身體的星星之火，不注意也會燎原！慢性發炎哪些飲食地雷不能踩？
【早安健康／侯鐘堡（復健科醫師）】 營養會影響疼痛嗎？如何注意？
許多人其實並不太清楚，飲食肩負著長期慢性疼痛的重要角色， 因與身體的慢性發炎狀況有關。
急性發炎像一場大火，吃止痛消炎藥就像滅火一樣快來快去。急性受傷、急性發炎過後，你甚至不會記得上個月受過的傷。
慢性發炎，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞會一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，一直釋放細胞激素引起微發炎反應。吃止痛消炎藥不只沒有幫忙，反而使身體肝腎功能雪上加霜。
慢性發炎並不像急性發炎那樣的會讓你非常疼痛，但他會讓你長期疲倦、身體不舒服、過敏流鼻水、皮膚癢等，稱為「非特異性症狀」。慢性發炎的人易胖，而且代謝低下、每天沒精神，做什麼事都沒力、不開心、憂鬱。
2004 年美國《時代雜誌》的封面以聳動標題寫到〈祕密殺手！發炎反應與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！〉，指的就是慢性發炎。而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的，且會間接導致心臟病、阿茲海默症、癌症等問題。
而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較為輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。
認識慢性發炎
慢性發炎的警訊（特徵）：
- 不明原因皮膚起紅疹或發癢
- 經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢
- 自體免疫疾病
- 經常腹瀉
- 慢性腸胃疼痛或不適
- 多關節腫脹、疼痛或發炎
- 手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛
- 經常膀胱或泌尿道感染
- 經常感覺到疲勞、頭痛或失眠
- 腹部脂肪堆積
- 體重過重或肥胖
慢性發炎容易罹患：
糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病、憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病、各種癌症。B 型肝炎或 C 型肝炎帶原，容易有不明原因的細菌感染、病毒感染、黴菌感染。經常因為細菌感染而服用抗生素。
慢性發炎危險因子：
定期服用消炎止痛藥、喜歡吃甜食或含糖飲料，經常吃油炸食物、燒烤、速食。
慢性發炎產生影響的食物與習慣
對於慢性發炎，絕對有害的有：糖、反式脂肪（Omega-6 加工植物油）、精緻碳水化合物、油炸類食物。任何添加糖的飲料、可樂、蛋糕、甜點、糖果等，都會促進發炎，尤其是白砂糖、高果糖糖漿等，可以說是發炎反應的「啟動器」。
有許多研究證明：含糖飲料造成身體的血液中的發炎指數 CRP上升，好的膽固醇下降，還會造成肥胖。
美國波士頓的布里罕婦女醫院住院醫師科索瓦（Ethan C. Kosova）針對 4,880 名三至十一歲孩童的飲食及健康調查進行研究， 估計平均每天多攝取約 240cc 的含糖飲料，兒童的腰圍就增加 0.27 公分、C 反應蛋白指數增加 0.01mg/dL，好膽固醇減少 0.57mg/dL。這個相關性在九到十一歲的孩童身上最為顯著。
下一頁醫師親身分享經驗：這2杯十分鐘內就讓痠痛發作！還有哪些地雷該避開？
