預防肌少症不必猛吃肉！麵包塗這種醬 3匙就有效

本文摘自<常春月刊>517期

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長者常因牙口不佳、食量有限而蛋白質攝取不足，增加肌少症風險。研究發現，每天適量攝取花生醬（約3湯匙），6個月後可明顯提升下肢肌力，且不易造成體重增加。花生富含植物蛋白與健康脂肪，有助肌肉維持與整體健康。但專家提醒，仍需搭配規律運動，尤其阻力訓練，才能有效預防肌力流失與跌倒風險。

老人家最怕肌少症，想要多吃蛋白質，牙齒咬不動，又吃不了那麼多，怎麼辦？研究發現，年長者早餐很愛的麵包塗醬：花生醬，竟是增肌力的好物，香甜好吃，又不必吃很多就有效用，趕快來試看看。

一項刊登在《惡病質、肌少症暨肌肉期刊》的研究指出，年長者每天適量攝取花生醬，可能對下肢肌力帶來正面幫助。

這項研究團隊招募120名年齡介於66歲至89歲的長者，這些受試者都有不同程度的跌倒風險；研究人員將他們分為兩組，其中一組每天食用約3湯匙花生醬，另一組則維持原本飲食習慣。

經過6個月觀察後，研究人員以「坐立測試」評估長者的下肢力量。這項測試要求受試者從坐姿快速站起，藉此判斷腿部肌肉的力量與功能；結果顯示，每天攝取花生醬的長者，在測試中的表現明顯較好，完成動作的速度也更快，顯示肌力可能有所提升。

研究人員指出，肌肉力量是維持日常活動能力的重要基礎，對長者來說，若肌力不足，可能導致行動困難、跌倒風險提高，甚至影響生活自理能力。而跌倒本身更是全球高齡族群常見的健康危機之一，嚴重時可能造成骨折、住院甚至死亡。

專家表示，花生富含植物性蛋白質，而蛋白質是肌肉修復與維持的重要營養素；此外，花生也含有健康脂肪與多種營養成分，有助於維持整體健康。值得注意的是，在這項研究期間，攝取花生醬的長者並沒有出現明顯體重增加，顯示適量食用並不一定會導致肥胖。

過去研究也發現，花生類食物可能與多項健康益處有關，例如促進血液循環、支持心血管健康，以及對認知功能產生正面影響。不過專家也提醒，單靠飲食並不足以維持肌力，長者仍需搭配規律運動，特別是阻力訓練，才能真正延緩肌肉流失。

FAQ

Q1：每天吃多少花生醬才有效？
👉 研究建議約 3湯匙（約45克），適量即可，不需過量。

Q2：吃花生醬會變胖嗎？
👉 適量攝取通常不會明顯增加體重，但仍需注意總熱量。

Q3：牙齒不好也可以吃嗎？
👉 可以！花生醬質地柔軟，特別適合咀嚼困難的長者。

Q4：只吃花生醬就能防肌少症嗎？
👉 不行，需搭配蛋白質均衡飲食＋阻力運動效果才好。

Q5：哪些人要注意？
👉 有花生過敏、腎臟病或需限制脂肪攝取者，食用前應先諮詢醫師。

（記者丁馬、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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