想瘦卻用錯方法反便秘？韓營養師教3招避免、2飲料千萬別碰
【早安健康／吳文哲報導】便秘不只是現代人常見的困擾，對於許多正在減肥的民眾而言，更是減少飲食攝取後，意料之外的副作用，甚至會有人懷疑是不是應該攝取量增加回來，避免便秘持續。不過韓國中醫師鄭成美（정성미，音譯）表示，導致便秘最主要的原因還是水分攝取，比起恢復原本的飲食習慣，增加能夠幫助排便的飲食種類，才是真正預防的有效方法。
減重易便秘？先從認識便秘開始
「並不是一天沒有上大號，就表示有便秘。」鄭醫師首先解釋，因為每個人的體質不同，有些人2~3天才會上一次大號，有些人一天則會跑廁所2~3次，但整體來說，若是一週上廁所的次數不到兩次；糞便的質地比較堅硬，需要很用力、甚至用手壓肚子才能夠排出；或者是排便完之後總是有殘便感，就可以視為便秘。至於便秘的原因，鄭醫師指出，最主要還是水分補充不足，導致腸胃中的糞便變硬、難以排出體外。
那麼為什麼減重族群感覺會特別容易便秘？鄭醫師表示，這是因為比起一般狀況，減重時會需要更多的水分：「這時候如果沒有增加水分攝取，就會更容易有水分缺乏的問題，進而造成便秘。」因此，減重族群想要避免便秘，更要注意攝取充足水分，鄭醫師補充，比起成人每天2公升的水份建議攝取量，減重族群應該要再多喝1公升。
預防便秘三招：補水、膳食纖維、益菌生
除了白開水以外，日常飲用的湯品也是一個幫助補水的管道。鄭醫師說明，有些人認為鹽水可以幫助促進腸胃蠕動，也讓水分更能留在體內，但過度攝取鹽分容易流失電解質、增加心血管疾病風險，因此建議日常飲食中選擇味道較為清淡的湯品，就是幫助同時攝取適量電解質與水分的方法。此外，中醫認為腸胃在冷的時候會停止活動，因此若是便秘比較嚴重的民眾，不只要喝湯還要「熱熱喝」，鄭醫師建議：「若是沒有辦法隨時喝湯，也可以用溫熱的花草茶或者檸檬水來代替。」
除了喝水之外，若是想要促進腸胃蠕動，膳食纖維也是不可或缺的成分。「由於膳食纖維具有非常強的吸附能力，能夠抓住水分，當糞便中的膳食纖維充足，就能夠避免水分都被腸胃吸走導致糞便變硬。」鄭醫師解釋，包含地瓜、高麗菜、蘋果、海帶等，都是富含膳食纖維的食材：「不只是水分，膳食纖維還會吸附脂肪，因此尤其是減肥族群更會建議攝取。」
但韓國營養師許仁惠（허인혜，音譯）也提醒，膳食纖維同時也會吸附營養物質，若是攝取過量，可能連帶導致鐵質、鈣質等礦物質無法被人體吸收、直接排出體外，因此還是應該遵守小孩每天15~20公克、成人男性30公克、成人女性20公克、年長者20~25公克的每日建議攝取量。
比起水分與蔬菜，第三個應該補充的「益生菌」則是一般人會比較容易忽略的營養成分，但鄭醫師表示，除了攝取益生菌能夠讓腸胃中的細菌數量增加，進而促進排便，人體不能消化的膳食纖維，則是益生菌最好的食物來源，因此兩者加起來，也能夠讓預防便秘加乘。
在增加水分、膳食纖維及益生菌攝取的同時，鄭醫師也提醒，酒精與咖啡則是應該避免的飲食：「不論咖啡或酒精，都會導致人體缺水，進而讓便秘的情況加劇。」