馬鈴薯是澱粉地雷？營養師揭4步驟逆轉GI值 吃對穩血糖不發胖
馬鈴薯是「澱粉地雷」嗎？營養師林俐岑指出，其實馬鈴薯並非天生高GI炸彈，只要透過適當的烹調與保存方式，再搭配優質油脂、蔬菜和適當的調味食材，馬鈴薯也能安心成為健康主食。
剛煮熟熱騰騰馬鈴薯GI偏高
你可能以為馬鈴薯屬於高澱粉、高GI食物，會讓血糖快速上升還變胖。林俐岑指出，關鍵不只在食材本身，更在於烹調與保存方式。
林俐岑說明，澱粉主要分為直鏈與支鏈2種。馬鈴薯在煮熟（糊化）的過程中，澱粉顆粒吸水膨脹破裂，結構變得鬆散，人體容易消化吸收，剛煮熟熱騰騰、香噴噴的馬鈴薯的升糖指數（GI值）確實相當高。
冷藏轉化形成抗性澱粉
不過情況並非一成不變。煮熟後經過冷藏的馬鈴薯，直鏈澱粉會重新排列，形成「第三型抗性澱粉」（RS3），這類澱粉不易被小腸分解，通常要超過120℃以上才會被破壞。一般微波或烤箱復熱溫度並不會超過這個溫度，最有營養價值的抗性澱粉得以保留，不易被破壞。
4步驟提升穩糖效果
林俐岑表示，想要提升馬鈴薯的抗性澱粉含量並不難，透過4個步驟就不怕血糖失控。
1.烹調：整顆帶皮蒸或烤
整顆帶皮蒸或烤，能保留植物細胞壁的天然纖維屏障，阻擋消化酶直接接觸澱粉。
2.冷卻：冷藏至少12至24小時。
放入冰箱冷藏室4℃，靜置至少12小時，通常在冷藏24小時之後，形成的抗性澱粉就達高原穩定階段。
3.復熱：微波爐或烤箱溫和加熱
使用微波爐或烤箱在120℃以下溫和復熱，加熱溫度達適口即可；要注意別再將馬鈴薯丟入水中長時間燉煮，以免部分結構較弱的抗性澱粉再度糊化。
4.搭配好油或醋：延緩血糖上升速度
林俐岑建議，食用馬鈴薯時可聰明搭配，進一步放慢血糖上升速度。
- 優質油脂：例如橄欖油、酪梨等，可延緩胃排空、食物進入小腸的速度，進而平穩血糖。
- 適量醋酸：例如無糖蘋果醋能抑制澱粉酶活性，減緩碳水化合物分解。
再搭配蔬菜與蛋白質，不僅營養更均衡，也能發揮加乘穩糖效果，讓馬鈴薯吃得安心又健康。
馬鈴薯並非控糖禁區，關鍵在於怎麼吃、怎麼配。只要掌握冷卻轉化與聰明搭配原則，就能把高GI疑慮降到最低，讓這項家常食材也能穩穩端上健康餐桌。
雲林斗南馬鈴薯食農體驗3/7登場
雲林斗南是國產馬鈴薯重要產地之一，最近進入產季，為推廣國產馬鈴薯，斗南鎮公所將在3/7周六舉辦薯條、薯餅等馬鈴薯料理試吃，以及千人下田挖馬鈴薯體驗活動，其中挖馬鈴薯網路報名3梯次共600名已遭秒殺額滿，另將開放400人當天現場報名，相關活動資訊可上「斗南鎮公所」臉書查詢。
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◎ 諮詢專家．資料來源／林俐岑營養師．斗南鎮公所