冬日養腎首選！黑色食物大公開：黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳、紫菜、桑葚功效全解析

腎為先天之本，是人體生命活動的原始動力所在，若先天腎氣不足，再加上後天生活習慣等異常，經常導致腎虛，就會埋下日後疾病的危險。

談到養腎，許多人都聯想到黑色食物，這是因為中醫把不同顏色的食物或藥物，歸屬於人體的五臟，有「紅色入心、青色入肝、黃色入脾、白色入肺、黑色入腎」；更有「春天補肝、夏天補心、秋天補肺、冬天補腎」的說法。

中醫認為，冬季是萬物收藏的季節，身體的陽氣也需要妥善蓄積，這與腎的封藏作用與之相應，所以，中醫養生大多會選在冬天「養腎」。康寧醫院營養師陳詩婷解釋，想要養腎，除了平時飲食清淡，少吃油膩、太鹹的食物外，飲食不妨可遵循老祖宗的智慧，多吃黑色食物，因為大多黑色食物的營養成分都很高，像是黑米、黑豆、黑木耳、紫菜、黑芝麻、桑葚等，都可以養腎。

黑米：明目活血、健脾暖肝

黑米也就是俗稱的「紫米」，中醫認為，黑米具有明目活血、健脾暖肝之作用，可以改善貧血、白髮、眼睛乾澀、腰腿酸軟等症狀。現代研究也發現，黑米含有很豐富的微量元素，包括硒、鐵、鋅等，營養價值極高，對於補血、止痛、暖胃有一定功效，特別很適合孕婦、產婦補虛養身。

如何食用？

黑米粒外層有一堅韌的外皮，不容易煮爛，建議煮黑米時，可以先浸泡一晚再煮，像是熬粥、燉食都很適合；煮成黑米粥時，可以添加核桃、桂圓、枸杞等其他食材。另外，紫米為糯米的一種，比較不好消化，腸胃功能較差的人，建議適量食用。

黑豆：美顏、明目、烏髮

本草綱目紀載：「常食黑豆，可百病不生。」在古代藥典中，黑豆也被記載有美顏、明目、烏髮、使皮膚白皙、利水等好處。陳詩婷說，現代研究也發現，黑豆含有大量的蛋白質，特別能促進頭髮健康生長，而其所含的異黃酮，是天然的雌激素，有助皮膚細膩紅潤，預防更年期症候群；再加上黑豆的粗纖維含量高，經常食用，可防止便秘的發生。

如何食用

黑豆不適合生吃，若沒煮熟，容易造成腸胃負擔，建議充分煮熟後再食用；黑豆適合煮成黑豆漿、黑豆水及醋泡黑豆，能夠吃到豐富的花青素，尤其黑豆水利水效果很好，適合產後婦女排除身體多餘的水分。另外，加在米飯裡一起食用，可以補足米缺乏的胺基酸。

黑芝麻：改善肝腎精血不足之症狀

黑芝麻鈣質高、蛋白質含量高，有利於頭髮的生長，現代研究發現，黑芝麻所含的維生素E可以讓頭髮亮澤，對於白髮變黑有一定的作用。中醫也認為，黑芝麻可以改善肝腎精血不足所導致的暈眩、腎虛、四肢無力等症狀。

如何食用？

吃黑芝麻最方便的方法，就是購買黑芝麻粉，可以直接加在白飯、淋在豆漿、牛奶及各種菜餚等；淋在豆漿裡面，可以補足豆漿鈣質不足的問題；另外，煮成黑芝麻糊等甜點，也很適合，但建議就不要額外加糖了。

黑木耳：防癌、提升免疫力

黑木耳含有豐富的多醣體，是極好的防癌、提升免疫力的食物，特別是水溶性纖維相當豐富，有助於排除血管內多餘的膽固醇、糞便中的膽酸，也可降低血液黏稠度，有助預防大腸癌及心血管疾病。中醫則認為，黑木耳可以補腎顧精、利尿、降低膽固醇之功效。

如何食用？

黑木耳可以炒、燉、做成涼菜等方式，不過，烹飪前應該長時間泡發，並要多洗幾次，把卡在皺褶的雜質洗淨。值得提醒的是，黑木耳屬於比較涼的食材，建議可與薑一同烹煮，去除其寒性。

紫菜：預防甲狀腺腫、骨骼及牙齒保健

紫菜屬於紅藻的一種，中醫認為紫菜性味甘，歸肺、脾、膀胱經，可主治化痰、止咳、養心除煩、利水除濕、腎虛引起的耳鳴等；陳詩婷則說，現代醫學認為，紫菜富含碘、鐵、鈣質，蛋白質含量也高，對於預防甲狀腺腫、骨骼及牙齒保健都有幫助。

如何食用？

紫菜屬性較寒，體質虛寒之人，建議與薑一起烹煮為宜；食用前應充分泡發，將雜質洗出，最後再以清水清洗；建議煮成紫菜蛋花湯，或是涼拌薑絲紫菜都很適合。

桑葚：改善便秘、消化不良

現代科學證實，桑葚含有多種胺基酸、維生素、胡蘿蔔素、花青素等營養素，具有滋陰補血、提升免疫力的功效；另外，桑葚含有蘋果酸等物質，可以促進脂肪與蛋白質的消化，有健脾、助消化的好處，可以改善便秘、消化不良等問題。

如何食用？

桑葚偏涼性，體質虛寒、容易手腳冰冷之人、女性逢生理期應避免食用；桑葚最推薦的吃法，除了生吃之外，可以與黑葡萄打成桑葚汁，其補腎氣的效果更好；或煮成桑葚果醬，塗抹在吐司或泡水來喝，但注意糖分不應添加太多。

（記者陳大樂、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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