【影音版】缺鎂害疲倦、肥胖！4食物快速補鎂！全穀類、堅果讓你重拾「鎂」好人生
鎂是人體所需的重要礦物質，一般人知道缺鎂，可能會出現疲倦、食慾不振、偏頭痛等，但是，你知道嗎？鎂元素補充不足，竟也可能間接導致肥胖，甚至有糖尿病風險！近期有一項來自義大利的研究發現，日常中補充足夠的鎂離子，好處多不勝數，不僅可以減緩高血壓、高血糖及高血脂的症狀，並能改善代謝症候群，同時也可以降低罹患第二型糖尿病的風險。
研究：日常攝取足量鎂離子能促進維生素代謝，改善三高、代謝症候群
根據一項來自義大利米蘭大學生物醫學和臨床科學系（Department of Biomedical and Clinical Sciences “L. Sacco”, Università di Milano）的Gabriele Piuri教授及其研究團隊所進行，並發表在《營養學》（Nutrients）期刊的研究顯示，透過在日常飲食中攝取足量的鎂離子，不僅可以幫助減緩三高的症狀，幫助改善代謝症候群，還可以透過調節基因的表達，改善腸道菌相的組成，也能促進人體對維生素B1和維生素D的代謝。
鎂離子缺乏釀身體發炎，引起胰島素阻抗、改變腸道菌相惹肥胖
研究人員集結2009-2019年間的13項關於肥胖、第二型糖尿病及代謝症候群與鎂離子補充量的研究，並發現這3種疾病之間有密切關連，且患者體內普遍都缺乏鎂離子。究竟鎂離子在人體扮演什麼角色？為何3種疾病之間息息相關呢？
原來，三者的起因，都是體內的慢性發炎所致。當體內鎂離子缺乏，會造成體內氧化壓力及細胞激素（cytokine）上升，造成身體低度發炎，同時，也會影響細胞對胰島素濃度的敏感度，造成細胞內的鎂離子濃度下降，形成代謝症候群（Metabolic syndrome），甚至導致第二型糖尿病。
此外，鎂離子是人體內第二豐富的細胞內陽離子，也是參與人體內數百種酵素反應的輔因子（cofactor），而長期處於體內低度發炎的狀況，也會改變腸道菌相的結構組成，而導致身體肥胖。
日常中有許多原因會造成低鎂血症（Hypomagnaesemia），指血液中的鎂離子含量低於正常值，人體內的血鎂約介於1.7-2.2mg/dL之間，若血鎂低於1.7mg.dL，就稱為低鎂血症。研究人員表示，低鎂血症最常見的原因為從飲食中攝取的鎂不足。
台南市郭綜合醫院婦產部主任李耀泰表示，因為鎂對人體的健康和營養有關，應該重視。
造成低血鎂症6大原因
李耀泰主任表示，造成低血鎂症有以下6種原因：
(1)食物含鎂不足：日常飲食的食物和水中的含鎂量不足。
(2)胃腸疾病：患有腸胃疾病，容易導致鎂吸收不良。
(3)精緻食物：食用過多精緻食物（如醃、發酵等製作過程）和西式快餐，含鎂量常不足。
(4)高溫烹調：習慣採用高溫烹調食物，會導致鎂的流失。
(5)藥物引起：如制酸劑、化療藥物、利尿劑、抗生素、免疫抑制劑、雙磷酸鹽、避孕藥等。
(6)基因疾病：如原發性小腸低鎂血症併次發性低鈣血症。
全穀類、堅果種子類、豆類及綠色蔬菜等食物，是良好的天然鎂離子來源
如何才能重拾「鎂」好人生呢？而日常飲食中，包括全穀類食物、堅果種子類、豆類以及綠色蔬菜等食物，都是獲取良好的鎂離子來源。
鎂助維生素D合成、活化，缺乏維生素D恐增胰島素阻抗風險
許多肥胖的人及第二型糖尿病的患者，體內也普遍缺乏維生素D，而鎂是維生素D合成跟活化所必須的離子，維生素D的缺乏，被視為胰島素阻抗、代謝症候群，以及心血管疾病的潛在風險因子。因此，體內缺乏鎂離子，也會連帶影響到體內具有活性維生素D的濃度，進而影響維生素D在人體發揮的功能。
補充鎂離子助減緩慢性發炎，降低肥胖、第二型糖尿病及代謝症候群發生率
最後，研究人員表示，由於肥胖、第二型糖尿病，以及代謝症候群越來越盛行，且許多都是由於鎂離子攝取不足，而造成體內慢性發炎所引起，體內低鎂的狀態，主要都是不健康的飲食所造成。低鎂的體內環境會容易導致身體發炎，且會造成代謝失調。因此，日常中不妨從飲食中補充足夠的鎂離子，能夠有效緩解發炎的狀況，同時減少肥胖、第二型糖尿病，以及代謝症候群的發生率。
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