水果越甜越胖、易得糖尿病？熱量排名曝：「這水果」不甜醣量竟高過芒果
記者周佩怡／台北報導
水果越甜越容易變胖，甚至吃出糖尿病？營養師高敏敏近日發文指出，水果甜度其實不等於醣量，例如香蕉每公斤醣量高達22.1公克，比被普遍認為偏甜的芒果、鳳梨還高；真正影響熱量與血糖的關鍵，在於「攝取份量」與「吃法」。
高敏敏指出，水果含有果糖、蔗糖與葡萄糖，其中果糖甜味最明顯，但不代表熱量或醣量一定更高。以每100公克水果比較，香蕉醣量22.1公克、熱量85大卡，在常見水果中偏高；梨子醣量14.1公克、鳳梨13.6公克，熱量同為53大卡；芒果醣量約13公克、熱量50大卡，柑橘醣量10公克、熱量40大卡。
至於不少減脂族愛吃的芭樂，醣量僅9.8公克、熱量38大卡，還含有3.3公克膳食纖維；百香果雖醣量11.2公克、熱量64大卡，但膳食纖維高達5.3公克，是榜單中纖維含量最高水果之一；西瓜雖然吃起來甜，但醣量僅8公克、熱量33大卡。
GI值高低有差 這些水果血糖波動大
除了醣量，代表血糖上升速度的GI值也是選吃水果的指標，數值越高，血糖波動越明顯；不過GI值仍會受到品種、成熟度與產地影響。
高敏敏整理，櫻桃、葡萄柚、蘋果、柳橙、奇異果屬於GI值小於55的低GI水果，對血糖影響較小；草莓、香蕉、桃子、芒果、鳳梨、木瓜則屬中GI水果；西瓜、榴槤、荔枝、龍眼等，則被列入GI值高於70的高GI水果。
果汁、果乾更容易爆糖 水果最佳吃法曝
高敏敏建議，成人每日可攝取2至3份水果，1份約等於1個拳頭大小，或飯碗8分滿。若想控制血糖與體重，應優先選擇低GI、高纖維水果，惟需注意吃過量仍會影響血糖與熱量，故應控制份量與選對時間，例如糖尿病患者也不要吃完正餐後立刻吃水果，可改在飯後1小時或運動後當點心補充，避免餐後血糖快速上升。另因果汁與果乾纖維少、醣吸收速度快，民眾應盡量避免攝取。