白飯、拉麵不用戒！日抗老權威曝「黃金公式」血糖波動少30％
外食族幾乎餐餐離不開麵條、麵包與白飯，精緻澱粉想躲也躲不掉，「發胖」與「老化」彷彿成了現代人的共同宿命。但真的只能痛苦忌口嗎？日本抗老研究權威、同志社大學教授八木雅之指出，關鍵不在於「不能吃」，而是「怎麼吃」。
他提出一套防老化的「黃金飲食公式」，只要掌握3大類食材的搭配原則，就能抑制肥胖與老化關鍵因子生成，就連白飯、拉麵也不必完全列入黑名單。
控糖從吃飯方法下功夫！教授「黃金公式」抑制老化糖毒
同志社大學生命醫科學部糖化壓力研究中心教授八木雅之說明，人體在代謝糖類、脂質與酒精時，會產生名為「醛類（aldehyde）」的物質。這類物質會傷害細胞、促進糖化反應，是加速老化與慢性病的推手。特別是餐後血糖快速飆升時，體內醛類生成量也會同步增加，因此「穩定血糖」進而抑制醛類的生成，成了抗老飲食的關鍵。
對此，八木雅之提出簡單好記的抗老公式，「蛋白質 × 脂質 × 酸性食物」三者同時出現在一餐中，即可有效穩定血糖波動。因為蛋白質與脂質能延長食物在胃中的停留時間，而醋、柑橘類等酸性成分則可延緩食物進入小腸，減慢醣類吸收速度，讓飯後血糖上升更平穩，間接抑制脂肪堆積與老化因子生成。
為驗證這組「黃金搭檔」，八木教授的實驗也顯示，若在吃白飯前先攝取雞胸肉、橄欖油與醋，飯後血糖明顯比單吃白飯更穩定，意味著老化相關的醛類生成也受到抑制。
拉麵也能吃？活用抗老神組合，加這匙安心穩血糖
與其反覆糾結「哪些東西不能吃」，不如把重點放在「怎麼搭配、怎麼吃」。這套抗老飲食公式一點也不困難，八木雅之教授分享，只要善用冰箱裡的常見食材，就能靈活運用在三餐：
- 蛋白質： 肉類、魚類、納豆、豆製品等。
- 脂質： 橄欖油、芝麻油、酪梨、堅果類、青背魚類（如鯖魚）。
- 酸性食物： 醋、檸檬汁、梅干、優格、葡萄柚。
這套方法同樣能靈活運用在外食上，就算偶爾想吃拉麵，也不必太有罪惡感。事實上，拉麵湯頭本就富含來自骨頭與肉類熬煮的蛋白質與脂質，唯一缺少的正是「酸性元素」，八木教授給出的解法相當簡單，喝湯前在湯匙中加一點醋調味就行了！
至於「該加多少醋才有效？」八木教授的研究指出，白飯若搭配約30毫升（約2大匙）的穀物醋食用，可使餐後血糖上升幅度降低約30mg/dL，效果甚至接近部分糖尿病用藥的表現。更曾有研究發現，隨餐喝醋能降20％飯後血糖！此外，醋還能增加飽足感、有助降低壞膽固醇，甚至還被證實具有輕度降血壓作用，對擔心湯頭鹽分的人也是一大加分項。
飯糰是地雷？加兩樣「神隊友」，更穩血糖又抗老
另一個常見的飲食地雷，是「幾乎只有碳水化合物」的外食型態。例如早餐或午餐只吃兩顆三角飯糰果腹，堪稱是讓血糖快速飆升的血糖炸彈、更使醛類生成量大增。
八木團隊針對十位20多歲健康年輕成人測試，發現相比於單純攝取脂質或醋，「吃白飯前先吃即食雞胸肉」更能有效抑制血糖上升。
對於總是用便利商店飯糰、麵包果腹的忙碌上班族來說，不妨用餐時多買一塊雞胸肉（蛋白質），若能再搭配一顆水煮蛋、補點脂質，最後再喝瓶綠茶，降低醛類傷害的防護網就更加完整了。
想要穩血糖、防肥胖、兼顧抗老，不需要靠長期的壓抑與嚴格忌口。不妨跟著八木教授的建議，即使是拉麵、飯糰這類看似不健康的日常主食，只要聰明調整搭配與進食順序，就能在不增加身體負擔的情況下，為老化踩下煞車。當然，即便組合正確，「總量」依然是關鍵，可別仗著有訣竅就暴飲暴食喔！