別把「好煩」掛在嘴邊！醫教「3步驟」正確表達情緒：用1句話代替

你是會說「好煩」的人嗎？精神分析專科醫生金惠男於《不要再怪自己想太多》一書中，以具體的心理建議，包含情緒調整、做決策的方法、自我防禦機制的認識、人際關係中的界線設定，甚至面對疾病與失去時的心態調整，帶領讀者用有建設性的方式看待情緒與現實。以下為原書摘文：

心情不好就說「好煩」？

敏書又發脾氣了。「啊！好煩，真的煩死了。」她的男朋友一愣，問她為什麼突然這樣，她的聲音就變得更高了。「你不知道為什麼嗎？好煩。」但聽到這句話後，她的男朋友突然爆發了。「我不是叫妳不要再說好煩嗎？妳是不是應該說清楚，到底是為什麼煩？還是我做錯了什麼？我也覺得好煩，那麼我們就掛電話吧！」

事實上，她只是想見見男朋友，一直期待著他會提議見面，但是當他說週末很忙，可能無法見面時，她非常失望。她如此想念他，他卻不能理解她的心情，讓她非常難過，自尊心也受到傷害。

男朋友漫不經心的態度，使她內心裡複雜的情感沸騰起來，彷彿胸口發生地震一般，一股力量傳遍全身，感覺身體扭曲了，從脖子到頭頂好像有什麼東西悄悄地爬行。最終，她無意識地說出了「好煩」這句話，儘管他多次拜託她別這麼說，而她一說出口也馬上後悔起來。

「我想說的不是那個，只是想短暫見你一面而已⋯⋯」

小時候，她只要一哭鬧，媽媽別說是哄了，還會大聲斥責她：「別哭，停不下來嗎？」有一次，她在超市裡發現了一個非常漂亮的玩偶，希望媽媽買給她。結果媽媽說不行，她便嚶嚶地哭著求媽媽。可是媽媽板著臉說：「妳這樣哭也沒用。」然後轉身就走了。那一瞬間，她非常害怕媽媽會拋下她。

在成長過程中，這樣的事情反覆發生後，使她成為無法了解自己內心湧現的情緒到底是什麼的人。雖然她感到有些不舒服，但無法準確地知道那是什麼情緒，於是透過發脾氣和神經質來表達它。

「好煩」只是籠統的情緒表達

你知道情緒也像身高一樣會成長嗎？情緒在與他人溝通的過程中會逐漸細化，此時父母的共情和理解是最重要的。當媽媽與孩子四目相對，然後說「我的小寶貝，因為其他小朋友沒有陪你一起玩，所以生氣了啊」「哦，因為只給哥哥買了自行車，所以嫉妒了啊」時，孩子會發現「啊哈！原來這就是生氣」「原來這是嫉妒啊」，因而理解了自己的情緒。

英國精神分析學家比昂（Wilfred Ruprecht Bion）將此稱為「阿爾法功能」（alpha function）。孩子透過與父母的交流，自然而然地意識到自己擁有許多情緒，無論感受到什麼情緒，都不會害怕。

以敏書的情況來說，無論產生什麼情緒，她都沒能得到母親的共情和理解，導致她的情緒無法正常發展。結果，她的成長過程中無法分辨什麼是憂鬱、什麼是不安、什麼是沮喪。即使長大成人後，她依然無法準確地理解自己的情緒，一旦出現不愉快和負面情緒時，她會感到恐懼和無所適從。對她而言，唯一能表達的方式就是說「煩死了」這句話。

根據韓國心理學會的一項研究結果，韓語中常用的情緒語詞有400多個，其中負面情緒的語詞竟然占了72%。但是，如果把這些情緒都籠統地用「好煩」來表達，就等於只是在發洩負面情緒而已。這樣既無法理解自己，也無法與他人溝通。因為如果不知道原因，就無法找到正確的答案。

當今社會常鼓勵人們可以盡情地表達自己的情緒。然而，唯有正確了解情緒才能盡情地表達。如果不準確地認識情緒，只想表達出來，必然會出現問題。最大的問題就是情緒的過度發洩。像敏書對男朋友反覆地說「好煩」這句話就是一例。如果毫無過濾地將模糊不清且令人不快的情緒對外發洩，只會使雙方的關係更加惡化。

我們表達情緒的原因最終是想要得到關愛、認可、稱讚和保護。如果想要滿足這些需求，就必須準確地了解自己的情緒，並且能夠坦誠地傳達給對方。例如，如果敏書不是說「好煩」，而是說「本來週末想見你，但沒能見到，覺得很失落」，那麼她就不會和男朋友吵架甚至掛電話了。

3步驟正確表達情緒

如果你平時經常說「好煩」這句話，那麼先減少使用它的頻率吧！唯有如此，才能找到自己真正的情緒到底是什麼。然後，學習如何好好地向對方傳達自己的情緒。那麼，既能滿足自己的需求，又能接受對方的情緒，並建立和諧關係的情感表達方法有哪些呢？

首先，在表達情緒時，最好使用「我覺得～」這樣的句子比較好。例如，「我因為你沒打電話而覺得難過」、「我因為你沒遵守約定而感到生氣」等。如果用「我」作為主詞來造句，可以坦率地向對方傳達自己的感受。

但是人們通常在衝突情況下，都會說成「因為你讓我難過」、「因為你讓我生氣」。這樣的話會在無意中變成批評和指責對方。然後，對方會為了保護自己而發火，瞬間就會變成情感上的爭吵。因此，在任何情況下表達時，都要記住其目標是準確地向對方傳達自己的情感。

第二，情緒激動的情況下，儘量不要表現出來，因為情緒會引起共鳴現象。如果對方心情好的話，我的心情也會變好；對方發脾氣的話，我也會變得煩躁。如果對方非常生氣，可以說：「你這麼生氣，我也會生氣。等我們冷靜下來再說。」這也是個好辦法。

第三，雖然要忠於自己的情感，但也不能完全相信它們。當然，情感是從內心發出的訊息，如果某種情感持續出現，就應該仔細傾聽。然而，基本上情感是遵循快樂原則，所以追求的是即時滿足，而非考慮現實。如果情感變化劇烈，盲目地跟隨它們，就可能導致身分認同的混亂，人際關係也會出現問題。

請稍微平復一下情緒，想想目前感受到的情感是即興的，還是以後也能承擔後果的。這樣才能避免不當的情感表達方式而傷害到自己和對方。

（本文摘自／不要再怪自己想太多：精神科醫師寫給總是不安的你／大田出版）

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