不只白開水！研究點名「6種飲品」對穩血糖超友善 牛奶也上榜

影響血糖的不只是吃什麼，還有喝什麼。想要穩定血糖，避免含糖飲料（如汽水、果汁飲料、檸檬水與加糖紅茶）是顯而易見的選擇。不過，還有一些飲品能進一步正向影響你的代謝功能。Eatingwell網站分享以下是 6 種對血糖友善的聰明選擇。

1、白開水

水不僅零熱量，還能提供血糖控制不可或缺的水分補充。研究顯示，喝水與第 2 型糖尿病風險降低 6% 有關。尤其當人們從含糖飲料改喝白水時，能減少糖分與熱量攝取，幫助維持健康體重，進而支持血糖控制。

2、咖啡

不論是含咖啡因或低因咖啡，研究都顯示，經常喝咖啡的人，罹患第 2 型糖尿病的風險較低。原因在於咖啡中的植物化合物（植化素），能保護肝臟與胰臟細胞健康，避免脂肪肝並維持胰島素功能。

但要注意，咖啡加料很重要。若添加過多糖漿與奶油，會抵消咖啡的益處。營養師建議可在研磨咖啡時撒一點肉桂粉，增添風味又無需加糖。

3、紅茶

若不喝咖啡，可以選茶。研究顯示，茶與降低糖尿病與其併發症風險有關。茶中的成分能改善胰島素阻抗，並減少氧化壓力與發炎反應。研究者甚至指出，這些茶成分未來可能被開發成糖尿病輔助管理產品。建議選擇紅茶或烏龍茶（綠茶也同樣有效）。與咖啡相同，避免添加糖分。

4、綠茶

若你偏好清淡口感或低咖啡因，綠茶是不錯選擇。研究顯示，喝綠茶能輕微降低空腹血糖。綠茶中的兒茶素可阻止部分碳水化合物吸收，改善葡萄糖代謝，並減少氧化壓力，這些都有助於血糖穩定。

雖然並非所有研究都證實效果（有研究顯示綠茶對糖尿病患者血糖無明顯影響），但它仍然是零熱量、不含糖的飲品，適合作為日常選擇。

5、牛奶

雖然植物奶很流行，但研究指出，乳製品中的蛋白質（酪蛋白與乳清蛋白）能降低餐後血糖反應。原因在於它們能延緩消化並改善胰島素反應。美國糖尿病協會建議選擇低脂或脫脂牛奶，以控制飽和脂肪攝取。

注意：一杯（240ml）1% 低脂牛奶含約 12 公克碳水化合物，若有糖尿病，記得將其計入每日碳水總量。

6、蕃茄汁

想要兼具風味與血糖友善，不妨試試蕃茄汁。一項小型研究顯示，25 位女性在高碳水早餐前 30 分鐘喝約 200ml 蕃茄汁，餐後血糖比喝水時更低，儘管蕃茄汁額外增加了熱量。原因可能在於蕃茄的纖維能延緩消化，減少餐後血糖上升。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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