【WH專家說】「抗性澱粉」4大種類，減重醫師改變你對吃澱粉會胖的迷思
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常聽到的「抗性澱粉」是什麼？上次蕭捷健醫生跟我們分享了攝取「抗性澱粉」可以有效改善便秘、培養腸道中的好菌，今天我們就來問問醫生哪些食物含有抗性澱粉？還可以幫助瘦身減重是真的嗎？
想要解決「便秘」不是多吃纖維食物就好，專業醫生：「纖維的攝取是有黃金比例」
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抗性澱粉：4大類
- 本來難消化的澱粉，像是豆類、全穀。
- 天然型態的抗性澱粉，還沒熟透的水果像是香蕉、木瓜。
- 需放涼才會有抗性澱粉的食物，米飯、馬鈴薯。
- 加工食品，人為加入比較難消化的澱粉。
「抗性澱粉」是什麼？
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簡單來說，抗性澱粉就是生的澱粉、人體的胃跟小腸無法消化的澱粉，吃下去後會有飽足感，但是因為無法吸收所以攝取的熱量也較低，蕭醫生解釋：「所有的澱粉都是由直鏈澱粉跟支鏈澱粉所組成，只是比例不一樣，且只有直鏈澱粉能夠變成抗性澱粉。」
特定澱粉放涼之後，熟澱粉就會變成生澱粉，像是冷白飯，並且越硬的米抗性澱粉含量越高；相反的，若已經煮成稀飯了，就算放涼也不會再含有抗性澱粉。
「抗性澱粉」含量最高的就是米飯，又可以分為以下三種
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? 糯米、紫米等較軟的米幾乎是沒有抗性澱粉含量的
? 一般我們在吃、最常見的白米（蓬萊米）直鏈澱粉大概在15%左右
? 像黑米、泰國米的在來米，直鏈澱粉含有25%以上
蕭醫生總結：「簡單來說，黏性越高的直鏈澱粉含量就越少、抗性澱粉含量也越少。」
除了米飯，「抗性澱粉」還有這三類食物
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抗性澱粉可以分為四大類?
▸ 第一類：本來就比較難消化的澱粉，像是豆類、全穀類本身就是抗性澱粉，綠豆就含有非常多的蛋白質跟纖維。
▸ 第二類：天然型態的抗性澱粉，主要以還沒熟透的水果為主，像是香蕉、木瓜。
▸ 第三類：需放涼才會有抗性澱粉的食物，上述提及過的米飯、馬鈴薯都算在這一類。
▸ 第四類：加工食品，人為加入比較難消化的澱粉，蕭醫師表示也沒有很建議大家吃，因為通常加工食品都還是會含有其他的添加物。
「抗性澱粉」好處1：有助於瘦身減重
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蕭捷健醫生特別解釋：「抗性澱粉因為人體沒辦法吸收，所以熱量會降低、吸收速度變慢，也比較不會刺激到血糖、胰島素。」就像低GI食物一樣，會讓血糖比較穩定，也比較不會有糖尿病的困擾，也因此正在減重的人很適合攝取！
「抗性澱粉」好處2：有助於培養腸胃好菌
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再來，雖然上消化道不能吸收，但抗性澱粉是腸胃好菌喜歡的食物，有助於培養腸道中的健康環境。
「抗性澱粉」好處3：改善便秘
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如果你有長期攝取精緻澱粉的習慣，營養跟熱量都會在胃跟小腸就被吸收完畢，大腸的細菌沒有東西吃的話，容易導致便秘的情況，所以攝取抗性澱粉也有助於改善便秘。
「抗性澱粉」好處4：抗發炎
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抗性澱粉被腸道菌消化後會變成短鏈脂肪酸，有抗發炎、穩定胰島素的功效，也能有效預防大腸癌。
感謝諮詢：蕭捷健醫生
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．美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師
．國際運動營養學會認證(ISSN) 運動營養專家
．新竹台大分院內科住院醫師
．台灣家庭醫學會認證家庭醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
．國泰綜合醫院急診醫學專科醫師
．台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．東森新聞雲減重專欄作者
．早安健康減重專欄作者
減重醫師 蕭捷健粉絲專頁
Women's Health美力圈SAY
根莖類、南瓜、馬鈴薯放涼後後熱量會減少2-3%，而冷飯會減少10%左右！
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