CRP 的上升常見於身體內部的感染，例如：感冒、肺炎等。若CRP 指數偏高表示身體正處於發炎狀態。
糖類造成老化的原因，是因為其代謝最終產生了終端糖化產物（AGEs）。白話講就是「毒素」，學術講是「引起不良免疫的分子」。
這個東西一看就惡名昭彰，AGE 就是年齡，AGEs 就是使人器官老化、致病的因子。不只如此，皮膚常因為 AGEs 而暗淡黃化，生皺紋等。
＊C 反應蛋白（英語：C-Reactive Protein，CRP） 是由肝臟生成的血漿蛋白，主要被當作發炎的指標。
糖會引起全身的發炎，甚至是身體的舊痠痛大爆發，堡醫師自己就有經驗！年輕時到泰國曼谷遊玩，因為天氣炎熱，所以一口氣點了兩大杯的星冰樂。上面還佈滿了甜的鮮奶油，吃起來極度過癮。
但享用完美食不久，頸部痠痛的舊疾在十分鐘內就開始大發作疼痛不已，讓我接著遊玩的心情都沒了，甚至過了兩三天後才漸漸緩解了下來。
糖→慢性發炎啟動→舊傷、慢性痠痛急性發作，這個反應竟如此的迅速！
精緻碳水化合物：
碳水化合物原本是三大營養素之一，但經過「精緻化」的碳水化合物，包括白麵粉、白土司白麵條，都是高升糖指數的精緻碳水化合物，攝取過量也會誘發發炎反應。
過多的 ω6 加工植物油：
一旦經由食物攝取過多的 ω6 脂肪酸，容易導致身體發炎，像一般的植物油（如：葵花油、沙拉油、葡萄籽油），就含有較多的ω6 脂肪酸。
麩質飲食：
過往國內的營養學家認為外國人較多有麩質過敏，然而據堡醫師的觀察其實國人許多的慢性發炎與麩質有關。
首先來解釋一下麩質是什麼？
麩質（Gluten），又被稱為麩質蛋白、小麥麩質、麵筋、麥膠、小麥蛋白質等，是存在於麥類（小麥、大麥、黑麥、北非小米以及部份燕麥）中的蛋白質。
日常生活中常見含有麥麩的食物包括：義大利麵、披薩、啤酒、燕麥、起司、三明治等，甚至不少醬料、蛋糕、麵包、餅乾與蛋糕等精緻食物中，也有麩質的存在。
最重要的是：國人很愛吃的麵包、白麵條，裡面就含有豐富的麩質。
麩質引過敏也是慢性發炎！下一頁醫師分享：不只麩質，這些小日常也可能引起慢性發炎！
一般蛋白質攝取到身體後，會分解成小的氨基酸在被身體所吸收。身體在分解麩質蛋白時，因為演化過程中沒有完全分解麩質的酵素，因此會形成多個氨基酸連成的多肽鏈分子。
許多人對此多肽鏈分子產生過敏反應：長期腹瀉、皮膚癢、濕疹、喉嚨腫脹或者是偶爾的脹氣、軟便。
過敏反應就是慢性發炎。而針對過敏的方法，最好的方式就是避免接觸過敏原，而當過敏症狀相當嚴重時，再考慮服用抗過敏的藥物（如﹕抗組織胺）。
除此之外，若是發炎反應往腦部延伸，將有可能引發憂鬱症和躁鬱症、失智症等問題。甚至與性功能障礙也有關。長期食物過敏造成腦部的發炎造成一系列功能障礙。
發炎反應向腦部蔓延以後，將引發失智症等腦部病變。營養神經學家大衛 H 珀爾馬特（david h. perlmutter）博士在著作《Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar ー Your Brain's Silent Killers》中指出，只要控制飲食中的麩質含量，避開相關加工品，就能改善癲癇、憂鬱症、躁鬱症、思覺失調等精神性疾病。
而一直令科學家和醫學界困擾的兒童腦部疾病包括過動症、妥瑞氏症和自閉症，其實也與麩質飲食引起的過敏反應有相關。部分兒童可藉降低麩質飲食來緩和病情。
像是堡醫師就屬於在食用麵包、大量的麵條後，就會產生脹氣、 皮膚發癢、精神差等慢性發炎的現象，甚至因為皮膚的搔癢影響到睡眠，造成惡性循環。
觀察到自己有這個現象後，就盡量避免吃麵包、麵條類的食物，脹氣、搔癢不舒服的現象就漸漸減少了。小麥類製品、麩質真真確確對身體造成了慢性發炎的影響！
