學會高纖補償餐，七天消脂瘦肚子！
漫長的九天農曆春節假期，圍爐期間滿桌的紅燒豬腳、佛跳牆、年糕甜湯等年菜珍饈與各式零食，是否讓你擔心開工後會「腹」債累累、腰圍會「一暝大一吋」呢？根據統計，每年春節連假過後都有超過3成民眾體重增加，平均都會胖2公斤，營養師提醒，擔心春節暴肥，只要把握年假過後「關鍵七天」的「內臟減脂期」，以高纖、優質蛋白質的飲食補充原則，減少脂肪攝取，並且搭配有氧運動，就可以快速恢復腰腹線條。
掌握脂肪堆積原理
把握「關鍵7天」 減脂期
晨光健康營養專科院長趙函穎營養師解釋，人體脂肪分成皮下脂肪與內臟脂肪。皮下脂肪會全身性的分佈，造成掰掰袖、肥臀、雙下巴等外觀困擾；而內臟脂肪主要堆積於腹部內臟，最明顯的外觀特徵是突出的小腹。
趙函穎營養師進一步說明，內臟脂肪的特性是容易因不良的飲食習慣急速增加，像是年節期間多肉、高油、高糖份的偏執系飲食，加上把酒言歡的各式聚餐活動，最容易快速累積腰腹部位的內臟脂肪，除了「圓滿小腹」造成的外觀困擾，若置之不理，長期更可能演變成高血壓、高血糖、高血脂等代謝性疾病。
所幸，內臟脂肪雖然容易累積，但相對的卻也比皮下脂肪更容易透過飲食控制快速降低。以年節暴飲暴食而發胖為例，開工後7天是最關鍵的「內臟減脂期」，趙函穎營養師建議，透過高纖飲食的順應式補償法，同時因應不同飲食偏執族群的口味喜好、不同飲食偏好各自的問題點進行營養素補償，並搭配有氧運動，更能提高年後減重成功率，並兼顧健康需求。
善用高纖補償餐
２階段消脂術
「即使整體體重並未大幅增加，內臟脂肪也可能讓腰線一夕崩壞！」趙函穎營養師曾遇過一名30歲出頭的年輕女性，因為年節零食甜點不忌口，狂嗑瓜子和牛軋糖，內臟脂肪從7狂飆到11，腰圍更增加了2.5吋。直到後來靠著年後的高纖飲食順應式補償餐，才成功讓內臟脂肪數值與腰線回歸苗條曲線。
除了可解決內造脂肪囤積，造成的腰腹肥胖，趙函穎營養師補充，透過高纖飲食的「順應式補償法」，也可解決肉食族因吃進過多油脂導致的腰內肉、火鍋狂因高鈉的高湯導致的下半身水腫肥胖、甜食控因吃太多糖分、澱粉造成的手臂掰掰袖、大屁屁等偏執系飲食問題。
但具體到底該怎麼做呢？趙函穎營養師建議可分成兩個階段，前七天先做有氧，接著改做局部重訓，美化身體曲線。詳細說明如下：
階段１
高纖補償餐＋有氧運動
雙管齊下消除內臟脂肪
首先，在年後的關鍵七天，應透過高纖、優質蛋白質的飲食補充原則，減少脂肪攝取。趙函穎營養師建議可以豆漿取代飲料，因為豆漿中的植物性纖維能幫助腸道順暢，將年節期間過度進食的負擔排出體外，且其中的大豆蛋白質也可提供人體基本的營養需求與飽足感。
這個階段，建議搭配慢跑、飛輪、拳擊等有氧運動為主，幫助降低內臟脂肪、打擊小腹，為下一階段的局部曲線雕塑打好基礎。
高纖補償餐＋局部重訓 增肌減脂，提升代謝率
七天過後，除了持續「高纖、優質蛋白質」飲食以外，建議加入局部重訓。此時，大豆蛋白質可幫助肌肉合成、提高代謝速率，搭配適當的重訓可以美化曲線，增肌減脂，揮別蝴蝶袖和胖大腿。
在高纖補償餐的選擇上，建議肉食族可以搭配高麗菜捲或關東煮、杏鮑菇等高纖食材，平衡高油、高蛋白攝取問題，同時滿足吃肉的慾望；火鍋狂可以搭配香蕉、芭樂等含鉀水果，以及海藻沙拉等含碘飲食，平衡鈉攝取過量的問題；甜食控則可以搭配口感微甜但又非精緻澱粉的地瓜、玉米，平衡甜食控的糖份攝取超標問題。
肉食族、火鍋狂、甜食控
關鍵７天怎麼吃才對
想在開工後迅速還清「腹」債，趙函穎營養師提供一周食譜搭配術，教你可以在超商用高纖豆漿與超商美食，簡單吃回自信美型。
肉食族
火鍋狂
甜食控
順應式補償法
可用各種蔬果、菇類的高纖補償過量攝取的脂肪與膽固醇
口感扎實富含蛋白質的菇類可以滿足想吃肉的慾望
多吃高鉀水果、含碘食材
可透過礦物質幫助鹽分代謝補償重鹹口味
關東煮的昆布捲與各式菇類可以滿足你喜歡熱呼呼食物的偏好
善用根莖類食材等非精緻澱粉微甜的特性
補償糖份及精緻澱粉的過量攝取
搭配低脂蛋白質滿足對甜味與澱粉類飽足感的渴望
建議食材
苦瓜、高麗菜、花椰菜、玉米筍、牛番茄、香菇、木耳
香蕉、芭樂、蘋果、小番茄、莓果、菇類、海藻、菠菜、茼蒿
地瓜、玉米、南瓜、馬鈴薯、雞蛋、雞胸肉
超商搭配建議
低糖／無加糖高纖豆漿
蔬食滷味、農夫十蔬、番茄蔬菜湯、義式烤蔬菜、十蔬溫沙拉
關東煮類：高麗菜捲、苦瓜封、各式菇類
低糖／無加糖高纖豆漿
海藻沙拉
水果類：香蕉、芭樂、蘋果盒、小番茄杯
關東煮類：昆布捲、鮮香菇、杏鮑菇
低糖／無加糖高纖豆漿
水果拼盤／蔬菜沙拉／黑珍珠蓮霧
雞肉紅藜蔬菜湯、溏心蛋馬鈴薯沙拉、義式烤蔬菜、現蒸地瓜、冰心地瓜、滷蛋白丁、玉米棒、醣心蛋、茶葉蛋、農夫十蔬
關東煮類：甜玉米、食安香滷玉子