留住落跑肌，你有肌少症嗎？３種方法自我檢測
隨著COVID-19 持續延燒，諸多滾動式防疫相關政策如社區據點課程暫停、居家辦公、隔離等。這些防疫措施間接導致日常身體活動減少、日常飲食習慣改變、潛在壓力和睡眠模式改變，以上改變提高肌少症發生的機會。
肌少症為最重要老年健康問題之一，台灣 65 歲以上罹患肌少症比率為男性 23.6%、女性 18.6%（每 4 位男性中有 1 位男性；每 5 位女性有 1 位女性是肌少症患者），肌少症是指隨著年紀的增長肌肉質量逐漸減少、肌力逐漸下降，漸漸影響日常生活活動能力，例如：爬樓梯、走路、提東西等，伴隨而來潛在的跌倒、骨折及失能、生活品質下降，甚至生活獨立性受限制及死亡風險增加。
那麼，該如何評估自己是否為肌少症的高風險族群呢？
職能治療師 丁慧昕 表示，長期久坐、低運動強度、沒有規律運動習慣、營養不足等生活習慣，都可能讓你隨著年紀漸長而增加罹患肌少症的風險。
面對肌少症，目前沒有治療的藥物，而針對肌少症的潛在風險，應該更著重於改變生活習慣以避免肌肉流失。因此，丁治療師建議，你可以透過 3 種方法自我量測，並培養以下 3 項運動習慣，抓緊「落跑肌」！
肌少症的 3 種自我量測法
❶小腿圍測量法
用皮尺量測小腿圍最粗的位置，男性 ＜ 34 公分；女性 ＜ 33 公分，表示為肌少症高風險，建議進一步就醫諮詢。
❷手指測量法
雙手的食指與大拇指圍在小腿圍最粗的位置，如果圍起來剛好貼合、或有多的空隙，表示為肌少症高風險，建議進一步就醫諮詢。
❸SARC-F主觀問卷
評估主觀感受肌力、輔助行走、起身、登階、跌倒五大面向 ≧ 4 分，表示為肌少症高風險，建議進一步就醫諮詢。
養成 3 大運動習慣
①每週中等強度運動累計達 150 分鐘以上。
註：中等強度運動之心跳範圍公式：（220 - 年齡）x 0.64～（220 - 年齡）x 0.77
範例：阿珍阿姨今年 50 歲，中等強度運動心跳範圍（220 - 50）x 0.64～（220 - 50）x 0.77 ＝108.8～130.9，阿珍阿姨上有氧舞蹈課程時，手錶顯示心跳約 130，落在 108.8～130.9 的心跳範圍裡，即可累計入中等強度運動時間。
②有氧運動
每週 5 次 20～30 分鐘運動時間，包含快走、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車、游泳等，以達到「會喘無法唱歌」、「臉微紅」、「流汗」為目標。
③重量訓練
每週至少兩次 30 分鐘重量訓練（加入彈力帶、彈力球、啞鈴等負重器材），以均衡的訓練大肌肉群為主，每組動作 10～15 次，以體力可負荷的漸進式增加操作組數及重量。
參考文獻：
Chen et al., 2020; Cruz-Jentoft et al., 2019; Rogeri et al., 2021;
Sarcopenia Guidelines Development Group of the Belgian Society of Gerontology and Geriatrics (BSGG) et al., 2019