端午節健康吃粽，營養師教你永續飲食4招！減少熱量負擔、吃出健康不怕胖
端午節將至，家家戶戶飄散著粽葉香氣。從北部粽、南部粽到客家粿粽、鹼粽，各式各樣的粽子不僅承載著節慶記憶，也展現台灣豐富的飲食文化。不過，傳統粽子大多以糯米製作，且常加入五花肉、鹹蛋黃等高熱量食材，若不小心吃過量，容易造成腸胃不適、熱量超標，甚至增加三高風險。
近年來全球掀起永續飲食風潮，如何在享受端午美食的同時兼顧健康與環保，也成為現代人關注的課題。臺北市立聯合醫院陽明院區營養科營養師吳玲怡表示，只要掌握幾個簡單原則，就能在過節之餘吃得健康，也為地球永續盡一份心力。
端午節永續飲食第一招：優先選擇台灣在地食材
永續飲食的第一步，就是支持在地農業。吳玲怡指出，選用台灣本地生產的糯米、香菇、竹筍等食材，不僅能減少長途運輸產生的碳排放，也能保留食材的新鮮度與營養價值。
透過購買在地食材，除了能降低食物里程，也有助於支持本土農業發展及維護生態多樣性，讓每一次消費都成為對環境友善的選擇。
健康粽子怎麼選？植物性食材更減負擔
傳統肉粽常含有肥肉、鹹蛋黃等高油脂、高鈉食材，若經常食用，容易增加心血管疾病風險。
吳玲怡建議，可嘗試選擇以毛豆、豆干等植物性蛋白質為主的健康粽，並將部分糯米改以糙米、五穀米等全穀雜糧取代，不僅能增加膳食纖維攝取，也有助於穩定血糖。此外，加入香菇、杏鮑菇、竹筍等蔬菜類食材，還能增加飽足感，讓營養更加均衡。
端午節採購粽子，牢記「吃多少買多少」
根據環境部統計，節慶期間往往容易出現食物浪費問題。吳玲怡提醒，購買粽子前應先評估家中實際需求，避免一次購買過量。同時，選購時可留意食品標示與營養成分表，優先挑選鈉含量較低、添加物較少的產品，不僅能減輕身體負擔，也能落實負責任消費。
吃粽不發胖！營養師教4招健康過端午
不少民眾擔心端午節後體重直線上升，其實只要掌握以下幾個原則，就能降低熱量負擔：
1. 吃粽子要減少其他主食
粽子的主要成分是糯米，屬於主食類食物。若當餐已經吃了粽子，建議同步減少白飯、麵食等澱粉攝取量，以免熱量超標。
2. 選擇小顆粽控制份量
市售粽子大小不一，有些熱量甚至超過600大卡。建議選擇小顆粽或與家人分食，更容易控制總熱量。
3. 少沾醬降低鈉含量
許多人習慣搭配甜辣醬、醬油膏食用，但這些醬料往往含有大量鈉與糖分。建議減少沾醬用量，才能避免攝取過多鹽分。
4. 飯後散步助消化
糯米較不容易消化，吃完粽子後可安排散步或輕度活動約20至30分鐘，不僅能幫助腸胃蠕動，也有助於消耗熱量，降低脹氣不適。
端午節吃得健康也能愛地球
端午節不只是品嘗美食的日子，更是重新檢視飲食習慣的好時機。透過選擇在地食材、增加植物性飲食、避免食物浪費以及適量攝取粽子，不僅能兼顧身體健康，也能實踐永續生活理念。
今年端午節，不妨從餐桌開始，讓健康與環保同行，吃得開心也吃得安心。
營養師特製：低碳蔬食粽食譜（10顆份）
吳玲怡說，這款「減碳蔬食粽」採用全植物配方。特別選用植物界綠金—毛豆，提供豐富的植物性蛋白質與膳食纖維；並利用富含單元不飽和脂肪酸的花生與麻油取代傳統豬油，完美復刻肉粽的濃郁香氣與飽滿口感，讓您過節吃粽健康、美味又環保。
材料準備
基礎工具：粽葉20片、粽繩1束
主料食材：長糯米240公克、糙米100公克、藜麥60公克、栗子10顆、蓮子30公克、毛豆150公克、花生80公克、杏鮑菇頭80公克、乾香菇10朵、老薑少許、麻油1湯匙
美味滷汁：醬油80毫升、香油1茶匙、白胡椒0.5茶匙、糖0.5茶匙、滷包1個、水適量
製作步驟
第一步：粽葉準備
將粽葉清洗乾淨後，浸泡在水中數小時（或隔夜）使其軟化。接著放入沸水中煮5分鐘，撈起再次刷洗乾淨，並剪去硬挺的粽葉蒂頭備用。
第二步：餡料處理
菇類準備：乾蓮子去心後先蒸熟；乾香菇泡水泡發（香菇水記得保留，可加入滷汁中）；杏鮑菇頭切小塊備用。（營養師小提醒：杏鮑菇頭口感較為Q彈，若家中有牙口不佳的長者，建議更換為其他質地較軟的菇類。）
滷製配料：將花生、栗子放入滷汁中蒸熟，撈起瀝乾，滷汁保留備用。
爆香慢燉：熱鍋倒入麻油，爆香老薑片，接著加入泡開的香菇與杏鮑菇頭拌炒。隨後倒入些許剛才保留的滷汁，轉小火慢燉至湯汁收乾。
第三步：米料混和
將長糯米與糙米洗淨後，混合浸泡5小時。藜麥洗淨後，與泡好的糯米、糙米、毛豆及適量滷汁一同攪拌均勻備用。
- 第四步：包裹與蒸煮
取2片粽葉折成漏斗狀，疊入調味好的粽米與各項豐富餡料，包成扎實的粽型後以棉繩綑綁。最後放入蒸籠中，大火蒸煮40分鐘，熱騰騰又環保健康的減碳蔬食粽即可美味上桌。
營養成分分析（個）
（記者李政純、圖片來源：motionelements）
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