防跑馬拉松猝死，千萬別熬夜！營養師教你：運動前必做「護心4招」

長期睡眠不足會給全身健康帶來不好的影響，像是影響腦運作、讓人容易變胖、注意力不集中等，最近，一篇發表在《分子代謝》（Molecular metabolism）上的研究，則是發現，帶著沒睡飽的身體去做高強度運動，可能會使血液中，與心臟病風險有關的生化指標上升，進而增加心臟病風險。

近年來運動風氣興起，還有疫情趨緩的後疫情時代，相信會有越來越多的人為了健康、健全免疫力而動起來；適度運動確實有益健康，但新研究提醒我們，在開始動起來之前，有些事情我們還是要注意一下會比較好。

睡眠不足vs充分睡眠3天睡眠期試驗

研究找了16位平均23歲的健康男性參與，他們不抽菸也沒有服用任何藥物，平常也沒有喝太多酒，最重要的是，他們的心血管狀況都很好；試驗採隨機交差的方式進行，把他們分成：

• 少睡組：連續3天，每晚睡4.5小時
• 睡足組：連續3天，每晚睡8.5小時

試驗當天，開始運動前會先抽血，在暖身5分鐘後，以最大耗氧量75%（VO2 Max 75%）踩腳踏車測功30分鐘，運動之後的15、30、60、120、240分鐘等時間點採血，分析血中的肌鈣蛋白T（Troponin T，簡寫cTNT）和NT-proBNP，這2種都與心臟健康有關的指標。

經過檢驗與資料統計分析之後，研究團隊發現，比起睡眠充足那組，少組血中cTNT濃度明顯較高，也就是說，即使是健康人，以睡眠缺乏的狀態去做高強度的運動，例如馬拉松、長距離自行車、打球⋯⋯，都可能會給心臟的帶來傷害。

由於研究僅針對年輕男性進行，之後應該會再去看女性、高齡，還有已經有健康狀況的人群。

激烈運動前保護心臟，你該做的事

跑馬拉松或跑完之後突然猝死是很少見的事，不過約翰霍普金斯的研究者們發現，發生的案例裡，大多是已經有心臟疾病或是心臟有先天方面的問題。

因此，如果你原本就是心血管疾病的高風險族群，例如三高、代謝症候群、已知心臟問題等，那麼，在你增加跑步的距離和強度之前，請先跟醫生確認自己心臟的狀態、心臟疾病的風險，還有訓練的目標；並記住以下幾件事：

• 運動量應循序漸進

就以跑馬拉松為例，不要一開始就挑戰極限，可以先從短距離開始，當身體適應了，再增加距離。

• 要給身體恢復的時間

激烈賽事或訓練之後，記得要讓你的身體有好好恢復的時間

• 營養要夠

人們對營養與能量的需求，會隨著運動的強度與時間而增加，但這也不代表你可以隨便亂吃，還是要吃對心臟健康有益的飲食，例如地中海飲食。

• 傾聽你的心

運動過程中，要注意可能的警訊，包括胸痛、呼吸過度急促，或跟先前相比，感到特別疲勞或難以完成訓練或活動。如果有這些紅色警報出現，記得看醫生，釐清問題。

（本文獲安永生活誌授權轉載，原文為：睡眠不足參加激烈賽事或運動 可能增加心臟病風險？）