薑黃修補肌肉、地瓜重建組織！最適合跑步後的飲食攻略
【早安健康／ 尼可拉‧歐比諾（運動與臨床營養師）】跑步後要達成的目標
跑步結束後，是跟等待運動前及運動中同等重要的恢復時期。在此階段要藉由質與量等各方面來重新修補身體：
- 讓身體組織再度補水以及補充礦物質。
- 在肌肉及肝臟裡確保合成後的肝醣達到足夠儲存量。
- 有利於肌肉組織的再造，排出廢棄物質並達到酸鹼平衡。
在跑步後應該攝取的養分
為了減少運動所產生的痠痛，建議攝取含有豐富鹼性的碳酸氫鹽飲品（氣泡水）。在運動後攝取醣類十分重要，因為能夠提高肌肉的醣類儲存量，攝取醣類應該要在運動完後越快越好，越早攝取再合成的量也越多。
我也建議在長時間的運動後攝取蛋白質，因為能夠促進肌肉組織重建。在此階段，得注意分量是否過多，否則容易會造成反效果。
如何攝取
攝取固體類食物能提升全身組織的修復程度。特別推薦果乾，如葡萄乾、杏桃乾、無花果乾等，或是富含蛋白質的堅果類，例如核桃、榛果、杏仁等；
成熟的新鮮水果、五穀類也很適合，像米、藜麥、木薯等，還有植物奶類飲品（豆漿、杏仁奶、榛果奶、燕麥奶等），當然也少不了含一點糖分的蜂蜜、含果糖的果醬、雙醣類、楓糖漿都可以攝取。
跑步後理想的點心
- 添加核桃跟杏桃乾的麥片。
- 無花果穀麥。
- 薑汁布丁。
- 焦糖杏仁奶米布丁。
- 杏仁片蜂蜜白乳酪。
但最重要的是，直到下一餐進食前，別忘了繼續攝取水分（至少1小時1公升）。
跑步後該怎麼吃？下一頁專家列出多種選擇參考！
跑步後的理想餐點
- 費塔起司沙拉。
- 蘋果醋淋烤火雞。
- 大蒜馬鈴薯。
- 紙包肉桂燉蘋果。
- 扁豆煮番茄。
- 以兩種魚類為主食。
- 煎櫛瓜。
- 脆煎山羊起司。
- 綜合水果。
- 橄欖油煎茄子青椒。
- 葡萄奶油醬汁佐珠雞。
- 烤蔬菜拼盤。
- 綿羊奶優格佐龍舌蘭糖漿。
- 含三種柑橘類的沙拉。
著重於蔬菜與水果類的攝取
蔬菜與水果對身體運動後的修復具有許多好處，像是能啟動「益生菌」作用、調節體內養分運輸、吸收養分，尤其能夠調節膽固醇及醣類的吸收，對於有心血管疾病及糖尿病的人特別有益，並且富含抗氧化物質。
在跑步的時候，這些食物能讓身體細胞面對內外刺激時產生保護作用，像是一些傳染病毒、污染、情緒緊張、煙味、跑步時的烈日等。而蔬菜水果都含有某種抗氧化成分，蔬果雖然擁有不同的顏色，但都是屬於純天然的色素。
紅色蔬果：提供番茄紅素
越橘、草莓、覆盆子、櫻桃、石榴、蔓越莓、芭樂、西瓜、木瓜、葡萄、甜菜、小紅蘿蔔、番茄、辣椒、紅椒、紫甘藍等。
番茄紅素有助於抗氧化發揮作用，並且改善消化情形，減少皮膚對於紫外線照射產生的敏感狀況，對白天的跑者來說為不可或缺的養分。
下一頁為您介紹跑完後這樣吃，讓身體更健康！
綠色蔬果：提供葉黃素、玉米黄素及β胡蘿蔔素
韭蔥、菠菜、豌豆、羅勒、櫛瓜、蝦夷蔥、萵苣、萵苣纈草、芝麻葉、奇異果、蘋果等。這些蔬果有助於保護心血管，並且能夠保護眼睛，特別針對夜間的跑者，讓跑者在夜晚的視力上助益良多。
藍色、紫色蔬果：含有花青素、白藜蘆醇
黑醋栗、藍梅、葡萄乾、無花果、李子、梅子、桑葚、巴西莓。這些蔬果對心血管、肝臟與腦部有益，它們能在跑步時提供最理想的能量來源。
黃色、橘色蔬果：含有β胡蘿蔔素
杏桃、鳳梨、哈密瓜、橘子、柳橙、芒果、葡萄柚、水蜜桃等。主要益處為抗氧化，能提供身體所需的維他命A；而β胡蘿蔔素也能提升免疫作用，對於冬天跑步時有很大幫助，能夠增強抵擋病毒感染力（如感冒、鼻竇炎）。
白色、灰色蔬果：含有花青素
香蕉、大蒜、蘑菇、白花椰菜、薑、洋蔥、馬鈴薯、婆羅門蔘、菊芋、歐防風、蘿蔔。雖然外表看起來毫無色彩與活力，但白色蔬果卻有良好的抗氧化作用，而且對心臟有益，也能在跑步時促進免疫系統發揮作用。
