曾連單槓都拉不動！68歲的他靠「居家重訓」練成40歲體態，飲食、訓練菜單全公開
對不少人來說，健身練體能是年輕人的專利，但今年68歲的吳恩龍可不這麼認為。靠著秉持「活到老，練到老」的精神，自主健身重訓，成功練出一身逆齡好身材。他到底是怎麼辦到的？
每天爬6樓當日常，68歲活出中壯年體能
踏進公寓大門，一階又一階樓梯迎面而來。順時針沿梯向上，原有些幽暗的空間隨著高度增加，光開始從樓梯間的窗戶灑了進來，才不過1分鐘，他已經從1樓爬到6樓。
這不是刻意健身，而是現年68歲的吳恩龍日常。
雖然時間讓頭髮變成銀白，但吳恩龍的身心卻保持在中壯年狀態，甚至在體態和肌肉量上，可能還勝過不少年輕男性。因擁有驚人「逆齡」的結實體魄，讓他在時下年輕族群愛用的脆（Threads）上獲得許多粉絲，每每發文，愛心數破千破萬不是難事，還曾創下單篇貼文近6萬愛心的驚人紀錄。
一篇被吳恩龍釘選的文寫道「我68歲，持續在家健身⋯⋯引體向上只能拉12下，再繼續努力中。」底下附上2張靜態健美照、1支輕鬆引體向上的影片。該貼文獲得4.2萬愛心，回覆破千。往下滑，一張張展現好身材的照片，紀錄他這幾年體態的變化，也紀錄了他健身時心想的點點滴滴。
一生從迷惘走到堅定，因照顧父親而決定鍛鍊體能
雖然每天臉不紅氣不喘地上下6樓，但吳恩龍的體態並非一路精壯，健身也不是從年輕就養成的習慣。回首過往，他在高中時期考上士林高商夜間部，但因缺乏興趣僅讀了1年就辦了休學，轉學到泰北高中，高三下又決定報考軍校。
吳恩龍坦言，由於求學過程中不斷轉換，難以在不定的狀態下培養一技之長。不過，在退伍後經過勞工局職訓中心及台北工專等，最終抱著書沒念成要就業的心態，進到了親友開的自動化機械公司擔任工程師。從車床、焊接、銑床等基礎開始做起，「之前碰到挫折就想離開，但離開到了其他地方還是有問題，覺得是時候該下定決心了。」
他信守對自己的承諾，在同一間公司服務近27年後退休，在過程中學會了持之以恆。退休後，吳恩龍的空閒時間多了，身體也還算健康，便開始練習薩克斯風。平時吹奏練習和其他同好一起，以「無敵青春薩克斯風樂團」團員之姿，在中正紀念堂等地表演。
隔了一陣子，吳恩龍決定二度就業重返職場。考量過往憲兵背景及年齡，選擇應徵當社區管理員，而這也是他開啟健身之路的契機。某次吳恩龍上班前看到附近公園有單槓，以為曾是軍人的體格應該還能拉個幾下，結果上槓拉不到兩下就沒力。
因2年多前曾照顧爸爸，想到不健康可能會增加子女負擔，讓吳恩龍激起鬥志。「上班前會去拉個幾下，慢慢練變成可以一次拉個10下。」他說，在引體向上之外，他也開始做伏地挺身等徒手健身及散步，不僅體能變好了，也愈做愈有心得。
家裡打造成健身房，器材成為生活主角
為了持續健身的好習慣，吳恩龍除了每天爬6樓，也將啞鈴、多功能引體向上器、健身椅和跑步機等健身器材買進門，把家打造成名副其實的「健身房」。他幾乎每天練健身，沒請教練，積極打造不超負荷、想到就可以做的模式。
「直接買器材在家練就夠，還可以省掉去健身房的交通跟花費。」他說，下了班，他在家會看許多健身相關影片，規劃出一套屬於自己的健身菜單。
走進吳恩龍家，幾個放滿書的書櫃倚在由白色瓷磚貼成的牆面。在這寬敞的客廳裡，比起書櫃和鋼琴，放在書櫃前的跑步機、琴旁的啞鈴等健身器材，才是這個空間的主角。換好裝，他先從最重要的暖身開始做起，活動筋骨約3～5分鐘，接著開始練引體向上和雙槓撐體。練到一半，吳恩龍從懸垂屈膝舉腿姿勢輕輕讓腳落地，走到客廳另一側按下收音機播放鍵。
隨著美國爵士樂歌手瑟琳娜．瓊斯（Salena Jones）的〈I Don’t Want To Miss A Thing〉，及傳奇歌手伊娃．卡西迪（Eva Cassidy）等人的歌聲迴盪，吳恩龍的個人訓練持續進行。健身有了音樂陪伴，手臂肱三頭肌等肌群泵感（pump）也逐漸增加。單看他練肌肉的背影，如果不知道年齡，很可能會以為他頂多40多歲。
年近70也當健身網紅，好體態成為激勵他人的力量
吳恩龍自開始健身至今已有7年，練出一身健康結實的體態。「現在身材和健康狀況不錯，很有成就感。」他說，慢慢練出成績後，2023年他在Facebook上發了第1篇健身文。
時隔1年加入Threads，不時發布健身的成果照，有的雙手背在身後，有的手拿春聯，有的則是穿著襯衫拿著薩克斯風。每張都秀身材，每張都有小巧思。
「發文後有很多網友給回饋，甚至現在服務的社區還有住戶看到貼文跑來問我。雖然偶爾會遇到一些騷擾，但大家整體還算滿友善的。」吳恩龍說，網友的留言很有鼓勵效果，是讓他持續往健身之路邁進的力量。他也激勵家有長輩的年輕人，了解想要維持健康好體態，年齡不是阻礙。
在健身之外，吳恩龍也很注重飲食，在社群上會和其他網友互相交流「菜單」。除了不吃宵夜、少吃精緻澱粉，現在他平時主要以自製水煮餐為主，餐餐都有6～8樣蔬菜和蛋白質，有時也會吃雞和魚。如果遇到老友揪團聚餐，去吃到飽餐廳他也不會忌口。
吳恩龍目前身體健康狀況不錯，膝蓋雖有些退化，仍能順暢跑步和拉筋。蹲下、爬樓梯和站起來速度，和年輕人沒差多少。對於年紀漸長，持續住在6樓和健身是否會變得吃力，他笑說，相信只要持續健身重訓，避免肌少症找上門，撐個好一陣子應該沒有問題。
飲食＋訓練「菜單」公開！讓健身效果加乘
吳恩龍的飲食菜單
‧ 早餐：
紫薯或有機饅頭、水煮蛋（3顆）、半根小黃瓜或玉米、少許花生堅果、一杯無糖豆漿。
‧ 午餐、晚餐：
水煮6～8樣蔬菜（自行變換）例如：南瓜、紅蘿蔔、苦瓜、蕃茄、花椰菜、洋蔥、黑木耳等，加雞胸肉、雞腿或魚，搭配淋滷肉醬糙米飯一碗。
吳恩龍的部分訓練菜單
每早執行15分鐘腹肌訓練，共12個動作，每個動作重複30次，每天午、晚餐後，在跑步機上以4.2速率走15分鐘。
1. 坐姿伸腿彎腰（2分鐘）
2. 屈腿捲腹
3. 啞鈴屈腿捲腹
4. 捲腹摸腳踝
5. 捲腹單腿伸展
6. 捲腹單腿上下
7. 捲腹交叉腿
8. 捲腹開合腿
9. 仰臥上下拱橋
10. 仰臥屈膝抬腿
11. 坐姿俄羅斯轉體
12. 棒式肘撐轉體
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