想練出迷人馬甲線，仰臥起坐最有效？教你「4動作」簡單不累能代替

相信大家都對腹肌與馬甲線的追求從未停止，根據一項調查顯示，腹肌是許多人認為十分性感的肌肉之一，因此，對於打造腹部線條這件事上似乎充滿著迷人的魅力。也為了能打造出完美又性感的六塊肌和清晰的馬甲線，有許多人就會開始進行仰臥起坐的動作訓練，也因此造成在訓練的過程後發現，腹部肌肉比脖子還要沒感覺，這到底是什麼樣的原因造成？《優活健康網》特摘此篇分享2個關鍵動作就可避免脖子痠痛的問題。

仰臥起坐和頸部關聯

我們在練習卷腹時，脖子酸通常都是由於腹肌無力或動作不規範導致脖子肌肉的代償引起的，主要代償的肌肉就是脖頸上的「胸鎖乳突肌」（Sternocleidomastoid）。

當我們在練習仰臥起坐或卷腹訓練時，由於腹部肌力不足或動作不正確將會導致運用脖子帶動身體向上卷起，這樣就會使得這個原本要訓練腹肌的動作變成練胸鎖乳突肌的動作，長時間的錯誤使用之下，不僅會大幅降低腹部肌肉的刺激與訓練成效，還會對於頸部肌肉帶來而外的壓力及傷害。

如何緩解頸部肌肉痠痛

當你進行仰臥起坐訓練時，如果也發現頸部肌肉出現痠痛的問題，你可以做以下這2件事來避免這個狀況：

• 收緊下巴：在進行仰臥起坐訓練時，常見的錯誤就是沒有收緊下巴。所以建議在練習仰臥起做這個動作的時候，保持收緊下巴或者眼睛始終看天花板，不要運用頸部的力量來抬上半身，這樣就可以減少頸部肌肉出力，導致頸部肌肉出現痠痛等不適感。
• 減少起身幅度：很多人在做這個動作時，都會將背部完全抬起，甚至整個人完全坐直。當起身幅度變大加上腹肌力量不足，就會讓頸部肌肉和髖屈肌進行代償；因此，當你要進行仰臥起坐或卷腹訓練時，只要想著將胸部抬起做卷動，直到感覺腹部肌群收緊即可，同時手不要放置於脖子或後腦勺，並於收緊的發力點停留1～3秒就可讓腹肌訓練效果更好。哪些動作可替代仰臥起坐？
  

如果你想要增強核心肌群的穩定性與肌力，加拿大脊椎生物力學知名教授司徒麥吉爾（Stuart McGill）建議，不要再透過脊椎彎曲的訓練方式來進行核心肌群的強化。

那我們可以透過哪些訓練動作來替代仰臥起坐？首先，你要知道核心訓練最主要是要練習軀幹的穩定性，因此，我們可以透過一些穩定與收縮核心的動作來進行訓練，例如：

• 橋式（Bridge）
• 平板撐體（Planks）
• 狗鳥式（Bird Dog）
• 或是死蟲式（Deadbug）

（本文獲運動星球授權轉載，原文為：仰臥起坐可以練出完美腹肌線條？做錯這兩件事反而造成脖子痠痛）

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