讓肌膚變好、避免肩背痛！一次了解仰睡四大好處
【早安健康／蔡經謙報導】睡覺或許是人類做常做的事情之一，若要維持身心健康，一天至少有1/3的時間會花在「睡覺」上。而睡覺的姿勢也隨個人喜好大有不同，仰躺、側睡、趴睡，又或要將身體姿勢擺的奇形怪狀才可入眠。若以往從未留意過睡覺姿勢，或許可以從現在開始改成正躺仰睡，不僅避免臉部產生皺紋，還讓身體更加健康。
過半數的成人喜歡側躺睡覺，或許是平時姿勢不良所致
每個人都有自己喜歡的睡姿，或許你認為沒什麼大不了的，不過你知道自己的睡姿是屬於多數人還是少數人嗎？根據一篇發表於《睡眠的自然與科學》（Nature and Science of Sleep）的研究，大多數成年人（54.1％）睡覺時多為側睡，且側睡偏好會隨著年齡與BMI增加。
物理治療師張富詠（三個字SunGuts）曾於Youtube指出，許多人如果不側躺或把身體扭成奇怪的姿勢就睡不著，其實是因為背部的肌肉，因平時的姿勢不良而發炎了。因為後背有多個痛點，仰躺時就會感到不適。
仰睡可以減輕背部、頸部疼痛，並改善呼吸，放鬆壓力
儘管上述研究中，習慣仰睡的民眾比例沒有過半，不過仰睡事實上有諸多好處。一篇發表於《BMJ Open》的回顧性研究，從各個數據庫蒐集了多達4186篇文章，最後選定4篇文獻進行分析，結果指出，對成人來說，仰睡與側睡脊椎較不易疼痛。這可能是因為仰睡模擬了站立時脊椎的狀況所致；而趴睡時由於頭會轉向一側，就如同坐著或站著時將頭轉向一邊長達數小時般，不僅造成痠痛，也會壓迫脊椎。
而汐止國泰綜合醫院復健科主任塗雅雯也曾受訪指出，側睡時，若枕頭高度不對，就會導致頸椎與肩膀關節受到壓迫，並間接壓迫到神經根，可能會因此造成多部位疼痛。而平躺、仰睡為避免神經根受到壓迫的解決方案。
因此，睡覺時最好採取仰睡的姿勢，此外，曾有研究指出，仰睡時雙手置於身體兩側或放在胸前，是預防疼痛的最佳方式。
除了疼痛的問題之外，仰睡不像趴睡時橫膈膜會受到壓迫，呼吸的空間較大，當呼吸條件好，透過腹式呼吸，可以降低壓力、改善心情。也曾有研究指出，透過緩慢的深呼吸，可以產生褪黑激素，進而誘導睡眠與提升副交感神經系統的活動。
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仰睡可以預防頸因性頭痛
根據和謙復健科診所的資料，頸因性頭痛（Cervicogenic headache）亦即頸部問題所引起的頭痛。症狀不外乎為頭部刺痛、脹痛、頸部僵硬、眼睛周圍疼痛、咳嗽或打噴嚏時感到疼痛、對光與噪音敏感…等。而透過仰躺，可以讓頭、頸部與脊椎維持適當的姿勢，能減輕壓力與避免疼痛。
此外，和謙復健科診所也指出，頸因性頭痛除了姿勢與關節不佳所造成之外，生活中過度的壓力與緊張也會引起，因此當壓力大時，應適度放鬆、調節身心。
仰睡讓臉遠離枕頭，防止皺紋、水腫及粉刺、痘痘問題
除了上述症狀外，一篇由兒科醫師Mia Armstrong所審查的文章也指出，用會拉扯臉部與肌膚的睡覺方式，可能會導致皺紋產生，並且會使臉部浮腫。
此外，由於枕頭套會吸附肌膚的皮脂、並且會有頭髮等殘留物，若使用趴睡或側睡的方式，這些物質有可能再轉移到臉上，進而造成黑頭粉刺與痘痘。因此，若不想要臉部狀態不佳，藉由仰睡讓臉離遠離枕頭是方式之一。
若是對仰睡不習慣的人，可以嘗試在膝蓋下方放一個枕頭或捲起的毛巾，將有助於轉移背部壓力。物理治療師張富詠也指出，將枕頭放在膝蓋下方仰睡，可以讓膝蓋微微彎曲，腰部的懸空感就會得到改善，此外，市面上也有其他的產品能幫助民眾仰睡，如特製的枕頭等，若民眾仰睡不習慣可考慮嘗試。
參考資料:
- 8 Reasons Sleeping on Your Back May Solve Your Sleep Issues
- Sleep positions and nocturnal body movements based on free-living accelerometer recordings: association with demographics, lifestyle, and insomnia symptoms
- 愛側睡其實是這原因，惡性循環更難睡！？
- Identifying relationships between sleep posture and non-specific spinal symptoms in adults: A scoping review
- 改善失眠，仰睡比側睡有效(塗雅雯醫師)
- Effect of sleep posture on neck muscle activity
- The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults
- Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia
- 和謙復健科診所