產後瘦身2運動剷肉，找回身材不是夢
【早安健康／廖昀君（物理治療師）】很多人在當媽媽之後，開始抱怨身材走樣，就算體重慢慢回復， 腰圍還是無法回到以往的水準，就是減不掉掛在身上的肉。
讓人不禁想問，到底懷孕與生產對於身材有怎樣的影響？是否有一些運動可以幫助產後媽媽的身材雕塑回產前的樣子？
懷孕對身材的影響
1.孕期體重過度增加，產後難回復：
辛苦的孕媽以吃東西來紓壓，並安慰自己一人吃兩人補，體重很容易不知不覺快速上升。
孕前若為標準體重，在孕期時體重增加不應超過12公斤，如果整個孕期增加20公斤以上或孕婦體重超過80公斤，都是產後肥胖的危險信號。
2.腹肌因懷孕而被撐大：
腹部肌群包覆著我們的腰腹周圍，並且支撐腰部脊椎，又稱「天然的束腹」。
隨著胎兒長大撐開肚皮，會產生腹直肌程度不等的撕裂傷，孕後若沒有做相關運動訓練，除了肌肉之間的空隙會被脂肪所填滿，也可能增加腰部肌肉與脊椎之間的壓力，造成慢性下背痛的問題。
3.懷孕時，肌肉施力方式改變：
懷孕後肚子增大，腹肌用力的方式跟過去不太一樣。
這是因為肌肉在被拉長或處於縮短的情況下，能使的力量會變小，會改變腹部施力的效率，也同時會影響了腹部肌肉的彈性，讓產後腹部看起來鬆垮，並且向前凸出。
所以，產後就算體重已經恢復，仍然要做一些腹部核心肌群的訓練，回復腹肌的彈性。
4. 荷爾蒙讓骨盆變鬆弛：
骨盆的周圍是由許多韌帶與肌肉來穩定架構，懷孕與生產的過程都會造成骨盆附近的韌帶鬆弛的現象，因此，產後就會有臀肌下垂與骨盆不穩定的情況，造成下背疼痛與臀圍變大的情況。
下一頁看產後如何健康有效瘦身！
產後的瘦身運動
生產後減重的黃金期是3至6個月，如果有身材回不來的困擾，可尋求專業人員的協助，一起擬定產後的運動復原計畫並搭配飲食調理。以下介紹兩個實用的骨盆運動，給想要瘦腹部的媽媽們！
骨盆運動
1.在瑜珈墊上，以Ｌ型坐姿。
2.微收下腹，雙手向上延伸。
3.膝蓋維持伸直，用腰部帶動骨盆向前走。
變化方式：柔軟度較差的人，可以坐在椅子上的姿勢代替，輪流將單邊骨盆抬離椅面。
腹部感知運動
1.站姿。微收下腹，感覺腰部往牆方向貼。
2.抬單腳，腹部內收與腰部向後貼的感覺不可鬆開，重覆10~15次。
注意： 若抬腳的過程腹部用力的感覺不見了，則降低腳抬起的高度。
變化方式：可以躺姿替代，下腹內收，同時將手放在腰與瑜珈墊中間的縫隙，感覺腰部壓往手出力，在維持腹部與腰部的張力之下，將單腳抬起。
物理治療師小叮嚀
適合別人的運動不一定適合妳，只看網站或影片開始運動訓練，總會有不少人因為運動而受傷，但到底什麼時候需要找專家的協助呢？
曾經受過傷或者現在有受傷：物理治療師可提供運動替代方案的建議，並給予合適的運動。
在運動當下或運動後感覺到疼痛不適：可找物理治療師評估疼痛原因，或調整運動的動作或次數。
有特殊訓練目標與需求：可找物理治療師或體適能師諮詢，擬訂正確的運動計劃。
運動時希望確定自己的動作是否正確：適合小班制專業體適能課程，或者一對一課程指導。
作者簡介：廖昀君，康聯預防醫學顧問物理治療師。專長骨科物理治療、運動伸展治療等。
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