運動是緩解憂鬱症最佳解？ 研究聲稱：效果比藥物、認知療法高1.5倍
潮健康／外電編譯
心理疾病為現代人常見的文明病之一，尤其歷經3年新冠疫情，居家隔離時期形成的壓力與孤獨感，對特定族群而言或許難以抹滅。不過，權威期刊《英國醫學期刊》（BMJ）刊載研究認為，日常採取具一定強度的「體育活動」，或許有機會逆轉高壓力與心理疾病帶來的危害。
超過10萬人分析結果顯示 運動改善憂鬱效果是用藥1.5倍
澳洲南澳大學針對過去1,039項研究進行統合分析，其中涉及128,119名受試者，包括健康成年人、精神疾病患者與慢性病患者等人群。經由分析結果顯示，相較於藥物治療與認知行為療法等常規醫療措施，運動對於減少焦慮、憂鬱或心理困擾而言，或許更具有益處。
「運動對改善心理健康究竟多有效？我們的研究結果顯示，運動鍛鍊的效果是藥物或認知行為療法的1.5倍之多！」研究作者兼南澳大學健康專家Ben Singh表示，與藥物治療相比，鍛煉還具有其他好處，例如降低醫療成本、減少副作用，並能獲得減重、心血管與骨骼健康等額外效益。
運動為何對心理健康的影響如此顯著？Singh解釋，運動後大腦立即釋放腦內啡與多巴胺，有助於在短期內提振情緒並釋放壓力。另外，運動會影響腦內的神經遞質，減少發炎並增強免疫功能。再者，固定鍛鍊可以幫助睡眠，而睡眠問題往往與心理問題的出現有關。
罹患心理疾病光運動還不夠 專家：運動仍不能取代藥物治療
Singh指出，在本研究中，運動改善心理健康的益處在4大族群中最為顯著，分別為憂鬱症患者、愛滋病患者、腎臟病患者與孕婦及產後婦女。「我們發現，鍛鍊的強度越高，運動帶來的好處就越大，例如用快走取代一般散步。另外，鍛鍊6-12週對心理狀態的改善幅度較高，而非短期鍛鍊或根本不鍛鍊。」
縱然運動對心理健康的好處如此明顯，Singh認為運動措施仍「不能取代」藥物、認知療法或心理諮商。例如澳洲與紐西蘭的公衛指南，已承認運動鍛鍊為改善心理疾病的措施之一；然而美國心理學會臨床指南卻僅將運動列為「替代治療」，與針灸等非常歸療法列為同一種類。
Singh進一步表明，強迫憂鬱症或焦慮症患者運動，在臨床治療上或許並不可行。患者因疾病影響容易感到精力或動力不足，因而拒絕運動或任何鍛鍊行為。因此，藥物與心理諮商等治療仍有其必要性，「但運動不該被視為『可有可無』的選擇，它應該被納入心理治療的一環，與均衡飲食、社交等日常行為相互配合。」
運動減少憂鬱症症狀逾7成！ 臨床發現：至少能獲得5種好處
運動能否納入心理治療的一環？仍有待更多研究證實關聯性，但臨床上確實觀察到，長期的鍛鍊習慣可改善心理疾病患者的相關症狀。美國運動心理學家Josephine Perry更指出，固定的鍛鍊模式將有助於心理健康的發展，並帶來以下5種好處：
1. 減輕憂鬱症狀。《美國精神病學期刊》研究指出，每週至少鍛煉1小時，可降低罹患憂鬱症機率達12％；而對於憂鬱症患者而言，運動或許有機會帶來抗憂鬱藥物的功效，可使患者的憂鬱症狀減少70%。
2. 幫助緩解焦慮。焦慮和憂鬱經常如影隨形，而運動也被發現對緩解焦慮有益。先前的研究發現擁有定時運動習慣者，比從不運動者更少有焦慮的現象出現，這可能是因為運動影響了由大腦「杏仁核」所領導的情緒反應。
3. 改善兒童行為。有研究認為，運動習慣可能改變兒童的行為模式，使他們擁有更好的合作性、減少攻擊性，並對自己的作為承擔更多責任。Perry表示，這樣的影響可能對兒童成年後的行為模式，產生潛移默化的影響。
4. 降低孤獨感受。Perry指出，人類需要一定程度的歸屬感和聯繫感，才能從生活中感受到動力和熱情。有研究發現，當個人更積極地透過運動與他人交往時，生活質量、生活滿意度將顯著提升，且可能有助於預期壽命的延長。
5. 增加內心自信。Perry表示，經常運動者的自信心更高，因為運動使他們感覺更接近自己的「理想形象」。強大的自信心會改善心理健康，並產生更積極的自我認知。
Perry表示，獲得心理健康益處所需的運動量，每日平均需進行約1.5小時左右的中等強度運動。養成運動習慣約6週後，憂鬱或焦慮症狀可能就會開始減輕。《健康心理學》期刊曾表明，長時間鍛鍊將對心理健康帶來更多益處，因此不該將運動時間限縮為6週，而是持之以恆，對心理健康才有正面效果。
資料來源：
Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study
A Longitudinal Assessment of the Links Between Physical Activity and Self-Esteem in Early Adolescent Non-Hispanic Females
Effectiveness of physical activity interventions for improving depression, anxiety and distress: an overview of systematic reviews
Aerobic exercise for adult patients with major depressive disorder in mental health services: A systematic review and meta-analysis
Understanding prognostic benefits of exercise and antidepressant therapy for persons with depression and heart disease: the UPBEAT study — rationale, design, and methodological issues
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