大力水手的最愛！「菠菜」對身體的22個好處，超百搭、抗癌、提升免疫力...
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更新於 2022年10月14日10:48 • 發布於 2022年10月14日10:46 • Dalal Chen, Rebecca Gillam,Katherine hager(WH UK)COPYRIGHT: Getty Images
你可能已經知道菠菜的許多優點，但讓我們深入了解菠菜的營養成分，因為它的好處可能會多得讓你吃驚。
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菠菜的營養成分
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菠菜是一個重要的營養來源，它富含鐵和抗氧化劑等營養物質
營養學家 Angelique Panagos 說：「菠菜富含維生素、礦物質和植物營養素，它能幫助我們排毒並有益健康。」
不若其他昂貴的營養食物，菠菜相當便宜且容易取得，讓我們可以輕鬆地增加膳食的營養成分而不會使預算透支。
菠菜對我們的身體有什麼益處？
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菠菜富含人體所需的營養，包括維生素 C、抗氧化劑、葉黃素。抗氧化劑能保護你的身體免受自由基的傷害，減緩身體老化。
菠菜含有大量纖維，能幫助我們消化以及保持腸道健康，使得減肥更加容易。菠菜也富含槲皮素，這是另一種具有抗炎特性的強大抗氧化劑。
每天吃菠菜好嗎？
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菠菜的問題在於它是任何蔬菜中草酸含量最高的一種。而草酸鈣是最常見的腎結石類型。 草酸也會阻礙鈣的吸收，但研究指出，煮熟的菠菜能降低負面的影響。
與任何食物一樣，適量食用才是明智的。但對於菠菜來說，你必須吃很多才能造成嚴重的傷害。
營養學家建議你每天最多吃 2 杯菠菜； 長時間進食可能會導致健康併發症。然而，如同前面提到的，你需要一天三餐都吃菠菜才會產生問題。
菠菜可以生吃嗎？
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菠菜可以煮、炒、燉、生吃，這對於忙碌的人來說是一大福音。 甚至也能用冷凍來保存，不會造成任何浪費。
菠菜生食好還是熟食好？
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兩種食用方式都有好處，我們在菠菜中所需的大部分營養素在生的時候都含有較高的含量，包括：葉酸、維生素 C、菸酸、核黃素和鉀。 煮熟後，你能吸收更高水平的維生素 A 和 E、纖維、蛋白質、鈣、鋅和鐵。 無論你以哪種方式食用它都是有益的，但為了獲得最佳的整體效果，請同時食用熟菠菜和生菠菜，任何蔬菜都一樣。
菠菜對健康有什麼好處？
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1. 含有大量的營養素
菠菜含有大量的營養元素，包括大量的維生素 K 和 A，以及錳、葉酸、鎂、鐵、銅、維生素 B2、維生素 B6、維生素 E、鈣、鉀和維生素 C .
2. 提升免疫力
它的維生素 C 含量特別高； 100 克中含有 28.1 毫克。營養師 Jenna Hope說：「沒有一種食物可以增強免疫系統，但維生素 A、C 和鎂在支持免疫系統方面發揮了重要作用。」
3. 低卡路里
由於菠菜的含水量高，一杯煮熟的菠菜只有 41 卡路里，而100克生菠菜則只是25卡路里。
4. 強化骨骼
每 100 克菠菜中含有 99 毫克的鈣，有助於保持骨骼強壯，僅一杯煮熟的菠菜就含有每日建議攝取量九倍的維生素 K以及少量的鎂，這對於構建骨骼和避免骨折來說非常重要。
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5. 含有抗癌成份
人們認為菠菜含有高含量的維生素 A 和 C、纖維和葉酸，有助於預防各種癌症，包括結腸癌和肺癌。
6. 對抗高血壓及心臟疾病
菠菜含有的硝酸已被證實可以降低血壓並降低患有心臟病的風險。
菠菜也是鉀的攝取來源，適量攝取有助於降低高血壓。Hope 說：「不過，也請注意鹽的攝入量，因為攝取過多的鉀會導致血壓升高。」
7. 提升肌肉運作效率
研究發現，攝取菠菜能讓我們在重訓時需要的氧氣更少，Hope 說：「菠菜含有鎂和蛋白質，它們能幫助肌肉運作和恢復。 然而，整體飲食規劃對於支持肌肉功能更重要，除了菠菜，也應注重其他食材的選擇。」
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8. 對眼睛有益
葉黃素是菠菜中的一種類胡蘿蔔素，已被發現有益於白內障和與年齡有關的失明，以及藍光損傷。
9. 改善皮膚狀況
大多數葉菜中都含有強效抗氧化劑，菠菜也對皮膚有很多好處，它富含的維生素 A被用於許多美容產品中，具有抗氧化、保濕和減少衰老的作用。
10. 維持腸道健康
