透過3類食物養好腸道益生菌及易瘦菌，讓人邊吃邊瘦
【早安健康／蔡經謙報導】美味的食物通常油脂高、糖分多，若想每天享受美食，可能越吃越胖將成為民眾的日常。不少民眾因此夢想著一邊享受美食一邊又可達到瘦身效果，那該有多好？！日本專家指出，若能透過食物增加腸道內的「易瘦菌」，即可達到抑制食慾、提升代謝的效果，讓你一邊吃著美味的食物一邊瘦身！
腸內細菌分3種，好菌及與其共生的易瘦菌對健康有益
人體的腸道中蘊含著多達數百種、100多兆的細菌，依據其對人體的影響差異，大致上可分為壞菌、好菌（益生菌）及伺機菌（日和見菌）。簡單來說，壞菌即是能對身體造成負面影響的細菌，而好菌則對身體健康有益。
除此之外，伺機菌（日和見菌）則難以簡單地用上述標準分類。日本內科醫師工藤孝文指出，在伺機菌中存在著稱為「易瘦菌」及「肥胖菌」的細菌。易瘦菌，能將身體導向容易變瘦的狀態；相對的，肥胖菌具有能累積脂肪與糖的性質。
日本大妻女子大學營養學教授青江誠一郎則表示，好菌及與其共生的易瘦菌能產生短鏈脂肪酸。當人體從腸道吸收了短鏈脂肪酸，就能燃燒脂肪。此外，大量產生短鏈脂肪酸時，小腸也會產生一種稱為昇糖素類似胜肽（glucagon-like peptide 1, GLP-1）的荷爾蒙，達到減緩腸胃蠕動、抑制食慾的效果。
透過膳食纖維、抗性澱粉、發酵食品，養好腸道益生菌及易瘦菌
因此，若要打造易瘦體質，增加腸內好菌及易瘦菌，並使其產生大量短鏈脂肪酸是其方式之一。而青江誠一郎給的首要建議，便是好好地攝取兩大類膳食纖維。
非水溶性膳食纖維，在大豆、蔬菜等食材中含量豐富，能幫助掃除腸道、通便，青江誠一郎表示形容該物質為「腸道的清道夫」；另一方面，水溶性膳食纖維除了可以防止過食之外，由於其黏呼呼的特性，能防止小腸過度吸收醣類及脂質，並在大腸成為好菌及伺機菌的飼料。推薦的水溶性膳食纖維食材如下：
穀類：大麥、燕麥等
蔬菜：牛蒡等根菜類、秋葵
海藻：昆布、裙帶菜、鹿尾菜
水果：酪梨、奇異果
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抗性澱粉
除此之外，順天堂大學醫學院教授小林弘幸也指出，「食物冷卻」的時候，因為澱粉的分子結合、固定的關係可以獲得抗性澱粉。吃下抗性澱粉，可以抑制血糖上升，並緩和胰島素的分泌，與膳食纖維同樣，和產生抑制脂肪累積的短鏈脂肪酸有所關連，能使脂肪難以形成。比方說白米，和剛煮出來的白米相比，推薦做成便當、御飯糰或壽司等方式食用。
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健解釋，抗性澱粉的熱量較低，且不會迅速地在體內被分解成葡萄糖，由於在上消化道難被吸收，抵達大腸後，就會被細菌分解為短鏈脂肪酸。建議食材包括：
穀類：米、大麥等
豆類：菜豆、綠豆等
煮熟後再冷卻的澱粉：壽司米、馬鈴薯
發酵食品
東京醫科牙科大學名譽教授藤田紘一郎指出，透過食用發酵食品，可以增加腸道內的好菌及共生的伺機菌，當腸道好菌占優勢時，不僅可以提升免疫力，還可以抑制壞菌，活化好菌的活動。推薦食材包括：
發酵食品：味噌、納豆、韓式泡菜、優格、調味料（醬油、醋等）
藤田紘一郎指出，只要努力，易瘦菌就可以簡單的增加，並提供了自己的食譜供民眾參考，只要將早、午、晚三餐中其中一餐，增加100g左右的醋高麗菜，一天吃一次即可。有女性照此頻率食用，2周內就甩掉2.5kg，腰圍也細了8cm。
藤田紘一郎指出，高麗菜不僅能提升免疫力，還能起到抑制活性氧類、抗癌等功效。膳食纖維也十分豐富，是非常推薦的食材。
醋高麗菜的作法
將半顆高麗菜（450g）切成高麗菜絲後，放入保鮮袋中，加入2小匙的鹽抓勻。均勻後再加入200cc的醋，放冰箱半天～1晚即可醃漬完成。
參考資料:
- 腸内に｢やせ菌｣を増やす3つの食べ物はこれだ
- 腸管内にすむ善玉菌、悪玉菌、日和見菌とは何ですか？
- 糖質制限ダイエットは腸の“デブ菌”を増やす!? ドクターが教える！ 「やせ腸」になるための食生活
- 腸道微菌叢與糖尿病及代謝症候群
- 冷飯含抗性澱粉幫助減重！這些食物不放冷也有抗性澱粉
- どう食べるのが良い？「酢キャベツ」の作り方＆効果効能について