每天睡多久最好？各族群「最佳睡眠時間」揭曉：睡太久竟增死亡率
【早安健康／蔡經謙報導】睡太少不僅讓人精神不濟，還會連累全身器官，更提升心臟病、腎臟病、失智症等多重風險。不過到底該睡多久才最好？日本厚生勞動省公布最新睡眠指引，不同年齡層最適合的睡眠時間也不同，另外還有一個指標可以自我檢視睡眠狀態，萬一「不合格」，很可能直接影響到肥胖、三高、甚至是死亡風險！
睡不好容易脂肪肝、提高心臟病風險！但睡不夠、睡太久都不對
目前已經有很多研究發現，睡不好會對於心臟、肝臟、腎臟、大腦、消化道等器官帶來傷害，不僅提升心肌梗塞、腦中風等心血管疾病風險，還會增加非酒精性脂肪肝、慢性腎臟病、失智症、腸胃不適的機率。
但這也不代表「睡越久」一定越好。因為一項大規模調查發現，8小時以上的睡眠，長期下來可能增加1.3倍死亡風險；9小時以上的長時間睡眠，則會增加阿茲海默症風險。
日本最新睡眠指引出爐！4種族群建議睡眠時間大不同
那到底該睡多久最剛好？綜合日媒《NHK》、《讀賣新聞》報導，繼2014年後隔了9年再度修正的《打造健康睡眠指南2023》（暫譯），最新針對不同年齡層提供睡眠時間與重點建議，來對照看看你對應的年齡層應該「睡多久」最妥當！
- 小學生：建議小學生睡眠時間為9～12小時
- 國、高中生：建議睡8～10小時，且不要養成熬夜的習慣
- 一般成人：建議至少睡6小時以上，但是不要在假日睡太久。
- 高齡族群：建議睡6小時以上，能得到「睡眠休養感」即可。不建議睡超過8小時以上，且不應長時間待在床上。
發現了嗎？許多人都以為睡越久越能恢復精神、養精蓄銳，不過對成年人、熟齡族來說，長時間睡眠不一定就最好。《打造健康的睡眠指南2023》中指出，睡太久反而因為睡眠過程容易中途醒來、降低睡眠效率，讓人無法產生「睡眠休養感」，當睡醒後仍覺得累，又會想要多睡、多休息，從而陷入負面循環。
「睡眠休養感」比睡久一點更重要！降低三高及心血管風險
根據《打造健康的睡眠指南2023》資料，所謂的「睡眠休養感」指的是「睡醒後感到身體有充分休息、得到休養的狀態」。調查發現成人的睡眠休養感越高，狹心症、心臟衰竭等心血管疾病風險越低；反之，睡眠休養感越低，和肥胖、糖尿病、脂質異常、高血壓等病症越相關。
而美國研究同樣發現，40～64歲的族群，若睡眠休養感越低、或睡眠時間都不到5.5小時，則死亡風險則越高；而65歲以上的高齡者若睡眠休養感低，即便睡8小時以上，也同樣增加死亡風險。
最好的養生是休息！熟齡族做到4件事，打造起床不累的優質睡眠
如何讓自己別睡太久、同時獲得充足睡眠休養感，是醒來後精神飽滿、有元氣、有力氣的重點。《打造健康的睡眠指南2023》中建議，熟齡族群可以特別留意幾個睡眠養生關鍵。
- 在床上的時間，不等於睡眠時間：
試著記錄一下自己一星期的睡眠狀態，記得要區別開「躺上床鋪準備睡覺」的時間、以及「真正入睡」的時間。
- 避免在床鋪翻來覆去想事情：
盡可能不要在床上煩惱、思考事情，要是翻來覆去睡不著，建議先暫時離開床舖，可靜靜待在床鋪以外的寧靜、黑暗、能得到安心感的空間，等待睡意上門。開始想睡後，為了避免睡眠受到干擾，應關掉電視、電燈等物，避免褪黑激素被抑制，打造良好睡眠環境。
白天午睡不要睡太久：妨礙晚上優質睡眠的原因可能是睡午覺，建議白天避免長時間午睡。
白天活動與夜間活動張弛有度：為了確保必要的睡眠時間，可增加白天活動，沒必要的話不要在床上躺著。建議熟齡族在白天可以盡量多曬太陽，養成運動習慣。此外，參與社交活動其實也都能促進身體活動與睡眠品質，例如參與當地舉辦的瑜珈等深吸課程，養成運動習慣，確保良好睡眠品質。