跑步後5大最佳食物
扁豆
營養完整且脂質不多，扁豆能在五穀雜糧之外補充蛋白質跟醣類。可用在沙拉、湯品或當成配菜，熱吃、冷食都行，它們富含鉀以及能夠促使肝醣生成，並且有益於重建肌肉組織。
•扁豆的營養價值（每100公克）：熱量89大卡／水70 %／蛋白質8.2公克／醣類12.6公克，其中含糖0.3公克／纖維質7.8公克／脂質0.5公克。
•在跑步前所需的營養：能提供水、醣類、蛋白質、鉀、鎂、鐵、維他命B6。
運動後吃哪些食物最好？下一頁看專家這樣推薦！
馬鈴薯
馬鈴薯有多種吃法，壓成馬鈴薯泥、水煮、蒸或是烤，馬鈴薯為其中一種指標性食物，能讓你在跑步後的肌肉重新補充醣類，富含維他命C的特性能提供抗氧化的保護。
•馬鈴薯的營養價值（每100公克）：熱量104大卡／水72 %／蛋白質2.3公克／醣類22.8公克，其中含糖0.6公克／纖維質2公克／脂質0.1公克。
•在跑步前所需的營養：能提供水、醣類、脂質、鉀、鐵、維他命B6跟維他命C。
栗子
富含醣類及維他命B，栗子對於跑步後的修補時期非常有益。
•新鮮栗子的營養價值（每100公克）：熱量174大卡／水52%／蛋白質3公克／醣類36.3公克，其中含糖6.7公克／纖維質6公克／脂質2.7公克。
•在跑步前所需的營養：能提供醣類、脂質、鉀、鎂、鐵、維他命B6跟維他命C。
豌豆
同時具有蔬菜及澱粉類食物的特性，這種豆類營養完整，無論生吃或熟食都能在跑步後提供多樣化的餐點。尤其是含鐵量充足對身體更是有益，因鐵質跟血液中的紅血球生成有關，進而會影響跑步後的肌肉供氧量。
•煮熟豌豆的營養價值（每100公克）：熱量62大卡／水78 %／蛋白質5.4公克／醣類10公克，其中含糖6.1公克／纖維質6.1公克／脂質0.4公克。
•在跑步前所需的營養：能提供水、醣類、脂質、鉀、鎂、鐵、維他命B1、B6跟維他命C。
下一頁還有1種運動後好食物+抗發炎好湯！
番薯
番薯跟馬鈴薯一樣煮熟食用，它含有鉀，能在跑步後更容易重建肌肉組織。
•煮熟番薯的營養價值（每100公克）：熱量79大卡／水78 %／蛋白質1.7公克／醣類16.3公克，其中含糖6.1公克／纖維質2.9公克／脂質0.1公克。
•在跑步前所需的營養：能提供水、醣類、鉀、維他命B6跟維他命C。
薑黃蘆筍濃湯
湯品，一直都是不退流行的餐點，也是受法國人喜愛的一道菜餚。冬天熱熱喝，夏天冷冷嚐，湯品能讓人一嚐再嚐，又能創造出各種可能性。能以不同食材來盡情揮灑創意，並且每天都能發現新食譜！薑黃是強效抗氧化劑，也是天然抗發炎食材，能讓人體保持在最佳狀態中。
4人份材料
馬鈴薯1顆
新鮮或冷凍白蘆筍800公克
豆漿凝乳（豆漿優格）100毫升
薑黃粉1湯匙
鹽適量
現磨胡椒適量
建議調味料：
鼠尾草、番紅花、羅勒葉、鹽之花（適度添加）
馬鈴薯洗淨削皮並切成小丁塊狀。
起一鍋滾水，放入白蘆筍跟馬鈴薯一起烹煮約十五到二十分鐘，將食材撈起瀝乾放入攪拌機攪打，並加入些許烹煮水一起攪打，呈現濃湯的樣子。
加入豆漿凝乳及薑黃粉，依照個人口味加鹽及胡椒，記得儘快食用完畢！
營養更加分
薑黃能減低因跑步而造成的肌肉損傷，並且能讓肌肉疲勞較晚發生。豆漿凝乳比法式酸奶油所含油脂更少，因此卡路里較低且內含Ω-3脂肪酸對於肌肉纖維有所幫助。
小秘訣
能加入含澱粉的食材，例如栗子、蕃薯、馬鈴薯等，就能替你的肌肉帶來更多必須的熱量。
本文摘自《愛跑者飲食指南：最適合跑者優化體能的營養食譜》／尼可拉‧歐比諾（運動與臨床營養師）／帕斯頓數位多媒體有限公司
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