高血壓只靠吃藥不夠？ 研究曝「3運動」降血壓最有效：第一名竟不是重訓

潮健康／林昱彣 外電編譯

高血壓為全球最常見的心血管危險因子之一，過去許多民眾多半依賴藥物或在診間量測血壓，但「24小時動態血壓監測（ABPM）」較能準確預測心血管事件與死亡風險。近期刊載於《英國運動醫學期刊》（BJSM）的一項大型網路薈萃分析證實，只要選對運動，就能有效降低24小時動態血壓；其中有3種運動模式，降血壓效果最為顯著。

不只重訓、有氧運動上榜？ 研究揭「最有助降血壓」3大運動

該研究旨在探討不同運動模式對高血壓成人「24小時動態血壓」的影響。研究團隊指出，相較於單次的診間血壓量測，24小時動態血壓能捕捉患者在日常活動與睡眠期間的血壓波動，不僅能揪出「白袍高血壓」或「隱匿性高血壓」，對於心血管風險與死亡率的預測價值也更高。

為了找出哪種運動最有效，研究團隊共納入 31 項隨機對照試驗，包含 1,345 名受試者。研究將運動分為有氧運動、阻力訓練、等長訓練、高強度間歇訓練（HIIT）、結合訓練（有氧加阻力），以及皮拉提斯、瑜伽與休閒運動等非傳統模式進行全面比對。分析結果顯示，與沒有運動的對照組相比，有3種運動模式在降低 24 小時動態血壓上表現最為優異 ：

．結合訓練（Combined training）：將有氧與阻力訓練結合，能使 24 小時收縮壓大幅下降 6.18 毫米汞柱（mmHg） ，舒張壓下降 3.94 mmHg。

．高強度間歇訓練（HIIT）：能使 24 小時收縮壓下降 5.71 mmHg ；在舒張壓方面同樣表現優異，顯著下降 4.64 mmHg。

．有氧運動（Aerobic training）：持續性的有氧運動能帶來穩定的降壓效益，使 24 小時收縮壓下降 4.73 mmHg ，舒張壓下降 2.76 mmHg。

成為最有效療法機率逾8成 「這種高血壓」做休閒運動效果更佳

研究也發現，非傳統運動如「皮拉提斯（Pilates）」在降低 24 小時舒張壓上也有著顯著效果，平均下降了 4.18 mmHg。不過，諸如皮拉提斯、瑜伽和休閒運動等非傳統運動的數據，「仍然有限且不精確（limited and imprecise）」，信賴區間較寬，需要更大規模的隨機對照試驗來證實其療效。

值得一提的是，若進一步將血壓區分為「日間血壓」與「夜間血壓」，則對於夜間血壓偏高（夜間無血壓下降型）的族群而言，「休閒運動」（如球類運動、登山、舞蹈、水上運動、太極拳、體操等）在降低夜間收縮壓方面，成為最有效療法的機率高達 83%、「瑜伽」在降低夜間舒張壓方面，成為最有效療法的機率則為 80%。

至於還有哪些運動能夠降低夜間收縮壓？研究團隊指出，兩者分別是有氧運動（-3.02 mmHg）與結合訓練（-4.46 mmHg）；降低夜間舒張壓的，則有阻力訓練（-3.28 mmHg）與有氧運動（-1.96 mmHg）。

有氧比重訓更能降血壓？ 專家曝關鍵在「剪力效應」

有趣的是，過去許多針對「診間血壓」的研究，往往強烈推崇等長訓練或動態阻力訓練，也就是重訓；但在這份專注於「24 小時動態血壓」的分析中，這兩類訓練的降壓效果卻未達顯著差異。

研究團隊解釋，過去證實等長訓練有效的代表性研究，多半採用大肌群的靠牆深蹲；但本研究納入的等長訓練，多數是短暫的手部握力訓練。另一方面，納入的重訓試驗多採低於 70% 1RM 的較低強度，而更高強度的重訓，與降血壓的關聯其實可能更強。

從生理機制來看，有氧運動能透過增加血流剪力效應，促進血管持續擴張、改善內皮功能並降低總周邊阻力；相對地，阻力訓練在高壓負荷下，可能引發短暫動脈僵硬。

因此，研究團隊認為，若目標是 24 小時血壓管理，動態或等長阻力訓練較適合作為輔助策略，而非第一線首選。總結來看，高血壓成人若想透過運動降壓，可優先把有氧運動、結合訓練或 HIIT 納入日常計畫。不過若本身已有高血壓，仍應在醫師與健身教練監督下安排訓練，以免未受監督下貿然運動反而傷身。

資料來源：

Effects of different exercise training modalities on 24-hour ambulatory blood pressure in adults with hypertension: a network meta-analysis of randomised controlled trials | British Journal of Sports Medicine

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