含麩質食物 無麩質食物
- 小麥、大麥、黑麥
- 麵包
- 用麵包糠和麵筋做出的食物：炸物、肉丸、薄餅
- 餅乾、鬆餅、蛋糕、義大利麵粉等
- 麥芽飲料：麥芽豆奶、啤酒
- 稻米、玉米、小米、紫米、馬鈴薯、藜麥、蕎麥、大豆、薏仁
- 標示「不含麩質」的麵粉製品
- 蔬菜水果
- 肉類、海產類及蛋類
- 鮮奶、起司、奶酪、優酪乳、冰淇淋
- 植物油、菜籽油、堅果
油炸類食物：
高溫油炸類食物，吸附的油脂不但超多，而且這些炸油經過高溫後，極不穩定，容易酸敗，更會造成身體發炎、發胖。
反式脂肪食物：
反式脂肪，堡醫師私下將其戲稱為「反噬健康」的脂肪，這種人造氫化油可以說是惡名昭彰，易造成動脈硬化，增加心血管疾病風險。
什麼東西含有反式脂肪？植物牛油、人造奶油、雪糕、奶昔、蛋糕、麵包、餅乾、蛋撻、薯片、非乳製奶精、炸雞以及幾乎所有的市售油炸食物、pizza 披薩都有反式脂肪的蹤跡。
高溫燒烤食物：
肉類等食物經過高溫燒烤後，會產生多環芳香烴（PAH）、異環胺（HCA）、丙烯醯胺（AA），以及終端糖化產物（AGEs）等致癌又促老的物質，不但易導致身體慢性發炎，也是造成肥胖的主要因素。
容易慢性發炎痠痛，該怎麼補充營養？下一頁醫師與您分享
酒精：
酒精熱量高，每克可產生七大卡，喝多了，導致腹部肥胖不容易消除。再者代謝酒精容易使肝臟發炎，也會形成脂肪肝。
熬夜：
長期熬夜會增加胃部的饑餓素以及腎上腺素分泌，並且降低脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌，因而增加身體發炎激素。
久坐：
久坐不動的電腦族或是沙發馬鈴薯們，因身體活動量減少，降低消耗熱量外，體內各處的微循環也降低，導致血管易發炎，全身容易堆積脂肪。
吸菸：
吸菸會讓身體產生過量自由基以及發炎物質。而且抽菸者酸痛較不容易好，癒合時間也比一般人慢上許多，甚至「骨折不癒合Bone non-union」。
堡醫師有許多經驗：一般人骨折後三個月幾乎都會骨癒合，Ｘ 光下可觀察到許多小骨垢生長出來幫助穩定骨折處，抽菸者幾乎不長小骨垢。
痠痛挫傷者，若有吸菸習慣，痠痛也會延遲修復。估計與血液循環較差、身體慢性發炎有關。 因此積極治療前先戒菸吧！
痠痛的營養補充與注意事項
減少糖的攝取、精緻過的食物、冰的飲料。糖會引起壞的發炎狀況，使身體疼痛閾值降低（容易感到痛），並使修復狀況變差。
精緻食物、麩質過敏使你身體慢性發炎。
痠痛的產生與下列營養缺乏有關，慢性痠痛者，須多補充結締組織成分，多喝水，組織才能適當修復。
Vitamin C
Vitamin D
Vitamin B 抗氧化、幫助膠原蛋白生成、減少軟骨磨損、幫助胺基酸水解
抗發炎、減少疼痛、調節免疫功能、形成肌腱成分
神經之傳達物質、保護神經 Amino Acid
complex Magnesium
Vitamin A 胺基酸是肌腱軟組織主要成分之一 肌腱軟組織成分之一、抗發炎、刺激軟骨生成、幫助睡眠 Zinc
Co-Q10
Glucosamine 軟骨成分、 關節潤滑作用、抗發炎 活化軟骨細胞、肌腱軟組織成分之一。抗氧化物、幫助免疫。 Curcumin 薑黃
Reservatrol 白藜蘆醇
Vitamin E 抗發炎、降低痛感（神經痛）、穩定膠原蛋白 抗氧化 Copper
Omega 3 fatty acid 軟組織鏈結成分之一 減少發炎前驅物、增加血清素、多巴胺（降低痛感）
本文摘自《全身激痛點地圖》／侯鐘堡（復健科醫師） ／時報出版
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