「便當1主菜」比炸雞腿還胖！超多人愛 營養師授6招減半熱量

「中午吃什麼？」 這是每天最常討論的話題！選便當方便又豐富，但你注意過主菜的熱量嗎？當心，它就是讓你熱量超標的關鍵！點餐前，先熟悉主餐熱量再決定！

吃便當主菜選哪個？　便當熱量一次看

．菜飯便當550kcal

．炸排骨+375kcal=925kcal

．紅燒排骨+255kcal=805kcal

．炸雞腿+260kcal=810kcal

．滷雞腿+150kcal=700kcal

（以上為每一份之數值）

營養師高敏敏指出，相比之下，炸類主食熱量相對較高 ，裹在外皮的粉經過油炸吸滿油脂，熱量會比原本高出2-5倍以上。不僅吃進多餘的油脂，油炸物也對身體造成很多危害，除了發胖，也容易導致血管硬化、血管堵塞，中風機率增加、致癌風險提升等，百害而無一利。

外食便當這樣吃更健康

不過，也先不用慌張，只要選對主食，還是能吃得健康又滿足，高敏敏教你怎麼吃可以減少負擔！

1、主食選清蒸、汆燙、清燉、滷，並避開肥肉與控肉

雖然肥肉、控肉不是炸物，但是本身油脂含量高，吃多也是會橫長肉的。

2、白飯少一點

便當店的阿姨怕你吃不飽，總是把飯壓得滿滿又紮實，再淋上香噴噴拌飯的滷汁，這樣不知不覺就會攝取過多澱粉，建議可以飯減半，或者改吃根莖類食物；吃不飽的人也可以加顆滷蛋或多一份青菜增加飽足；如果真的很想吃飯，也可以選族五穀雜糧飯或糙米飯，增加纖維攝取。

3、不要淋滷汁

滷汁大多高鹽、高鈉，還會讓你高速扒完一碗飯，建議想控制熱量的人遠離它。

4、炸物去皮後吃

其實食材本身都有醃製過，單吃就很美味，即使把高熱量的皮去掉，也依然好吃，而且更無負擔。

5、配菜多選蔬菜類

增加膳食纖維的攝取，幫助排便，但要注意有些蔬菜類會勾芡，也要盡量避開。

6、增加蛋白質攝取量

像是滷豆腐、滷蛋、蒸蛋、炒蛋等都很不錯，多補充蛋白質 也能延長飽足感。

此外，記得飯後多起來活動身體，或者吃一些含消化酵素的水果，例如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉等，幫助身體消化，也加速代謝。

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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