有食譜》來杯綠拿鐵有5大好處！自製「控糖綠拿鐵」蔬果比例一次看

今年69歲的何先生在5年確診糖尿病，當時糖化血色素9.9%，雖依醫囑每天吃降血糖藥，並調整飲食控糖，但糖化血色素始終在6.7～7%高居不下。2年半前在醫師鼓勵下，開始每天喝1杯綠拿鐵搭配1顆水煮蛋當早餐，發現血糖很容易保持平穩，加上日行萬步消耗多餘熱量，糖化血色素已降至5.6%，與醫師討論後目前已減藥。

開業診所院長張軒睿表示，根據衛福部統計，台灣約有250萬名糖尿病患者，換算每10人就有1人有糖尿病，尤其是40～64歲族群，盛行率高達59%。而台灣健保資料庫研究也發現，近年來糖尿病有年輕化趨勢，12～19歲青少年有糖尿病前期的比率達2成。

綠拿鐵5大好處補充每日蔬果量

張軒睿提到，門診觀察罹患糖尿病的病患多為外食族，平時飲食習慣中很難攝取足夠份量的蔬菜，也很難達到「蔬果579」的飲食目標，長期下來三高、慢性病通通上身，而每天喝1杯綠拿鐵，正好可以解決這個問題，於是推薦病人自備一餐。

張軒睿說明：「綠拿鐵是一種以蔬菜、水果和水為基底，再加入蛋白質和油脂等食材製成的飲品，由於外觀呈綠色，且口感濃郁，類似於添加奶泡的拿鐵，因此被稱為綠拿鐵。」考量家族有糖尿病體質，自己已每天穩定喝綠拿鐵超過10年，透過親身應證綠拿鐵的控糖機制，有以下實際理論依據：

• 豐富膳食纖維：減緩碳水化合物吸收，降低血糖波動。
• 選擇低GI食材，避免血糖快速升高：不建議使用香蕉、芒果、西瓜等GI值偏高的水果。
• 健康脂肪與植物蛋白：加入堅果、酪梨等，能穩定血糖並增加飽足感。
• 綠色蔬菜中的營養素：如鎂、鉻、多酚等，可提升胰島素敏感性。
• 抗血糖食材：添加肉桂、奇亞籽、亞麻籽等，幫助調節血糖。

張軒睿指出，綠拿鐵富含膳食纖維、多種維生素、礦物質、抗氧化劑以及植化素等營養成分，除了有控糖效果外，還能幫助減少碳水化合物攝取、降低血壓與血脂、維持健康體重，甚至有助於降低癌症風險。

綠拿鐵怎麼打？控糖配方一次看

癌症關懷基金會董事長、健康養生作家張月卿表示，綠拿鐵的食材選擇，建議以當季在地蔬果為主，若有控糖需求，則可維持「蔬菜7份：水果3份」的比例，並選擇低GI水果，幫助減少果糖攝取，兼顧營養均衡及穩定血糖波動。

張月卿說明，她每天利用羽衣甘藍、低GI水果、堅果及大豆胜肽等食材，喝1杯自製控糖綠拿鐵，建議民眾可參考以下綠拿鐵食譜：

【控糖綠拿鐵】（450毫升）

• 食材：熟羽衣甘藍150公克、小黃瓜25公克、蘋果65公克、綜合堅果10公克、亞麻仁籽5公克、大豆胜肽20公克、薑黃粉1公克、水250毫升
• 營養成分：熱量229大卡、蛋白質23公克、碳水化合物17公克、脂肪9公克、膳食纖維9公克，糖8公克、鈉262毫克

張月卿提醒，依照上述食譜原則，民眾可換成自己喜歡的食材跟著做，蔬果量150公克、水果50～70公克，蔬果量是水果的至少2倍；水果甜度不同，重量也不同，若是越甜的水果量就要減少。每天喝杯綠拿鐵不只可以補充蛋白質、優質油脂，還能達到控糖效果。

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