以為吃得健康，卻愈吃愈沒精神？專家提醒：3種最常誤信的「養生陷阱」
編按：謹慎選擇食物是健康的基礎。然而，日常生活中，有些食物披著健康外衣，實則潛藏風險，攝取時若未節制，可能與保持健康的初衷背道而馳。本文綜合整理醫師宋晏仁和營養師李婉萍的相關論述，剖析3種看似健康，實則應謹慎攝取的食物，協助你做出更明智的飲食選擇。
1. 燕麥奶的本質是澱粉 應與其它碳水化合物替換
燕麥奶因含有β-葡聚醣，被認為有助於降低膽固醇和促進腸道蠕動，常被視為健康飲品。不過，營養師李婉萍曾在自己的臉書粉專指出，從本質上看，燕麥奶其實是高澱粉食物，一杯240毫升的燕麥奶，熱量約等於半碗白飯。若飲用時沒有減少其他主食份量，總熱量可能超標，進而增加體重及三高風險。
此外，與牛奶相比，燕麥奶的蛋白質和鈣質含量也較低。澳洲研究顯示，長期以植物奶取代牛奶，可能導致蛋白質、鈣與鋅攝取不足，影響骨骼健康。
李婉萍建議，可以選擇無糖且額外添加鈣的燕麥奶產品，並將其視為澱粉類食物，與其他碳水化合物互相替換。想吃得更健康，亦可直接攝取燕麥原型，如燕麥粒或乾燥燕麥片，以獲得更完整的營養和飽足感。（相關閱讀：燕麥奶，比牛奶更健康嗎？營養師：其實是高澱粉食物，掌握3原則避免反效果）
2. 全麥麵包屬於高GI食物 一吃就容易上癮
麵包是許多家庭早餐或輕食的首選，市面上更有許多打著全麥、雜糧旗號的產品，營造出健康形象，讓人誤以為它們是優質的碳水化合物來源。
然而，減重醫師宋晏仁在其著作《科學實證 人人適用：百變211終極瘦身密碼》中明確指出，麵包、米粉這類「將澱粉磨成粉後製成的精製澱粉食品」，升糖指數普遍高於70，屬於高GI食物，這意味著它們會導致餐後血糖迅速飆升。
更令人擔憂的是，許多麵包為了追求口感和風味，在製作過程中常會添加大量的糖、油、鹽，特別是為增添甜味而使用的高果糖糖漿，搭配奶油的特殊香氣和經過食品科學研究後的鹽分濃度，這些組合會對大腦的享樂中樞產生強烈刺激。
宋晏仁將這種反應描述為食物上癮，意指人們一旦開始吃就難以停下。即使少量攝取，其瞬間的升糖效應也很高；若因成癮性而狂吃，不僅高血糖會維持4～6小時或更久，還容易促進脂肪的製造與堆積。因此，宋晏仁說：「想要減重請先把家裡的麵包都丟掉。」
即使過一段時間後，你的體重得到了控制，血糖、血脂、高血壓等代謝問題得到改善，偶爾食用麵包並無大礙，仍建議盡最大可能戒除這類精製澱粉的癮頭，因為其高成癮性極易破壞飲食計畫，長期下來對健康造成負擔。（相關閱讀：餐前先喝500毫升的水，年增44%減重效果！宋晏仁醫師：用餐遵循這順序，吃得飽又能減脂）
3. 水果如同天然糖果 別以為不甜就沒關係
在媒體宣傳和公眾認知中，水果長期被塑造成健康、天然的代表，富含膳食纖維、維生素和礦物質。許多追求健康或減重的人甚至推崇「水果減肥法」，認為多吃無害。尤其是一些嘗起來不甜的水果，例如芭樂，更容易讓人放鬆戒心，誤以為可以隨意大量攝取。
然而，減重醫師宋晏仁提醒，經農業改良後的水果，糖度普遍很高，儼然是天然糖果。而其中關鍵在於果糖。水果中的果糖是一種只有肝臟才能代謝的糖，其代謝產物主要就是脂肪。換句話說，如果果糖攝取過量，會直接導致肝臟脂肪堆積，進而造成脂肪肝。多項研究已證實，過量的果糖與青少年甚至兒童罹患脂肪肝的比例上升有顯著關聯。
此外，將水果榨成果汁或製成果乾，等同於將果糖高度濃縮，更容易在不知不覺中攝取過量。對於糖尿病患者或有糖耐受不良問題的人來說，即使是不甜的水果也可能導致血糖大失控。
因此，儘管水果能帶來甜美的享受，他仍建議將水果放在一餐的最後享用。一方面可作為甜蜜的收尾，另一方面也可以控制份量，避免因過量果糖攝取造成肝臟和血糖負擔，達到健康與人性化的平衡。
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