多喝牛奶卻讓骨質更脆弱？有盲點！9營養強效防骨鬆喝「它」一碗搞定
想要活到60歲還能骨頭硬朗靠得住，不少人第一直覺是「喝牛奶補鈣」，不過竟有研究指出，牛奶喝多了反而骨頭更脆弱？真相到底是什麼？日本營養師大柳珠美提醒，光補鈣還不夠，骨骼保健還需要多種關鍵營養素聯手出擊，簡單一碗湯就能攝取關鍵營養，更是強骨神器！
研究稱愛喝牛奶竟增加7％骨折風險？看懂問題在哪就不擔心
骨質疏鬆高齡族群的「隱形殺手」，不僅增加骨折、失能與臥床機率，甚至比部分癌症還致命！根據國際骨質疏鬆基金會統計，髖部骨折後一年內死亡率竟高達20～24％！日本營養師大柳珠美提醒，別輕忽「站起身時腰背痛、拿重物時腰背痛、腰背彎曲難以站直、身高變矮」等警訊，及早治療保命又保骨！
由於骨質40歲後開始漸漸流失，50多歲更年期後骨鬆風險大增，透過運動和營養補充強健骨骼至關重要。不過美國馬里蘭大學曾有一篇針對48萬人進行大規模觀察性研究，發現每多喝200g牛奶，股骨骨折風險反而上升7％，到底怎麼回事？
先別太快把牛奶列入黑名單！原來，喝牛奶容易骨鬆純屬「過度解讀」的網路謠言，因為這項研究仍有不少限制，甚至與東西方人種體質、生活習慣的巨大差異有關。
首先，觀察性研究不能代表因果關係，因此並不能直接把喝牛奶與骨質疏鬆風險劃上等號。此外，西方人愛吃肉、喝汽水，這些因素都可能影響鈣吸收、侵蝕骨本。日本醫師秋津壽男也指出，歐美過量喝牛奶的族群，血脂異常比例偏高，這恰恰是骨鬆的危險因子之一。
牛奶真的不是壞蛋，更是補鈣明星食材之一，衛福部也推薦低脂、脫脂、低乳糖牛奶與優格作為日常攝取選項！營養師呂孟凡（營養麵包）也曾於部落格發表觀點，不少研究都指出牛奶有助骨骼健康。會出現「牛奶傷骨」的研究，很多時候是因為無法排除癌症、車禍等其他影響骨折的因素。只要每天適量喝1.5～2杯牛奶、搭配均衡飲食，不用擔心喝牛奶危害健康喔！
防骨鬆不只喝牛奶補鈣！9種營養聯手出擊，一碗湯高效補充
不過，日本營養師大柳珠美也提醒，骨質疏鬆的成因複雜多元，光靠牛奶當主力選手還不夠力，建議要有9大營養素搭配鈣質聯手出擊更全面又有效！
蛋白質：打造膠原蛋白的基石，是骨骼的主要成分，更是強健骨骼的必備營養素。
鎂：鈣的好夥伴，能維持正常骨代謝。由於壓力大時還會默默被排出，記得靠大豆製品、紅豆、海藻補回來！
磷：是體內含量僅次於鈣的礦物質，與鈣、鎂結合形成骨骼和牙齒。雖然不易缺乏，但維生素D不足、營養不良等可能影響利用率。
鋅：沒有鋅，膠原蛋白就無法順利合成，是強健骨骼的幕後推手。
維生素C：與鋅共同參與膠原蛋白合成過程。
軟骨素硫酸（chondroitin sulfate）：與鈣質代謝，骨骼成長息息相關，能保護關節軟骨。雞皮、雞軟骨、牛肉與豬肉，及納豆、秋葵等「黏黏食物」的含量豐富。
維生素D：促進鈣、磷的吸收，是強韌骨本的搬運工。
維生素K：有助把鈣質牢牢鎖在骨頭，，納豆、海苔、裙帶菜等日式食材都是補K好選擇。
維生素B12與葉酸：能讓膠原蛋白纖維排列整齊、維持適當彈性，是維持骨骼結構的重要組合。
想全方位養骨，大柳珠美營養師更推薦喝「骨本補湯」，豆腐裙帶菜小魚乾味噌湯！小魚乾連骨燉煮，鈣質超滿分；海帶與豆腐還富含鎂、植物性蛋白，與諸多礦物質，一碗湯喝進強骨三寶。再搭配適量的負荷式戶外運動，例如健走、慢跑、騎單車、爬樓梯，讓自己多曬太陽、刺激骨骼，甚至還能讓高血壓、高血脂等生活習慣病不易上門，好處多多！