 充分暖身 靜態可不夠，動態暖身才夠力！
張光祖指出，過去，大家對於暖身觀念都停留在只單做靜態暖身，事實上，伸展式的暖身對於提高身體機能，如促進血液循環、提升體溫、加速心跳等助益有限，因此，想要透過靜態暖身來提升運動表現，是有困難的。
為了在激烈的棒球運動前就讓身體徹底暖和起來，以降低因關節僵硬、肌肉冷凝造成的受傷風險，建議以動態活動為主，如原地抬膝跑、踢正步抬腿、弓步動態伸展、開合跳等，或直接進行可明顯出汗的慢跑、跳繩等。
他進一步說明，一場正規的棒球比賽要進行九局，平均需耗時3到4小時，其中，會因應整體戰略調整，而有球員替換的動作，這時，進入休息區的球員也不能真休息，必須不斷跳動著，避免暖和的身體冷卻影響後續上場表現。
準則2 強化技巧 訓練要紮實，站穩守備位置！
棒球是一種注重個人運動技術的團體比賽，由攻擊與防守二大要素所組合而成，投球、打擊、跑壘、接球、傳球等，都需要極佳的運動技巧、優異的體能狀況、強壯肌耐力及良好爆發力，才會有持續穩定的運動表現。
張光祖說，針對球員的守備位置，鍛鍊其所需之運動技巧，可大大降低運動傷害產生。根據統計，棒球運動傷害有58％發生於上肢，如肩頸手臂肌肉痠痛、肩旋轉肌肌腱炎、手肘疼痛等，這是因為棒球需大量反覆的投擲動作，唯有適當訓練，讓肩、肘關節活動度增加，也能避免不正當投擲姿勢出現。
舉例說明，投手常見的運動傷害，來自於長期且反覆的在肩關節極度外轉狀況下完成高速爆發的投擲動作，常造成肩關節組織磨損、旋轉肌群肌腱炎和肘關節韌帶撕裂等狀況。如果能把握身體重心轉移的推力、手肘位置高舉過肩投擲、出手後手臂下壓收力、軸心腳穩定不晃動等準則，除了能投出好球，也能避開損傷。
準則3 柔軟度UP緊繃僵硬OUT，表現更出色！
運動時，人們往往只注重鍛練心肺功能及肌肉力量，卻忽略了柔軟度的重要性。張光祖提醒，柔軟度對於健康至關重要，若柔軟度太差，恐引發各種痠痛，導致疾病發生。
而棒球球員更應注意柔軟度，因過於緊繃僵硬的肌肉會限制身體活動範圍，導致靈活度降低；阻礙肌肉血液循環，影響運動後肌肉修復；妨礙肌肉正常活動，致使肌肉和關節痠痛發生等狀況。
張光祖表示，當身體有較好的柔軟度時，使肌肉關節可活動度變大，讓每個運動動作能更為順暢，並大大降低運動傷害發生；還能促進血液循環排除廢物，改善運動後的痠痛及加速肌肉修護，對於球員的運動生命延續影響深遠。
而身體的柔軟度是可以靠著訓練來改善的，而棒球選手會依據其攻擊防守位置不同，而有其特別需要鍛鍊的部位。而一般人訓練柔軟度最好的方式就是做做拉筋伸展操，及能降低受傷機率及減少肌肉痠痛。
如投手，投球時肩膀需要外旋和內旋，因此，胸大肌及肩膀旋轉肌群的柔軟度很重要；打擊手，打擊時必須由膝蓋內旋帶動腰部旋轉，應著重胸腰椎、背肌、豎脊肌等伸展；野手，常有折返追跑、行進接球、飛身撲球、墊步傳球等需求，常容易拉扯到大腿內側肌群，必須多伸展和按摩；捕手，必須長時間蹲低及發生衝撞的機會，務必強化股四頭肌柔軟度，減少拉傷機率。
準則4 足夠休息 運動不過量 受傷得休養！
球員於訓練時與比賽後的身體調養是非常重要的。張光祖指出，曾有研究發現，運動後進行冷療處理，確實能夠降低運動員延遲性肌肉痠痛(DOMS)的情況，疲勞恢復也較快。因此，常會在國際棒球賽事中看到，比賽結束後球員立即跳入冰桶或局部冰敷，以降低發炎反應，而冷療通常只需進行10-15分鐘。
他進一步解釋，近期也有研究發現，球員在激烈運動後，無論是肌肉、肌腱或韌帶都可能出現輕微的撕裂或損傷，若冰敷可能會影響血液循環，進而延遲組織修復。不妨多利用些和緩伸展操或恢復性功能運動，幫助緊繃肌肉恢復彈性，也能助於修護。
此外提醒，如果真的受傷了，一定得格守正確復健觀念，充分休息並搭配適宜的復健治療，除了有效控制疼痛，更為身體建立良好的復原環境，幫助球員自身快速回到球場上及延續其運動生命。
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