長期壓力大、早上沒精神？恐與皮質醇反應變弱有關
【健康醫療網／編輯部整理】你是否曾經好奇，為什麼有些日子醒來特別有精神、感覺自己可以征服世界；有些日子卻像是電池沒充飽，怎麼樣都提不起勁？這背後其實藏著一套有趣的生理機制。根據Stalder等人（2025）在國際知名期刊《Endocrine Reviews》發表的最新研究回顧，我們體內有一種叫做「皮質醇」的荷爾蒙，它在每天早晨醒來後的30到45分鐘內會快速上升，像一股浪潮般湧現。有個專有名詞稱為「皮質醇覺醒反應（response to awakening）」，但為了方便理解，我們不妨把它想成身體的「晨間開機程序」。
光線、作息與心理狀態 都會影響開機品質
那麼，什麼因素會影響每天開機的品質呢？中國醫藥大學附設醫院精神醫學部職能治療師劉光興分享，Stalder等人（2025）整理了目前的研究，發現早起和接觸明亮光線的日子，開機程序通常比較明顯。Bowles等人（2022）的研究也發現，如果在不對的生理時間被迫醒來，開機程序的反應就會比較弱。
此外，研究顯示，我們對這一天的預期心理反應也會對開機程序有影響，像是被告知隔天要完成困難任務的人，隔天早上的皮質醇反應比較大，就像身體會「未雨綢繆」，知道明天有硬仗要打，就先多準備一些能量。
晨間開機順不順 可能影響整天表現
這套開機系統運作得好不好，可能會影響一整天的狀態。Stalder等人（2025）發現晨間開機程序和當天的認知表現之間存在關聯，包括專注力、工作記憶、做決定的能力等等。劉光興職能治療師指出，有研究甚至用藥物把晨間的皮質醇反應壓下去，結果發現參與者的記憶表現變差了。這暗示這個開機程序可能真的和我們腦袋運作得好不好有關係。在情緒方面，也有研究發現晨間開機程序比較健康的人，似乎比較不容易陷入負面情緒的漩渦，面對壓力時也比較能夠保持冷靜。
4個方法 幫助身體順利開機
1.維持規律作息，讓身體知道什麼時候該開機
Bowles等人（2022）的研究發現，在不對的生理時間被迫醒來，晨間開機程序可能會受影響。規律不一定是指每天完全固定的時間起床睡覺，而是讓身體有一個大致可以預期的節奏。劉光興職能治療師表示，如果工作性質讓你很難有固定的睡眠時間，可以試著在其他方面維持規律，比如固定的用餐時間或運動時間。
2. 善用早晨的光線，幫助身體順利開機
Stalder等人（2025）提到，早上暴露在光線下，和比較明顯的晨間皮質醇反應有關聯。光線是身體時鐘最重要的校準訊號之一，告訴大腦「現在是白天了，該清醒了」。早上起來在窗邊喝杯咖啡、吃早餐的時候把窗簾拉開讓光線進來、如果可以的話走一小段路通勤等，這些日常的小動作，可能就足以幫助身體接收到「天亮了」的訊號。
3. 留意前一天的狀態，為隔天的開機做準備
研究顯示，我們對隔天的預期可能會影響開機程序的表現（Stalder et al., 2025）。如果你知道明天有重要的事情，與其焦慮地想著「完蛋了明天怎麼辦」，不如在睡前花幾分鐘做一些簡單的準備，劉光興職能治療師舉例，像是把明天要穿的衣服準備好、把需要帶的東西放在門口、把待辦事項寫下來讓大腦不用一直記著。這些小動作可以減少睡前的焦慮體驗，可能有助於讓身體在一個比較放鬆的狀態下進入睡眠。
4. 學會聽身體在說什麼，適時踩煞車
如果你長期覺得早上爬不起來、整天都沒有精神、情緒也不太穩定，這可能是身體在發出訊號。Giglberger等人（2022）的研究告訴我們，長期的壓力可能會讓開機系統變得遲鈍。劉光興職能治療師提醒，「休息」不只是身體躺著不動，而是讓大腦也能夠暫時放下那些煩心的事。
參考文獻
- Anderson, T., Vrshek-Schallhorn, S., & Wideman, L.（2025）. Is the cortisol awakening response truly a response to awakening? Replication and extension using overnight sampling. European Journal of Applied Physiology, 125, 1475-1483. https://doi.org/10.1007/s00421-024-05676-z
- Bowles, N. P., Thosar, S. S., Butler, M. P., Clemons, N. A., Robinson, L. D., Ordaz, O. H., Herzig, M. X., McHill, A. W., Rice, S. P. M., Emens, J., & Shea, S. A.（2022）. The circadian system modulates the cortisol awakening response in humans. Frontiers in Neuroscience, 16, Article 995452. https://doi.org/10.3389/fnins.2022.995452
- Giglberger, M., Peter, H. L., Kraus, E., Kreuzpointner, L., Zänkert, S., Henze, G.-I., Bärtl, C., Konzok, J., Kirsch, P., Rietschel, M., Kudielka, B. M., & Wüst, S.（2022）. Daily life stress and the cortisol awakening response over a 13-months stress period: Findings from the LawSTRESS project. Psychoneuroendocrinology, 141, Article 105771. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105771
- Stalder, T., Oster, H., Abelson, J. L., Huthsteiner, K., Klucken, T., & Clow, A.（2025）. The cortisol awakening response: Regulation and functional significance. Endocrine Reviews, 46（1）, 43-59. https://doi.org/10.1210/endrev/bnae024
原文出處：中國醫訊 248期
【延伸閱讀】
白天沒精神、晚上睡不著？可能是「皮質醇」節律紊亂 慢性病風險增