肩膀疼痛舉不起來？教你六大五十肩居家復健法

五十肩又稱為「冰凍肩」，醫學上專有的學名為「黏連性肩關節囊炎」，主要是連接肩胛骨和肱骨的關節囊，其組織因為發炎而產生黏連，使肩關節活動空間受限所致，發病時肩部疼痛難舉，造成患者生活上極大的不便。通常肩部骨折、關節脫臼、肌腱發炎、姿勢不良等情況，都容易造成五十肩。

不過，近來許多上班族因為工作上的關係，每天需要打電腦，長期下來也可能導致肩關節退化，即所謂的五十肩，常因肩膀稍稍往上抬，就痛得無法舉起。值得注意的是，五十肩已不再是中老年人的專利，針對肩膀過度使用的族群，如長時間打電腦上網、寫黑板的老師、搬運工人等，都是高風險族群。

常伴隨出現的症狀

1.肩關節週圍有廣泛的壓痛點：常出現於肩峰下、大結節、小結節、結節間溝、肩後部以及喙突等處。

2.肩關節各方向活動功能受限明顯：尤其以外展、旋外、後伸功能、背手動作等，都感到相當困難。

3.關節黏連：當一手觸摸胛骨下角，另一手將患處局部外展，會感到肩胛骨隨之向外運動，此時關節已有黏連現象。

4.患者肩部疼痛嚴重影響正常生活起居：連梳頭、穿脫衣服、繫腰帶等簡單動作，都感到困難。

5.晨間關節痛：早晨起床肩關節疼痛，輕度活動之後，疼痛反而稍減輕。

6.肩肌肉萎縮：病程較長者，肩肌肉出現萎縮，尤以三角肌萎縮最為明顯。

自我復健，緩解症狀

1.彎腰繞圈運動：患者站立雙足分開，向前彎腰90度左右，患肢下垂，以順時針或逆時針方向出畫圈動作，動作幅度由小到大，逐漸到最大限度，每天1~2次，每次50~100回。

2.手指爬牆運動：病患面對牆壁站立舉起患肢，手指觸牆，手指沿牆向上慢慢爬行到最大限度，然後向下回到原位，可於牆上記錄每日到達的最高位置，以利觀察進步之情形，每天1~2次，每次10~20回。

3.後伸摸背運動：患側手置於背後，手背貼背，盡力向上到最大限度，每日1~2次，每次10~20回。

4.背後抬手運動：患者雙手置於背後，健側手握患側手腕部，健側手拉患側向上到最大限度，每天1~2次，每次10~20回。

5.摸耳朵運動：患者站或坐姿，患肢高舉過頭頂，盡力觸到對側耳朵，同時頭部亦保持正中位置，每日1~2次，每次10分鐘。

6.鐘擺運動：患者上半身前彎約90度，健康側靠著椅子等支持物，而讓患側肩膀和手臂自由下垂如鐘擺狀，然後利用身體的前後擺動，自然帶動患側肩膀和手臂運動，而可逐漸改善關節活動度受限等情形。

（本文摘自<常春月刊>、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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