翻來覆去睡不好，3大「失眠的NG行為」你中了嗎？睡前「這時」別洗澡！腦神經內科醫師教你「3招助眠秘訣」
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上班時總讓人昏昏欲睡，但晚上真的躺到床上準備睡覺時，卻又翻來覆去睡不著…你是不是也失眠了？失眠（Insomnia）看似是一個簡單的問題，但長期下來折磨我們的身心，根據醫學研究指出，長期睡眠障礙會損傷大腦認知功能，與失智症的發展有關！而且，太在意失眠，還會造成「失眠焦慮」！
一般人常會以為失眠就只是睡不好？錯！其實「睡得著不等於睡得好」。醫師們在門診常會看見這類的患者，那我們到底要怎麼才能睡得好？快由腦神經內科林志豪醫師告訴你：
失眠的三大原因
談到失眠，首先要先提到臨床上有三大失眠因素：
一、身體因素：如失智、帕金森氏症等疾病原因，或是老化、頭痛、過敏等狀況都有可能引發睡不好、失眠的狀況。
二、壓力因素
三、生活習慣、睡眠環境因素：如睡眠環境較吵雜、光線較亮等。另外，枕邊人若作息、睡眠習慣不同，也會干擾睡眠，造成失眠的情況。
除上述三大情況之外，如年齡增長，會有每天需要吃的藥物，這也會讓你睡不好！如有些感冒藥、類固醇、支氣管擴張劑、偽麻黃鹼類的藥物等，也是造成中老年人失眠的原因。因此若要緩解失眠問題，還是要先把失眠的根本找出來，才能對症治療。
容易犯的「失眠的NG行為」你中了沒？
除了了解造成失眠的疾病、狀況外，其實還有一些不良生活習慣會造成失眠，因此建議睡覺前半小時、一小時就盡量不用3C產品，讓房間電燈關暗一些，培養睡覺的情緒，再來就是想睡覺時在躺上床（不想睡就盡量不躺在床上，養成身體的習慣），打造良好的睡眠品質。
一、睡前洗澡：要好睡，體溫要比平常降一到兩度為佳。但是剛洗好澡的體溫較高，所以會比較難睡。因此建議睡前一小時前洗澡比較好。而且，也有人會認為睡覺穿多一些、保暖比較好睡，其實這樣體溫太高，反而比較不好睡。
二、使用3C產品：3C產品的藍光會刺激大腦、或是手機的通知聲，都會讓睡前無法放鬆，造成睡眠品質變差。
三、將工作、家事帶到睡眠場域。因此我會建議有失眠的人，需要建立自己的睡眠時間和空間。
至於，有些人會靠喝紅酒助睡，這是真的嗎？偶爾小酌的確可以放鬆神經。但是你該知道的是，紅酒雖然可以幫助放鬆，但它其實會破壞接下來的睡眠結構！喝酒會讓實際深層睡眠減少，而且酒喝多了還會有耐受性，造成酒越喝越多才會想睡覺，長期下來便會導致睡得更不好。
睡多久才夠？
睡眠醫學會有以下定義：一般人的睡眠時間建議7～9小時（8小時左右），但在亞洲的工商社會下，要睡到真正8小時其實很難。至於睡得好不好則要靠：入睡是否困難（如翻來覆去睡不著）、睡眠品質（包括睡眠的長度，睡得斷斷續續、醒來就難睡回去）、起床時是否有睡飽（是否影響白天的工作）等三面向決定。
而失眠狀況較嚴重的族群有醫療業、工程師、網路電商等從業人員，這都是我自己常遇見的患者行業。
安眠藥會不會上癮？造成依賴性？
想要緩解失眠，「吃安眠藥」應該就是一般人會想到的解決方法之一。但是吃多了會不會上癮，或是一些戒斷症狀？其實醫師開的安眠藥劑量都相對低，也不須擔心有上癮的問題。至於安眠藥的副作用，有人會問說會不會導致夢遊？比較有名就像是非BZD（苯二氮平類）藥、史蒂諾斯這類的藥，都被發現有造成夢遊的可能性，但其實任何安眠藥都可能會有這種現象。因此我常建議患者，吃完安眠藥後不要再做其他事，就去好好睡覺。若還是有夢遊的問題，告知醫師，有時換個藥情況可能會好一些。
那吃安眠藥後會不會依賴的情形？我會和病人說，你不是「原本睡得好才來吃安眠藥」，而是「原本睡不好所以吃安眠藥」，是沒吃藥前睡不好，不是沒吃藥所以讓你睡不著。
但是吃藥後睡很好，但是沒吃藥後又覺得睡不好？這可能是以下原因造成：一、失眠原因沒有消失，並不是因為藥物的依賴；二、許多安眠藥在大腦會形成一個平衡，停藥後這個平衡就可能失調。一旦出現這狀況，患者可能就會焦慮，認為是不是一定要靠安眠藥才可以睡著，因此我常和患者說，這不需要太擔心，過幾天後大腦平衡一些後，狀況也會跟著改善。
安眠藥每次要吃很多種嗎？
再來，安眠藥要吃幾種？或是幾顆？其實這因人而異，像是單純入睡困難的人只要開個能讓他快速入睡的要便可；若有入睡困難、淺眠問題者，就可能需要開延長睡眠、讓睡眠更深層的藥。而且我們幫助患者睡眠也並非單純開安眠藥，而是要了解患者是因何原因失眠，若有情緒問題（憂鬱、焦慮等），這時就需要開一些抗憂鬱、焦慮的藥物，先讓患者情緒放鬆，失眠的情況才會改善。
最後，會有患者害怕吃安眠藥到底會不會失智？前幾年慈濟醫院有研究，發現單純吃安眠藥造成失智的機率並沒有比一般高。那為什麼會有這類的說法？因為失智的原因非常多種，當我們腦部退化後就可能有失眠的狀況發生，一旦失眠，這些人就自然開始會吃安眠藥。所以就可以發現，有失智症狀的人因為有失眠症狀才吃安眠藥，並非吃了安眠藥後才失智的。
責任編輯：陳宛欣
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