抑制氧化損傷、減少糖化物質！日本專家教學：2招從青花椰苗補充蘿蔔硫素
【早安健康／森光康次郎（御茶水女子大學生活科學部食品營養系教授）】 在眾多植化素中，特別值得注意的就是「蘿蔔硫素」。蘿蔔硫素是存在於十字花科的青花椰菜中的植化素，是含硫化合物的一種。
硫在英文中為Sulfur，因此，含硫的植化素就被命名為Sulforaphane（蘿蔔硫素）。目前已知蘿蔔硫素具有抑制氧化損傷（抗氧化）；抑制發炎及慢性發炎因素（抗發炎）；及減少糖化物質（抗糖化作用）等機能。人體本身也有像植物的植化素這樣，可以進行自我防禦的機制。而這些機制與「酵素」有關。
蘿蔔硫素會壓下「產生酵素的按鈕」
在我們體內正發生著各式各樣的化學反應。而由蛋白質組成的酵素就是觸發這些反應不可或缺的媒介。我們為了存活，就必須要攝取食物。但是，沒有經過處理的食物是沒有辦法利用的。食物需要被消化、分解，才能產生能量。在這裡就輪到酵素表現了。我們的體內有3000或5000種左右的酵素，為了維持生命而進行作用。在我們體內製造出來的酵素，可以大略分為兩種：
- ①負責消化及分解食物的「消化酵素」
- ②負責修復細胞及新陳代謝的「代謝酵素」
①的消化酵素在中小學的理化教課書中也有出現過，所以應該比較多人知道。其中包括唾液中負責分解澱粉的酵素（＝澱粉酶）；以及在腸胃中分泌，負責分解蛋白質及脂肪的消化酵素（＝胃蛋白酶及脂酶）。
②的代謝酵素與解毒（排毒）、去除活性氧類有很大的關係。年輕時，身體可以充分地分泌出足夠消除損害健康的四個因素：「氧化」、「糖化」、「慢性發炎」、「有害物質」。但是隨著年齡增長，製造酵素及酵素作用的機能都會逐漸降低。接著，身體狀態就會變差，變得容易生病。因為沒辦法去除活性氧類，及對有害物質進行解毒，身體就會受到損傷。
不只是年齡增加會有影響，壓力及混亂的生活習慣，也會造成酵素不足及作用效果變差，進而產生疾病及健康方面的障礙。而蘿蔔硫素就是一種具有促進細胞內各種代謝酵素生產的機能。
如何有效率地從青花椰苗中攝取蘿蔔硫素？
1. 「充分咀嚼」，完整攝取其中的有效成分
如同目前為止所說的，蘿蔔硫素是種在十字花科植物中的植化素，其中又屬青花椰菜中的含量特別多。不過，青花椰菜中含有的其實並非蘿蔔硫素本身，而是蘿蔔硫素的前驅物「硫化葡萄糖苷（＝SGS）」。
那麼，SGS要怎麼樣才會變成蘿蔔硫素呢？過程中需要「黑芥子酶」這種酵素。黑芥子酶和SGS一樣存在於青花椰菜細胞中。但是SGS及黑芥子酶兩者分別存在於細胞中不同的地方，沒辦法直接相遇，進而產生蘿蔔硫素。要讓兩者碰在一起，必須將細胞切碎或磨碎。
沒錯，只要充分咀嚼青花椰菜，就能使黑芥子酶與SGS相遇並產生反應，轉變為蘿蔔硫素。充分咀嚼青花椰菜對於SGS及黑芥子酶組成標籤而言，是很重要的過程。SGS是否能變身為具有強大健康功效的蘿蔔硫素，就看我們自身的表現了。越是充分咀嚼青花椰菜，就越能發揮蘿蔔硫素的功效。
蘿蔔硫素是僅存在於白蘿蔔、山葵、高麗菜、蕪菁等十字花科蔬菜中，一種稱作「異硫氰酸酯類」的含硫化合物。異硫氰酸酯類是造成十字花科蔬菜中特有辛辣味的成分。吃白蘿蔔泥及芥末時會覺得嗆鼻，就是因為口中引起了上述的反應。
攝取更多優質蘿蔔硫素的方法：可以水煮？打成汁？下一頁看看專家建議這樣做
2. 生食效果更佳
儘管青花椰苗也可以應用在加熱料理中，不過這樣會降低蘿蔔硫素的吸收率。雖然SGS（硫化葡萄糖苷）本身是耐熱的，但是黑芥子酶不耐熱，在60℃的環境中就會失去活性。因此，將青花椰苗加熱食用，就沒辦法將SGS轉變為蘿蔔硫素了。
不過，雖然黑芥子酶因為加熱而被破壞，但是小腸中的腸內細菌酵素可以發揮和黑芥子酶同樣的作用，所以還是有部分的SGS可以轉變為蘿蔔硫素被人體吸收。
所以，想要提升蘿蔔硫素的攝取效率，還是建議要「生食，並充分咀嚼」。也就是說，比起藉由生食青花椰菜來攝取蘿蔔硫素，還是食用青花椰苗來的更有效率。
生食應該注意什麼呢？
因為上述原因，青花椰苗比較建議生食，而關於食用方式要注意幾點。
蘿蔔硫素具有容易揮發（容易在常溫中蒸發）的性質，因此不建議做成久放的常備菜。如果打成蔬果汁，完成的當下要立即飲用。不這樣做的話，就不容易攝取到難得的蘿蔔硫素。
- 利用水煮花椰菜補充蘿蔔硫素的密技
本書中有提到，黑芥子酶這種酵素在60 ℃左右就會失去活性，所以就算咀嚼水煮青花椰菜也沒辦法在口中生成蘿蔔硫素。不過，其實還是有從外部補充黑芥子酶的方法。
同樣是十字花科的白蘿蔔中也含有黑芥子酶。因此，只要將水煮青花椰菜搭配白蘿蔔泥一起食用（並且充分咀嚼），就能像在食用生的青花椰菜一樣，在口中產生蘿蔔硫素了。
還有，沒有經過熱加工的黃芥末和和風黃芥末也含有黑芥子酶。請務必試試「黃芥末拌水煮花椰菜」。
本文摘自《超級食物青花椰苗：集解毒、抗癌、防老化等功效於一體的最強蔬菜》／森光康次郎（御茶水女子大學生活科學部食品營養系教授）／台灣東販