用天然食物，補足身體荷爾蒙！營養師：更年期必吃7大食物，青春美麗好心情！

Q老師的營養教室─張佩蓉營養師

圖片達志提供

每到睡眠時間明明有睡意，但卻在床上翻來覆去怎麼都睡不著，沒由來地感到焦慮、沒有耐心，突然地熱潮紅、盜汗、心悸，妳是否有這樣的困擾呢？要注意妳可能是「更年期」到了！

女性的一生隨著體內荷爾蒙分泌起伏，身體性徵與健康狀況也隨之變化，無情的歲月除了在外表上留下痕跡之外，也靜悄悄地將體內的荷爾蒙帶走，導致身體出現月經絮亂，甚至各種生理和心理上不適的症狀，直到完全停經，而這段過渡期就是所謂的「更年期」。

一般來說，女人大約在40~55歲便開始進入更年期，此時期的女性大部份都會遭遇到所謂的「更年期障礙」，即熱潮紅、盜汗、失眠、憂鬱、情緒不穩、記憶力減退、頻尿、尿失禁、陰道乾澀搔癢、泌尿道感染等等症狀產生。

等到後期停經後，罹患骨質疏鬆症及心血管疾病的危險率更相對地大幅提升，因此，如何做好更年期與停經後的保養對女性來說是非常重要的課題。

首先，均衡飲食為首要原則，六大類食物樣樣不能少，秉持著「三低一高」即「低油低鹽低糖高纖」的概念，每日攝取足量的彩虹蔬果與充足的水份，尤其是莓果類如蔓越莓，有利於預防女性泌尿道感染，並搭配適當的運動，平時多紓壓多放鬆心情，如此便可增進身體代謝，並降低心血管疾病的風險。

飲食部分，建議可額外攝取一些含有「雌性荷爾蒙」的食物，如大豆中所含的「大豆異黃酮」，對於因更年期荷爾蒙流失導致的荷爾蒙不平衡有很好的幫助，進而改善更年期不適的症狀。

另外，像是黃豆製品(豆漿、豆腐等)、黑豆、紅豆、綠豆、燕麥、山藥等，也都是不錯的食物來源，建議也可適量補充，補足由身體逐漸流失的女性荷爾蒙，維持自體免疫系統、心血管系統以及保持骨骼健康，對於生理與心理上的安定都有益處。

除此之外，鈣質的補充也不能少，因為女人進入更年期後，鈣質的流失速度可說是相當地驚人，加上鈣還有安定神經的益處，有助於舒緩更年期婦女焦躁不定的情緒，建議每天補充兩杯240cc的脫(低)脂牛奶或是攝取富含鈣質的食物，如牛奶、乳製品、起司、優酪乳、豆干、板豆腐、小魚乾、吻仔魚、芝麻等。

也建議能多到戶外走走曬曬太陽，讓體內合成陽光維生素─維生素D，還有要盡量避免菸、酒，以及少飲用含咖啡因飲品以避免影響鈣質吸收，最後記得保持一顆愉快的心，才能永保青春越活越美麗喔！

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(本文獲「張佩蓉營養師」授權轉載，原文刊載於此)

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