Hope說：「菠菜的纖維和植物化學物質能支持腸道健康。」
最近的研究表明，菠菜中的糖能為有益的細菌提供能量，並形成保護屏障來限制腸道中有害細菌滋生（如大腸桿菌）。
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11. 改善貧血症狀
大家都知道菠菜是鐵的良好攝取來源，而貧血是由缺乏鐵引起的，對於患有貧血症的人來說，它是一種很好的食物。
Hope說：「因為植物性食物中的鐵的吸收度不如動物性食物的鐵，在菠菜中添加維生素 C ，例如檸檬汁，會有助於吸收。」
12. 協助對抗糖尿病
菠菜不僅低 GI 且不含澱粉，而且每杯 4-5 克的可溶性纖維有助於控制血糖水平。研究已證明對糖尿病患者非常有益。
13. 改善氣喘
由於其高水平的營養成分，尤其是維生素 A，在一份2018年的研究中，菠菜已被證實可以改善氣喘。
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14. 降低飢餓感
一項關於菠菜的研究發現，菠菜有助於減少食慾，使其成為高血壓和相關健康問題患者的推薦食品。
15. 維持頭髮健康
葉酸和鐵有助於促進頭髮生長，維生素 A 有助於頭皮腺產生皮脂，是很好的天然護髮素。
16. 對抗細菌
維生素 A 有助於我們的皮膚排斥不同類型的細菌，並減少感染機會。
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17. 改善心臟健康
動脈壁增厚會導致心臟病發作，而菠菜中的葉黃素有助於防止這種狀況。
18. 提升身體能量
菠菜的鎂和葉酸能幫助身體保持鹼性，並能幫助身體產生能量。
19. 提升鐵的攝取量
根據研究指出，20% 的女性、50% 的孕婦和 3% 的男性都有卻乏鐵的問題，因此，大多數人都應該攝取更多的鐵。
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20. 營養素的良好交互作用
菠菜除了是鐵含量最高的植物之外，它還富含維生素 C。植物性的鐵依賴維生素 C 以被人體吸收，因此讓我們能有效地吸收營養素。
21. 減少瘀血
維生素 C 可以改善膠原蛋白的生成，膠原蛋白是賦予皮膚強度和結構的蛋白質。沒有它，血管破裂的風險會更高，代表多吃菠菜將有助於防止瘀傷。
22. 對抗關節炎
根據疾病控制和預防中心的數據，60% 的關節炎患者年齡在 16-24 歲之間。 骨關節炎是最常見的類型。菠菜是十字花科植物，攝入時會釋放蘿蔔硫素。 2013 年發表在《科學日報》上的一篇文章解釋道，蘿蔔硫素能抑制會引起炎症的關鍵分子，來阻斷導致關節被破壞的酶。
關於菠菜的快問快答
．菠菜對我們的好處？
它有許多益處，歸功於菠菜的大量營養素，簡而言之，多攝取菠菜就對了。
．一杯菠菜含有多少營養？
7卡路里，0.1克脂肪，24毫克鈉，1.1克碳水化合物，0.7克纖維，0.1克糖和0.9克蛋白質。．菠菜對減肥有什麼好處？
菠菜可以幫助你減肥嗎？它當然不能完全影響減重的成效，但它營養豐富且熱量低，同時有助於減少對食物的渴望和控制血糖，如果你有減肥計劃，菠菜是一個很好的選擇。
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．菠菜可以保存多久？
冷藏保存大約四天，不過你可以把它冷凍起來，或者買可以保存幾個月的冷凍菠菜。
．菠菜冰沙的好處？
菠菜冰沙是獲得每日營養所需的好方法，Panagos 在她的許多冰沙食譜中添加了幾把一些菠菜，它是抗氧化劑、必需脂肪和纖維的良好組合。他的食譜包含黃瓜、歐芹、菠蘿、酪梨、檸檬、生薑和亞麻籽。．我可以每天吃菠菜嗎？
每天吃菠菜是安全的，建議的攝取量是每天一杯新鮮的菠菜或半杯煮熟的菠菜。
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．吃太多菠菜會有什麼負面影響嗎？
一般而言，如果你身體健康，不太可能出現定期食用菠菜的任何副作用。 反之，大量或過量食用菠菜可能會產生一些輕微的副作用。
菠菜無法被輕鬆消化，因為它的纖維含量很高。如果你吃得太多，它可能會導致腹脹、腹痛、脹氣、腹瀉，偶爾還會引起發燒，因為你的身體會試圖將它們全部代謝掉。
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．如何烹煮菠菜呢？
蒸、炒、微波或水煮，這些方式都能保存菠菜的營養。做好準備，由於它的水分含量相當高（每 30 克 27.4 克），煮熟後菠菜的體積會大大減小。
．應該生食或熟食菠菜呢？
這取決於你追求的目標。首先，我們不建議在低草酸飲食中加入生菠菜，請稍微烹煮一下以減少草酸。
．生菠菜的好處？
葉酸、維生素 C、核黃素、菸酸和鉀。
．煮熟的菠菜有什麼好處？
維他命E 和 A、蛋白質、纖維、鋅、硫胺素、鈣、鐵、β-胡蘿蔔素、葉黃素。
Women's Health美力圈SAY
菠菜是一樣非常百搭的蔬菜，不論是加在生菜沙拉、義大利麵、披薩裡面都是非常和諧的，當然，台式清炒也非常好吃！
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