【動圖教學】太極八式這麼做，讓你在家強身健體
在《國際期刊：每週打2次太極拳 老人跌倒風險下降6成！》中，我們介紹了太極拳對於長輩的種種好處，但是如果以前沒有太極拳基礎，大家還是找不到入門的辦法，因此，特別跟大家介紹太極八式，希望大家可以跟著動起來。
藍青復健診所醫師藍青表示，從運動推廣的觀點來看，太極拳合乎經濟與方便的原則，適合在社區中練習。「太極拳是中等強度運動，不受場地限制、容易持續練習，是心血管疾病很好的復健運動，」
那麼，零基礎的我們不妨從最基礎的太極八式開始練習，下面HEHO君整理了太極八式加上起勢與收勢共10個動作，讓有興趣的讀者可以嘗試看看。
1.起勢
口訣：1. 垂手立正 2. 向左開步 3. 兩手平提 4. 曲膝下按
起勢是太極拳由無極到太極的開始，是非常重要的一步，藍青就表示，太極拳修身也修心。那麼身心該如何調整？說簡單點，就是要「站好、鬆好、靜好」，站穩了，身體自然放鬆，心態調整平穩，再邁出第一步。
2.左右倒卷肱
口訣：1.右後划弧 2. 彎肘提腿 3. 退步推掌 4. 左後划弧 5.彎肘提腿 6. 退步推掌 7. 右後划弧 8. 彎肘提腿 9.退步推掌 10.左後划弧 11.彎肘提腿 12.退步推掌
注意左右倒卷肱要重心平穩、點起點落、輕起輕落。「重心平穩」是指提腿時身體重心不要升高，落步時重心不要降低，身體不要在退步中出現明顯的起伏現象；「點起點落」、「輕起輕落」是指動作以輕靈柔和，由點及面。
3.左右摟膝拗步
口訣：1.右落左撥 2.丁步反提 3.彎肘開步 4.弓步摟膝推掌 5.後坐撇腳 6.丁步反提 7.彎肘開步 8.弓步摟膝推掌 9.後坐撇腳 10.丁步反提 11.彎肘開步 12.弓步摟膝推掌
摟膝拗步的關鍵是，前後兩腳不可以站在一條線上，因為這樣容易產生重心不穩的現象，必須後一腳與前一腳彼此都要橫向隔開，距離約與肩膀同寬。
4.左右野馬分鬃
口訣：1.微向右轉 2.丁步右抱 3.微向左轉開步 4.弓步左分 5.後坐撇腳 6.丁步左抱 7. 微向右轉開步 8.弓步右分 9.後坐撇腳 10.丁步右抱 11.微向左轉開步 12.弓步左分
「轉體」和「抱手」的動作是同時進行的，要在轉體的帶動下一同完成。「抱球」是一個形象的比喻，兩臂之間猶如抱一個氣球，既要抱得住，又不使氣球觸著身體。因此兩臂的動作要鬆而不軟，右臂呈弧形，高與肩平。
5.雲手
口訣：1.後坐扣腳 2.右轉按捋 3.勾手變掌 4.左雲換重 5.反掌并步 6.右雲換重 7.反掌開步 8. 左雲換重 9.反掌并步 10.右雲換重 11.反掌開步 12.左雲換重 13.反掌并步
身體轉動要以腰脊為軸，鬆腰鬆胯。兩臂隨腰的轉動而運轉，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動時，身體重心穩定，兩腳掌先著地再踏實，腳尖向前。
6.金雞獨立
口訣：1.弓步撩掌勾手 2.提膝挑掌 3.退後落步 4.提膝挑掌
右腿全蹲時，上體不要過於前傾；左腿伸直，左腳尖要向內扣，兩腳腳掌全部著地；左腳尖與右腳跟踏在中軸線，單獨立著的腿要微屈，右腿提起時腳尖自然下垂。
7.蹬腳
口訣：1.後坐扣腳 2.弓步絞臂 3.丁步叉抱 4.提膝反掌 5.開掌蹬腳 6.收腿抱掌 7.落步穿掌 8.弓步絞臂 9.丁步叉抱
兩手分開時，腕部與肩齊平；蹬腳時，左腿微屈，右腳尖回勾，力點在腳跟。
8.左右攬雀尾
口訣：1.右轉撇腳 2.丁步右抱 3.弓步左掤 4.向左旋腰 5.丁步左抱 6.右轉開步 7.弓步右掤 8.左抱右拈 9.後坐左捋 10.弓步前擠 11.後坐反掤 12.左轉扣腳 13.丁步斜按
掤出時，兩臂前後均保持弧形。分子、松腰、弓腿三者必須協調一致。攬雀尾弓步時，兩腳跟橫向距離不超過10公分。下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸，兩臂下捋須隨腰旋轉，仍維持弧線。
9.十字手
口訣：1.後坐扣腳 2.右轉開掌 3.左坐沉肘 4.叉抱并步
兩手分開和合抱時，上體不要前俯，站起時身體自然正直，頭微向上頂，下頦稍向後收；兩臂環抱時須圓滿舒適，沉肩垂肘。
10.收勢
口訣： 1.反掌下按 2.立正還原
太極拳運動注意事項
要注意的是，雖然太極拳對於場地的要求不高，最大的運動群體又是老人家，大家可不要就輕忽了這項運動，太極拳屬於中強度的運動，初次運動時，千萬不要低估它的運動量，導致身體的不適應，更不要保持著一天打漁三天曬網的心態。太極拳內外兼修，記得保持輕鬆但沈穩的心情，來達到更好的運動效果喔。
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文／林以璿 圖／許嘉真
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