沒時間運動也能瘦？ 港研究：假日僅練1次HIIT，甩肉、瘦肚子效果一樣好

潮健康／林昱彣 外電編譯

肥胖已成為全球性的公共衛生危機，而「身體活動量不足」更是加劇此問題的關鍵因素。現代人深知運動對減重的重要性，卻往往因為「缺乏時間」而無法養成規律的運動習慣。近期一篇發表於權威期刊《Nature Communications》研究指出，針對過重與中央型肥胖的成年人，無論是每週將「高強度間歇訓練（HIIT）」分三次練，還是採用「週末戰士」模式集中在每週一次練完，都能安全且有效地減少體脂肪並縮小腰圍。

集中火力練1次 VS 分3次練？ 16週實驗揭曉成效

此項於香港進行的隨機對照試驗，共招募了 315 位平時缺乏運動、體重過重（BMI ≥ 23）且有中央型肥胖問題（男性腰圍 > 90 公分，女性 ≥ 80 公分）的成年人。研究團隊將受試者隨機分為三組，進行為期 16 週的介入觀察：

．每週一次 HIIT 組（H1組）：每週進行總計 75 分鐘的 HIIT，集中在「單一次」訓練中完成。

．每週三次 HIIT 組（H3組）：每週同樣進行總計 75 分鐘的 HIIT，但分攤為「三次」訓練完成。

．對照組（CON組）：每兩週參加一次為期 150 分鐘的健康教育課程。

研究中的 HIIT 訓練包含了在跑步機上進行 4 分鐘的高強度衝刺（達最高心率的 85-95%），穿插 3 分鐘的動態恢復（達最高心率的 50-70%）。

研究團隊在第 16 週評估了受試者的身體數值變化，發現兩種運動頻率都帶來了顯著的減脂成效。數據顯示，與幾乎沒有改變的對照組（相對脂肪量微增 0.2%）相比，兩個 HIIT 訓練組的「全身脂肪量」都出現了統計學上的顯著下降。其中，每週練一次的 H1組 減去了 0.8 公斤的脂肪（相對減少 2.6%）；而每週練三次的 H3組 則減去了 1.0 公斤的脂肪（相對減少 3.5%）。

除了體脂量下降，這兩組受試者在「總體脂率」以及衡量中央肥胖關鍵指標的「腰圍」上，也都比對照組有顯著的縮減。這意味著，只要每週累積的運動量與強度足夠，即便集中在一天內完成，依然能有效對抗腹部肥胖。

減肥不只看體重！ 心肺適能提升才是救命關鍵

該研究的另一個重要發現，在於心肺適能（Cardiorespiratory fitness, CRF）的提升。醫學界普遍認為，心肺適能的改善能大幅降低肥胖帶來的死亡風險，其對心血管健康的保護力是單靠飲食或藥物難以達成的。

研究指出，經過 16 週的訓練後，H1 組與 H3 組的心肺適能分別顯著提升了約 6% 與 11%。雖然每週練一次組在心肺適能的進步幅度上略勝一籌，但同樣能帶來具備臨床意義的健康益處。至於血壓、空腹血糖與膽固醇等血液生物標記，在各組之間則沒有顯著變化，研究人員推測這可能是因為受試者在試驗初期的相關數值就已落在相對健康的範圍內，因而產生了天花板效應。

突破「沒時間」魔咒！ 專家：週末戰士模式可行且安全

許多人常以「平日太忙」作為不運動的藉口，而這項研究的結果正好為忙碌的現代人解套。研究團隊總結，整個試驗過程中並沒有出現任何與研究相關的不良事件，且受試者的出席率極高（皆超過八成），證實了這套運動策略的安全性與可行性。

對於受限於工作排程、家庭照顧責任，或是必須花費大量時間通勤至健身房的族群而言，採用「週末戰士」模式——也就是每週只挑一天集中進行高強度間歇訓練，不僅能有效減少往返的交通時間，還能成功甩掉體脂肪並增進心肺功能。這項發現為未來的臨床肥胖指引提供了強而有力的實證基礎，證明了即使是一週一次的爆汗運動，也絕對比久坐不動來得強。

資料來源

Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial | Nature Communications