壓力好大只想吃甜食？5大快樂營養素一次看 護腸胃也能防憂鬱！
【健康醫療網／編輯部整理】在現代高壓的生活節奏中，壓力與焦慮已經成為隱形的健康殺手。許多人心情不好會想吃甜食，但為什麼吃完甜食後更空虛？這背後牽扯到近年來備受矚目的「腸腦軸線」的理論。其實，飲食不只是能填飽肚子，吃對東西，更是能直接調節情緒的天然藥物。
食物如何影響心情？康寧醫院營養師陳詩婷說，大腦就像是一座化學工廠，而攝取的營養素就是生產神經傳導物質的原料，能直接或間接決定我們的情緒。以下帶大家看，哪些營養素，能夠讓我們更快樂？
5大快樂營養素
❶ 血清素，有助穩定情緒
血清素可以幫助調節心情、睡眠與食慾，當體內血清素充足時，我們會感到滿足與平靜。陳詩婷解釋，血清素是由色胺酸生成，但因人體無法自行生成色胺酸，必須從食物（如含蛋白質的食物或香蕉）攝取；此外，它會在維生素B6的協助下轉化為血清素。
補充：人體有9成以上的血清素都是在腸道製造的，換言之，腸相菌叢的健康程度，會直接透過迷走神經而影響大腦，這就是所謂的腸腦軸線，是一條影響我們喜怒哀樂的「情緒高速公路」。所以，如果腸道發炎、消化不好，人的憂鬱與焦慮的風險會大幅提升。
❷ 多巴胺產生愉悅感
多巴胺是一種讓我們感到興奮、專注的神經傳導物質，當體內含有較高量的多巴胺，我們就會比較快樂、積極、熱情，並有完成任務的動力。陳詩婷說，酪胺酸是構成多巴胺的關鍵營養素，常見如杏仁、香蕉、酪梨與含蛋白質的食物；其中，轉化過程需要葉酸與鐵的幫忙。
補充：吃甜食也會讓人感到愉悅感，這是因為血糖上升時，大腦會短暫的分泌多巴胺，不過，當血糖被胰島素降下來後，取而代之的是焦慮、易怒與疲勞，這就是為什麼穩定血糖是好心情的基礎。
❸ GABA，天然的鎮定劑
GABA是一種抑制性的神經傳導物質，能阻斷神經過度興奮，進而舒緩壓力。其中，穀胺酸、維生素B6、鎂等營養素，是構成GABA的重要營養素，常見食物如納豆、泡菜、深綠色蔬菜、堅果等。
陳詩婷補充，鎂的補充很重要，因為鎂能活化大腦的GABA受體，幫助放鬆緊繃的神經與肌肉。
❹ omega-3脂肪酸，神經細胞膜材料
大腦約有6成為脂肪，其中絕大多數都是由omega-3脂肪酸（尤其是EPA與DHA）所構成。陳詩婷解釋，omega-3脂肪酸能降低腦部的發炎反應，並能提升大腦細胞膜的流動性，讓血清素、多巴胺、GABA等神經傳導物質更容易傳遞訊息，常見來源如深海魚、亞麻仁籽、核桃等。
❺ 維生素B群，快樂營養素的輔酶
B群，尤其是維生素B6、B12與葉酸，是合成以上營養素的輔酶。如果沒有B群，色胺酸無法轉化為血清素，酪胺酸無法轉化成多巴胺，穀胺酸無法轉化為GABA。這就是為什麼長期壓力大的人，對B群的消耗量極大。
（內容授權提供／常春月刊）
【延伸閱讀】
預防水腫怎麼吃？營養師列4飲食原則 留意是否與「這些疾病」相關