鹽吃太多竟讓血壓衝高腦細胞發炎打架！專家建議減鹽這樣吃
2025 年刊登在《Neuron》神經元期刊的研究發現，高鹽飲食會讓腦裡的小膠細胞跑去吃掉星狀膠細胞的突起。台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師指出，這些突起平常像安全網一樣，幫忙清除多餘的麩胺酸（興奮性神經傳導物），避免神經元過度興奮。一旦保護網消失，神經元就會像踩了油門煞不住，不斷放電，血壓就一路衝高。
清潔隊變「拆屋隊」 小膠細胞角色大翻轉
小膠細胞平常是腦內清道夫，負責清壞死細胞和廢物。但在吃太鹹的狀況下，它們竟然聚集到血管加壓素神經元旁邊，肥肥短短地進入活化狀態，開始吞掉星狀膠細胞的突起。顯微鏡下，研究人員甚至看到小膠細胞的吞噬小體裡，裝的不是壞死細胞，而是一堆星狀膠細胞的碎片等於腦細胞被強制破壞。
神經元暴衝 血壓一路失控
當星狀膠細胞的突起被吞掉，麩胺酸無法清除，堆積在突觸外，讓原本維持大腦活動穩定的NMDA 受體，不停被刺激。血管加壓素神經元就像踩油門的車，放電停不下來，血壓自然持續飆升，這就是所謂的「鹽敏感性高血壓」。
抑制小膠細胞 血壓真的降得下來
張家銘指出研究進一步證實，只要用藥物抑制小膠細胞，星狀膠細胞突起就能保住，麩胺酸回到正常水平，神經元不會亂放電，血壓也就穩下來。雖然這類藥物還不能用在臨床，但已經揭示了一個新方向，未來治療高血壓，不只要看腎臟和血管，腦的角色同樣關鍵。
減鹽吃最實在
在治療藥物還沒成熟之前，最直接的方法就是少鹽。張家銘建議：
- 自己下廚時少放鹽，多用蒜頭、胡椒、檸檬等天然香料提味。
- 外食時主動說「少鹽」或要求醬料分開。
- 少吃零食、罐頭、醃漬物，因為裡面常藏著驚人的鈉。
另外，壓力與發炎會讓小膠細胞更容易暴走。如果又鹹又壓力大，等於雙重打擊。運動、睡眠、情緒管理，都是防止大腦「細胞內戰」的重要保護。
日常低鈉飲食 8 招小技巧
除了從腦細胞機制認識「為什麼要少鹽」，營養師劉怡里提出在生活中也有很多實際的減鹽小撇步：
- 少喝湯、多喝水
外食很難控制調味，一般調查發現，只要「不喝湯」，整餐的鈉含量可降低三分之一以上。 - 燙青菜不加醬，餐桌醬料少用
常見的調味醬每大匙（15ml）就含超過 600 毫克鈉。若一小碟（50ml）混合醬油、烏醋、豆瓣醬，鈉含量逼近 2000 毫克，快等於一天建議量。 - 白醋取代烏醋
同樣一湯匙，烏醋含鈉 236mg，白醋僅 1mg，差了 236 倍！喜歡吃辣，可用「生辣椒＋白醋」代替「辣椒醬＋烏醋」。 - 烹調多用天然香料
蘋果、鳳梨、海帶、洋蔥、胡椒、白醋、八角、香草、薑黃等，能提供甜味或鮮味，取代鹽分。 - 調味包減量 1/3 起步
泡麵調味包、杯湯鹽包、番茄醬包都能少用，先從「減三分之一」開始。 - 小心隱藏版高鹽點心
鹹甜點、玉米脆片、鹹酥類、夾心餅乾、調味堅果、楊桃汁、酸梅汁，都常是鈉含量黑名單。 - 避開醃製與加工食物
像榨菜、筍乾、香腸、肉乾、鹹蛋、肉丸、火鍋餃類；燒烤時盡量少點香腸、熱狗、甜不辣、豬血糕等高鹽製品。 - 注意高鹽麵類
麵線、油麵、意麵、雞絲麵等含鈉高，尤其乾麵加醬汁更驚人。可降低頻率，並多搭配一份高鉀綠色蔬菜，幫助排鈉。
家裡挑鹽怎麼選？
高血壓患者：可選「減鈉鹽」（氯化鉀取代部分氯化鈉），但 腎臟病患者不適合。
腎臟病患者：不建議使用減鈉鹽（氯化鉀取代氯化鈉）。因為腎臟疾病病人排鉀能力差，容易造成高血鉀，反而有危險。這類族群應選擇一般食鹽即可。
一般家庭：可選「含碘鹽」，避免缺碘影響新陳代謝。購買進口鹽時，注意是否標示「碘酸鉀」或「碘化鉀」。
文/楊依嘉、圖/巫俊郡
諮詢專家：台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師、營養師劉怡里
資料來源：A systematic review and dose response meta analysis of Omega 3 supplementation on cognitive function
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